Chương này chỉ tính sổ thời gian. Bạn nhìn xem mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi năm tiết kiệm lại được bao nhiêu giờ, hoặc tỷ lệ làm xong đúng hạn của một việc tăng lên được bao nhiêu. Ở đây không quy thời gian ra tuổi thọ, cũng không quy ra tiền. Chỗ nào liên quan tới tiền thì chỉ cho cách tính, không cho kết luận. Chứng cứ của phần lớn mục trong chương là một nghiên cứu đơn lẻ, hoặc là thống kê tổng lượng từ các cuộc điều tra sử dụng thời gian, nên mức chủ yếu là B và C.
1. Viết «định làm» thành «mấy giờ, ở đâu, gặp gì thì làm gì»
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Mỗi việc mất 1 đến 2 phút để viết một câu «nếu… thì…». Ví dụ: «sáng thứ ba 8 giờ, ngồi vào bàn là viết phần mở đầu trước».
Nói dễ hiểu:
Bạn đổi câu «tôi sẽ làm việc này» thành «sáng thứ ba 8 giờ, ngồi vào bàn là viết phần mở đầu trước». Gộp 94 phép kiểm định lại tính, người viết theo kiểu này đạt mục tiêu với tỷ lệ cao hơn rõ rệt, mức ảnh hưởng từ vừa đến lớn. Bạn chỉ đổi cách viết một câu, không tốn tiền cũng không tốn sức.
Lợi ích:
Gộp 94 phép kiểm định độc lập lại tính, người viết trước ý định thành câu «nếu… thì…» có tỷ lệ đạt mục tiêu cao hơn. Trong tâm lý học, cách viết này gọi là ý định thực hiện. Độ lớn ảnh hưởng d = 0,65, tính là vừa đến lớn. Nó tác động ở ba khâu: bắt tay vào làm, đứng vững khi bị quấy rầy, và rút ra khỏi những việc vốn không thể làm xong.
Nguồn:
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Ghi chú:
Cách này chỉ có tác dụng với việc bạn thật sự muốn làm. Nếu bản thân mục tiêu bạn đã không muốn thì viết thêm bao nhiêu câu cũng vô ích. Ngoài ra, các nghiên cứu này tuyển phần lớn là sinh viên và chủ yếu xem thói quen sức khỏe, nên đem sang môi trường công việc chưa chắc đã hiệu quả như vậy.
2. Viết sẵn điều kiện rút lui trước khi bắt tay
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Lúc bắt tay mất 5 phút để viết rõ: «tới ngày nào đó mà chưa đạt chỉ tiêu nào thì dừng». Cái khó là tới ngày đó phải nhận, dừng tay trước mặt người khác thì hơi mất mặt.
Nói dễ hiểu:
Trước khi bắt tay, bạn viết sẵn một câu: tới ngày nào đó mà chưa đạt chỉ tiêu nào thì dừng. Gộp nhiều nghiên cứu lại tính, cách viết này thật sự giúp người rút khỏi những việc vốn không thể làm xong. Thời gian tiết kiệm được chính là toàn bộ phần bạn vốn còn định đổ vào.
Lợi ích:
Gộp nhiều nghiên cứu về ý định thực hiện lại tính, câu «nếu… thì…» định sẵn từ trước cũng giúp người rút khỏi những việc vốn không thể làm xong. Nguyên văn gọi là disengagement from failing courses of action. Thời gian tiết kiệm được chính là phần bạn vốn còn tiếp tục bỏ vào.
Nguồn:
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Ghi chú:
Điều kiện rút lui phải đặt lúc mới bắt tay, khi cảm xúc còn bình tĩnh. Đặt sau sẽ bị phần đã đổ vào kéo lệch. Lúc phán đoán, chỉ nhìn khoản bỏ vào và khoản thu về phía trước, xem mục 3. Ngoài ra, «chịu rút ra» chỉ là một kết luận thành phần trong phần tổng hợp nhiều nghiên cứu; chưa ai tính riêng nó tiết kiệm được bao nhiêu thời gian.
3. Khi quyết định có tiếp tục hay không, chỉ nhìn khoản bỏ vào và khoản thu về phía trước, đừng nhìn đã bỏ vào bao nhiêu
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Cái khó là phải chấp nhận một việc: thời gian đã bỏ vào trước đó đã mất, không lấy lại được.
Nói dễ hiểu:
Tiền và thời gian đã bỏ vào khiến người ta muốn làm tiếp hơn. Gộp 98 nhóm dữ liệu lại tính, khuynh hướng này tồn tại ổn định. Vì vậy, khi xét có nên tiếp tục, chỉ tính phía trước còn phải bỏ bao nhiêu và còn lấy lại được bao nhiêu. Phần đã tiêu rồi thì đừng tính vào.
Lợi ích:
Tiền, sức lực và thời gian đã đầu tư khiến người ta muốn làm tiếp. Trong tâm lý học, đây gọi là hiệu ứng chi phí chìm. Gộp 98 nhóm dữ liệu lại tính, phân tích xác nhận khuynh hướng này tồn tại ổn định. Tránh được khuynh hướng đó thì bạn sẽ không vì «không muốn lãng phí» mà tiếp tục đổ thời gian vào.
Nguồn:
Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. https://doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. https://doi.org/10.1007/s40685-014-0014-8
Ghi chú:
Thí nghiệm nhà hát của Arkes và Blumer làm như sau. Nhà hát của Đại học Ohio bán vé cả mùa, chia ngẫu nhiên người mua vé thành ba mức giá: giá gốc 15 đô la, rẻ hơn 2 đô la và rẻ hơn 7 đô la. Nửa đầu mùa, nhóm giá gốc xem trung bình 4,11 buổi, hai nhóm kia là 3,32 và 3,29 buổi. Nửa sau mùa, ba nhóm không còn khác nhau rõ. Roth và cộng sự thấy ảnh hưởng này nhạt dần theo thời gian, người lớn tuổi chịu ảnh hưởng ít hơn.
4. Ước thời gian làm theo thời gian thực tế của việc cùng loại lần trước, đừng suy từ kế hoạch
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Trước khi ước, mất vài phút xem lại lần trước việc cùng loại thực tế làm trong bao lâu.
Nói dễ hiểu:
Sinh viên ước mình viết xong luận văn trong 33,9 ngày, thực tế dùng 55,5 ngày, và chỉ 29,7% người làm xong đúng thời gian mình ước. Một nhóm khác được yêu cầu nhớ lại lần trước việc cùng loại mất bao lâu rồi mới ước; tỷ lệ xong đúng hạn tăng từ 29,3% lên 60,0%.
Lợi ích:
Sinh viên dự tính 33,9 ngày là xong luận văn, thực tế dùng 55,5 ngày. Chỉ 29,7% người xong đúng theo ước tính của mình. Nhóm nghiên cứu yêu cầu một nhóm khác trước hết gắn trải nghiệm quá khứ với việc trước mắt rồi mới ước. Tỷ lệ xong đúng hạn của nhóm này tăng từ 29,3% của nhóm đối chứng lên 60,0%. Kiểu lạc quan ước ngắn thời gian không còn xuất hiện ở nhóm này.
Nguồn:
Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. https://doi.org/10.1177/875697280603700302；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. https://doi.org/10.1037/a0025996
Ghi chú:
Nghiên cứu của Buehler chỉ tuyển sinh viên đại học Canada, là một nghiên cứu đơn lẻ, số người cũng ít: 37 người và khoảng 40 người mỗi nhóm. Ước theo dữ liệu lịch sử của dự án cùng loại thì gọi là dự đoán theo lớp tham chiếu; trong xây dựng công trình, cách làm cụ thể xem Flyvbjerg. Halkjelsvik sau khi gộp nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ước thiếu phổ biến hơn ước thừa, nhưng chênh bao nhiêu thì thay đổi rất lớn theo nhiệm vụ và cách nghiên cứu.
5. Gửi chương trình họp trước, cuộc họp không có chương trình thì không họp, họp đứng được thì họp đứng
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Người tổ chức mất 5 đến 10 phút trước cuộc họp để viết một bản chương trình. Họp đứng thì cần người tham gia phối hợp.
Nói dễ hiểu:
Cuộc họp nào gửi chương trình từ trước thì người tham gia dễ thấy cuộc họp đó có ích hơn. Trong thí nghiệm, họp ngồi dài hơn họp đứng 34%, còn quyết định mà hai cách họp đưa ra thì tốt xấu không khác nhau.
Lợi ích:
Hai cuộc khảo sát lần lượt có 958 người và 292 người. Kết quả là với cuộc họp gửi chương trình trước, người tham gia dễ thấy cuộc họp đó có hiệu quả hơn, và quan hệ này đứng vững về mặt thống kê. Một thí nghiệm khác có 55 nhóm họp ngồi và 56 nhóm họp đứng; họp ngồi dài hơn 34%. Quyết định mà hai cách họp đưa ra thì chất lượng không khác nhau.
Nguồn:
Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. https://doi.org/10.1007/s10869-009-9092-6；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). https://doi.org/10.1037/0021-9010.84.2.277
Ghi chú:
Thí nghiệm về họp đứng làm trên nhóm 5 người với nhiệm vụ trong phòng thí nghiệm. Họp dài và hội nghị quy mô lớn không thể áp nguyên kết luận này. Leach đo cảm nhận của người tham gia về hiệu quả, không đo thực tế làm ra được bao nhiêu việc.
6. Cắt số cuộc họp, việc nào giải quyết được bằng văn bản mà không cần trả lời ngay thì không họp
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Việc này cần đồng nghiệp và cấp trên phối hợp. Cái khó là viết rõ một đoạn văn tốn sức hơn mở miệng nói một câu.
Nói dễ hiểu:
Trong ngày, họp càng nhiều thì người càng mệt và càng tự thấy việc trên tay nhiều hơn. Cắt một cuộc họp thì thời gian tiết kiệm được đúng bằng độ dài cuộc họp đó, không bị trừ đi chút nào.
Lợi ích:
Hai cuộc khảo sát lấy nhân viên làm trên 35 giờ mỗi tuần, lần lượt 676 người và 304 người. Họp chiếm mất bao nhiêu thời gian thì ảnh hưởng tới thái độ làm việc và cảm giác hạnh phúc không cố định, mà phụ thuộc hai việc: cuộc họp diễn ra tốt hay không, và công việc ở vị trí đó phụ thuộc người khác đến đâu. Một nghiên cứu khác cho người tham gia ghi nhật ký liền một tuần; kết quả là trong ngày, số lần họp càng nhiều thì mức mệt mỏi và khối lượng việc tự cảm nhận càng cao. Thời gian tiết kiệm được đúng bằng độ dài cuộc họp bạn cắt.
Nguồn:
Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). https://doi.org/10.1037/0021-9010.91.1.83；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). https://doi.org/10.1037/1089-2699.9.1.58
Ghi chú:
Còn tranh cãi: Rogelberg 2006 phát hiện quan hệ giữa số lượng cuộc họp và cảm giác hạnh phúc không nghiêng hẳn về một phía. Với vị trí công việc phụ thuộc nhiều vào người khác, họp nhiều lại không hẳn là điều xấu. Ngoài ra, chưa có nghiên cứu nào so sánh trực tiếp việc «chuyển sang trao đổi bằng văn bản, không cần trả lời ngay» với họp, nên đây là suy luận của chính tác giả.
7. Chia việc lớn thành việc con rồi mới ước thời gian, mới bắt tay
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Việc chia nhỏ mất 5 đến 15 phút.
Nói dễ hiểu:
Khi ước thời gian, người ta không tự động chia việc ra thành từng phần để tính. Liệt kê các việc con ra trước rồi mới ước thì sẽ bớt ước ngắn đi một đoạn. Chia xong, mỗi bước nhỏ đều có thể bắt tay ngay, nên cũng bớt dễ trì hoãn.
Lợi ích:
Khi ước thời gian, người ta không tự chia một việc có nhiều phần thành nhiều mảng. Ví dụ viết tổng quan tài liệu, viết phần thảo luận, sắp xếp tài liệu tham khảo vốn là mấy việc khác nhau. Liệt kê việc con ra trước rồi mới ước thì ít mắc lỗi ước thời gian ngắn đi; lỗi này gọi là sai lầm lập kế hoạch. Sau khi chia, mỗi bước nhỏ trở thành một động tác có thể bắt đầu ngay, nên trì hoãn cũng ít đi. Trong nghiên cứu, những yếu tố báo trước trì hoãn mạnh nhất gồm cảm giác chán ghét việc đó, và việc nhiệm vụ bị đẩy lùi về sau.
Nguồn:
Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2003.11.001；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Ghi chú:
Chia đến mức nào là vừa: hãy lấy tiêu chí «mỗi việc con làm xong trong một lần ngồi xuống». Chia quá nhỏ thì chính việc chia cũng tốn thời gian. Ngoài ra, nghiên cứu của Kruger và Evans mới chỉ đối chiếu được hướng từ phần tóm tắt, còn tỷ lệ phần trăm cụ thể thì chưa đối chiếu được bản gốc.
8. Việc không có hạn chót bên ngoài thì tự đặt cho nó một ngày
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Cái khó là đã đặt thì phải nhận; tới ngày đó mà không coi ra gì thì bằng như chưa đặt.
Nói dễ hiểu:
Khi có hạn chót do người khác đặt, 80,6% sinh viên làm xong trước hạn đó. Còn xong đúng theo thời gian mình dự tính thì chỉ 38,7%. Thời điểm làm xong gần như chạy theo hạn chót do người khác đặt. Quan hệ với ước lượng của bản thân thì không nhiều. Việc không có hạn chót thì có thể làm theo cách này: tự đặt cho nó một ngày, và phải nhận.
Lợi ích:
Sinh viên có hạn chót bên ngoài thì 80,6% xong trước hạn. Còn xong trong khoảng thời gian mình dự tính thì chỉ 38,7%. Thời điểm xong gần như chạy theo hạn chót: hệ số tương quan r = 0,82, con số này càng gần 1 thì càng bám sát. Với dự tính của bản thân thì chỉ có quan hệ rất yếu.
Nguồn:
Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366；Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, deadlines, and performance: Self-control by precommitment. Psychological Science, 13(3), 219–224. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00441（2026 年已撤稿，撤稿声明：Retraction: Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psychological Science. https://doi.org/10.1177/09567976261488042）；Hyndman, K., & Bisin, A. (2026). Replication of "Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment". Psychological Science：「changes in the deadlines had a negligible effect on the three performance metrics and several survey metrics used in the original study」. https://doi.org/10.1177/09567976261460772
Ghi chú:
Nếu bạn nói ngày mình đặt cho người khác biết thì nó sẽ gần với kiểu người khác đặt hơn. Nghiên cứu kiểm chứng là hạn chót do người khác đặt có tác dụng. Kiểu tự đặt cho mình, ví dụ hộp thời gian hay đồng hồ cà chua, thì chưa ai đo trực tiếp, đây là suy ra. Có một thí nghiệm đo trực tiếp việc tự đặt hạn chót, là bài của Ariely và Wertenbroch năm 2002. Bài đó bị tạp chí rút lại vào năm 2026. Trong thí nghiệm lặp lại cùng năm, đặt hạn chót thế nào thì ảnh hưởng tới kết quả thực hiện đều rất nhỏ.
9. Coi trì hoãn là đang né tránh cảm giác khó chịu, đừng coi là chưa đủ cố gắng
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Chỉ đổi hướng phán đoán: trước hết hỏi việc này làm bạn khó chịu ở chỗ nào, rồi mới tìm cách.
Nói dễ hiểu:
Những thứ liên quan mạnh nhất đến trì hoãn là: việc đó làm người ta khó chịu đến đâu, có thấy mình làm được hay không, có dễ bị thứ trước mắt cuốn đi hay không, và khả năng tự kiểm soát mạnh hay yếu. Các nét tính cách như dễ xúc động tiêu cực hay thích tìm cảm giác mạnh chỉ có quan hệ rất yếu với trì hoãn. Vì vậy, có thể sửa việc cho bớt khó chịu, thu nhỏ bước đầu tiên, đừng chỉ mắng mình một trận rồi gắng gượng làm.
Lợi ích:
Một phân tích gộp tổng hợp 691 hệ số tương quan phát hiện những thứ có quan hệ mạnh và ổn định với trì hoãn: mức độ việc khiến người ta chán ghét, khoảng cách tới hạn chót, cảm giác tự hiệu lực (thấy mình làm được), tính bốc đồng, cùng tính tận tâm và các mặt bên dưới nó là tự kiểm soát, dễ phân tâm, tính ngăn nắp và động cơ thành tựu. Còn tính dễ xúc động tiêu cực, tính nổi loạn và việc tìm cảm giác mạnh chỉ có quan hệ rất yếu với trì hoãn. Tác giả dùng lý thuyết động cơ thời gian để giải thích nhóm kết quả này: sức hút hiện tại của một việc giảm nhanh khi phần thưởng ở xa dần.
Nguồn:
Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Ghi chú:
Mức lợi ích ghi là «vừa», vì các nghiên cứu này chỉ nêu hướng, chưa đo được tiết kiệm bao nhiêu giờ. Động tác cụ thể nằm ở mục 1 của phần này (viết thành «mấy giờ, ở đâu, gặp gì thì làm gì»), mục 7 (chia việc lớn thành việc con), mục 8 (đặt một ngày cho việc không có hạn chót bên ngoài). Đây là phần tổng hợp các nghiên cứu tương quan, không cho thấy cái nào gây ra cái nào.
10. Để đồ cần dùng ngay tầm tay, đem thứ không muốn đụng ra xa, đừng trông vào việc nhịn tại chỗ
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền, mỗi lần vài phút. Bạn để điện thoại sang phòng khác, bày sách và máy tính ra trên bàn.
Nói dễ hiểu:
Đồ để xa hơn một chút thì người ta lấy ít hơn một chút. Cùng một loại đồ ăn vặt, để xa hơn thì lượng ăn vào giảm rõ rệt, thuộc mức ảnh hưởng trung bình. Bày ít lựa chọn hơn thì số người lấy cũng giảm rõ rệt. Những cách này không đòi bạn nhịn ngay tại chỗ, vài phút là bày xong.
Lợi ích:
Một tổng quan Cochrane gồm 24 thử nghiệm ngẫu nhiên. Để thức ăn xa hơn thì lượng ăn vào giảm, chênh lệch trung bình chuẩn hóa −0,60 (KTC 95% −0,84 đến −0,36, đây là khoảng tin cậy; 12 nghiên cứu, 1098 người, chứng cứ có độ chắc chắn thấp), thuộc mức ảnh hưởng trung bình. Giảm số lựa chọn thì việc chọn món đó giảm rõ hơn, chênh lệch trung bình chuẩn hóa −1,13 (KTC 95% −1,90 đến −0,37, 3 nghiên cứu, 154 người, chứng cứ có độ chắc chắn thấp). Phân tích hồi quy cho thấy để càng xa và lựa chọn càng đơn nhất thì hiệu quả càng mạnh.
Nguồn:
Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012573.pub3
Ghi chú:
Lý do xếp mức B: 24 nghiên cứu mà tổng quan này thu vào đều là về thức ăn, không có một nghiên cứu nào về rượu hay thuốc lá; 14 nghiên cứu làm trong phòng thí nghiệm, và tất cả đều từ các nước thu nhập cao. Vì vậy, đem «để xa thì ít đụng» sang điện thoại và trò chơi là suy rộng ra, chưa có thử nghiệm trực tiếp. Riêng việc để điện thoại ra ngoài tầm nhìn thì đã có người đo trực tiếp, xem phần 3, mục 1 (tắt thông báo không cần thiết, lúc làm việc để điện thoại ngoài tầm nhìn).
11. Muốn ép mình làm được thì đặt tiền cọc, nhưng trước hết hỏi xem mình có chịu đặt không
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Kiểu đặt cọc thì trước hết phải lấy ra một khoản tiền của mình; làm không được thì mất. Trong thử nghiệm, số tiền đặt cọc là 150 đô la.
Nói dễ hiểu:
Muốn ép mình làm được, bạn có thể nhận thưởng khi làm xong, hoặc nộp cọc trước, làm xong mới được trả lại cọc cộng thêm thưởng. Trong số người chịu tham gia cả hai kiểu, nhóm nộp cọc làm được nhiều hơn 13 điểm phần trăm. Nhưng chỉ 13,7% chịu nộp cọc, còn 90% chịu nhận thưởng, nên đặt cọc chỉ có ích với người chịu đặt.
Lợi ích:
Một thử nghiệm ngẫu nhiên ở Mỹ với 2538 người, chia ngẫu nhiên nhân viên cùng người thân, bạn bè của họ vào bốn phương án khuyến khích hoặc chăm sóc thường quy. Kiểu thưởng (làm được thì nhận khoảng 800 đô la) có tỷ lệ chấp nhận 90,0%; kiểu đặt cọc (nộp trước 150 đô la, cộng thêm 650 đô la thưởng) là 13,7%. Tỷ lệ cai thuốc duy trì sáu tháng: bốn phương án khuyến khích nằm trong khoảng 9,4% đến 16,0%, chăm sóc thường quy là 6,0%. Kiểu thưởng 15,7%, kiểu đặt cọc 10,2%. Nhưng nếu chỉ tính 13,7% người «chịu tham gia cả hai kiểu», tỷ lệ cai thuốc sáu tháng của kiểu đặt cọc cao hơn kiểu thưởng 13,2 điểm phần trăm (KTC 95% 3,1 đến 22,8, đây là khoảng tin cậy).
Nguồn:
Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414293
Ghi chú:
Thử nghiệm này đo việc cai thuốc; đem sang những việc như viết luận văn hay tập thể dục là suy rộng ra, nên mức lợi ích ghi là «vừa». Khi chọn phương án, trước hết xem mình có thật sự dùng nó hay không, chứ đừng xem kiểu nào hiệu quả hơn. Cách mà đa số người không chịu chấp nhận thì hiệu quả mạnh đến đâu cũng vô ích với những người đó. Vì vậy hãy chọn kiểu mình chịu chấp nhận; đặt ít một chút vẫn hơn không đặt. Riêng việc cai thuốc thì cai thế nào, xem phần 2, mục 3 (thuốc cai thuốc lá).
12. Tính thói quen mới theo tháng, đừng tính theo «21 ngày»
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Cái cần là mỗi ngày lặp lại cùng một động tác trong cùng một bối cảnh, kéo dài vài tháng.
Nói dễ hiểu:
Câu «21 ngày tạo nên một thói quen» không có căn cứ. Một nghiên cứu theo dõi 12 tuần tính ra: để một động tác trở nên không cần nghĩ cũng làm, người nhanh mất 18 ngày, người chậm mất 254 ngày. Hai ba tuần mà chưa thấy nhẹ nhàng là bình thường. Giữa chừng lỡ mất một ngày cũng không xóa sạch tiến độ.
Lợi ích:
96 tình nguyện viên, mỗi người chọn một động tác liên quan đến ăn, uống hoặc vận động, làm mỗi ngày trong một bối cảnh cố định (ví dụ «sau bữa sáng»), kéo dài 12 tuần, và mỗi ngày tự chấm mức tự động hóa của mình. Dữ liệu của 82 người đủ để phân tích, mô hình khớp được trên 62 người. Số ngày cần để đạt 95% mức trần tự động hóa của từng người nằm trong khoảng 18 ngày đến 254 ngày. Nghiên cứu còn thấy bỏ lỡ một lượt thực hiện không ảnh hưởng thực chất đến quá trình hình thành thói quen.
Nguồn:
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Ghi chú:
Chỉ có một nghiên cứu này, 96 người, và các động tác đều đơn giản (ví dụ ăn một phần trái cây sau bữa ăn). Việc phức tạp cần bao lâu, như mỗi tuần chạy ba lần hay mỗi ngày viết, thì chưa ai đo. Vì vậy hai tuần sau vẫn thấy nặng nhọc thì chưa phải bằng chứng thất bại. Muốn việc lặp lại thật sự xảy ra, hãy buộc động tác vào một bối cảnh cố định, xem mục 1 của phần này (viết thành «mấy giờ, ở đâu, gặp gì thì làm gì»).
13. Trì hoãn đã ảnh hưởng đến sinh hoạt thì dùng tài liệu tự giúp có thử nghiệm ngẫu nhiên chống lưng, không nhất thiết phải tìm nhà trị liệu
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · vừa phải · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Một cuốn sách tự giúp vài chục tệ, có cuốn miễn phí. Bạn phải bỏ ra khoảng mười tuần, mỗi tuần đọc một chương và làm một bài tập.
Nói dễ hiểu:
Trì hoãn nặng đến mức khiến người ta khổ sở thì cải thiện được. Luyện theo tài liệu tự giúp nhận thức – hành vi trong mười tuần, dù có người hướng dẫn hay hoàn toàn tự làm, đều tốt hơn rõ rệt so với không làm gì. Có người kèm hay không thì không thấy khác nhau, nên tự làm theo cũng có tác dụng.
Lợi ích:
150 người được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: tự giúp có nhà trị liệu hướng dẫn, tự giúp không hướng dẫn, và nhóm đối chứng trong danh sách chờ. Sau mười tuần, trên thang đo trì hoãn thuần túy, mức độ ảnh hưởng giữa các nhóm là: nhóm có hướng dẫn d = 0,70 (KTC 95% 0,29–1,10, đây là khoảng tin cậy), nhóm không hướng dẫn d = 0,50 (0,10–0,90). Trên thang trì hoãn phi lý, hai nhóm lần lượt đạt 0,81 (0,40–1,22) và 0,69 (0,29–1,09). Tỷ lệ người đạt mức cải thiện có ý nghĩa lâm sàng: nhóm có hướng dẫn 31,3% đến 40,0%, nhóm không hướng dẫn 24,0% đến 36,0%. Hai nhóm tự giúp không khác nhau có ý nghĩa thống kê ở bất kỳ kết quả nào.
Nguồn:
Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
Ghi chú:
Người tham gia là người lớn Thụy Điển, dùng tài liệu tiếng Thụy Điển; tiếng Trung chưa có sẵn cùng một bộ như vậy, nên mức lợi ích ghi là «vừa». Các thành phần trong tài liệu chính là mấy thứ quen thuộc: kích hoạt hành vi, thí nghiệm hành vi, kiểm soát kích thích, và phần giảng về động cơ cùng cách làm việc. Phần kiểm soát kích thích nằm ở mục 10 của phần này (xo đồ không muốn đụng ra xa). Trì hoãn mà kèm theo tâm trạng sa sút hoặc lo âu rõ rệt thì làm trước theo phần 3, mục 18 (vận động, phơi nắng, ngủ đúng giờ, tìm người nói chuyện, gọi 12356).
14. Dùng tiền lương một giờ của mình để quyết định việc nhà nào nên thuê ngoài
Mức chứng cứ B · nhiều tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Phải bỏ ra một khoản tiền thuê ngoài, nhiều hay ít tùy bạn mua dịch vụ gì. Ngoài ra bạn phải bỏ ra một lần thời gian để tính rõ tiền lương một giờ của mình.
Nói dễ hiểu:
Người Trung Quốc trung bình mỗi ngày dành 1 giờ 17 phút làm việc nhà. Riêng những người trong ngày đó thật sự làm thì mất 1 giờ 59 phút. Người bỏ tiền ra mua thời gian có mức hài lòng với cuộc sống cao hơn. Cùng một khoản tiền, tiêu vào việc mua thời gian khiến người ta vui hơn ngay lúc đó so với mua đồ.
Lợi ích:
Cư dân Trung Quốc làm việc nhà trung bình 1 giờ 17 phút mỗi ngày. Nếu chỉ tính người có làm việc nhà, con số là 1 giờ 59 phút. Đây là cuộc điều tra năm 2024, bao gồm 38.500 hộ và 107.000 người. Một nghiên cứu khác lấy mẫu 6271 người ở bốn nước cho thấy người bỏ tiền mua thời gian có mức hài lòng với cuộc sống cao hơn. Nhóm nghiên cứu còn làm thí nghiệm trong đời sống thật: cùng một khoản tiền, tiêu vào mua thời gian mang lại cảm giác hạnh phúc ngay lúc đó cao hơn so với mua đồ vật.
Ghi chú:
Trước hết tính tiền lương một giờ: lấy thu nhập sau thuế của một tháng chia cho số giờ làm việc thực tế trong tháng. Sau đó xem việc nhà này thuê ngoài tốn bao nhiêu. Nếu đơn giá thuê ngoài thấp hơn tiền lương một giờ của bạn, và thời gian tiết kiệm được bạn thật sự dùng để kiếm tiền hoặc nghỉ ngơi, thì hãy thuê ngoài. Tiền lương một giờ và giá thuê ngoài của mỗi người khác nhau, nên kết luận bạn phải tự tính. Ngoài ra, Whillans đo xem sau khi bỏ tiền mua thời gian thì người ta có vui không, chứ không đo đã tiết kiệm được bao nhiêu giờ.
15. Đặt giới hạn cứng cho video ngắn và việc lướt màn hình không mục đích
Mức chứng cứ C · không tốn tiền · ít thời gian · cần ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Động tác chỉ mất vài phút: tắt thông báo đẩy, xóa ứng dụng, hoặc đặt cho ứng dụng một giới hạn thời gian mỗi ngày. Cái khó là giữ được tay, nhịn không bấm mở.
Nói dễ hiểu:
Năm 2024, người Trung Quốc trung bình mỗi ngày lên mạng 5 giờ 37 phút; nếu chỉ tính người trong ngày đó thật sự lên mạng thì là 6 giờ 3 phút. Năm 2018, cùng cách tính, con số chỉ là 2 giờ 42 phút. Đây là mục có con số lớn nhất trong phần này. Mỗi ngày cắt đi một giờ thì một năm có thêm 365 giờ.
Lợi ích:
Cư dân Trung Quốc lên mạng trung bình 5 giờ 37 phút mỗi ngày. Nếu chỉ tính người trong ngày đó thật sự lên mạng, con số là 6 giờ 3 phút. Người dùng mạng trong ngày chiếm 92,9%. Đây là số liệu năm 2024. Năm 2018, cùng cách tính, chỉ có 2 giờ 42 phút. Đây là mục có con số lớn nhất trong phần này. Mỗi ngày cắt đi một giờ trong số đó, tức là mỗi năm có thêm 365 giờ. Theo Trung tâm Thông tin mạng Internet Trung Quốc, đến tháng 6 năm 2025, người dùng mạng trung bình lên mạng 30,6 giờ mỗi tuần, nhiều hơn nửa năm trước 1,9 giờ. Người dùng video ngắn là 1.068.000.000 người, chiếm 95,1% số người dùng mạng.
Ghi chú:
Thời gian lên mạng bao gồm công việc, học tập và giao tiếp, không phải toàn bộ là lãng phí. Xếp mức C vì chưa có nghiên cứu nào tính xem sau khi đặt giới hạn thì tiết kiệm lại được bao nhiêu, và khoảng thời gian đó được dùng vào đâu; trong tay chỉ có thống kê tổng lượng. Riêng kiểu «lướt xem người khác sống thế nào», đã có thử nghiệm ngẫu nhiên đo được tiết kiệm lại bao nhiêu và cảm xúc thay đổi bao nhiêu, xem phần 3, mục 20.
16. Không xem truyền hình và tin tức cuộn liên tục, thông tin cần thì xem tập trung theo giờ cố định
Mức chứng cứ C · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Cái khó là bỏ thói quen tiện tay bật lên, và có thể bỏ lỡ vài tin tức tức thời.
Nói dễ hiểu:
Người Mỹ từ 15 tuổi trở lên xem truyền hình 2,6 giờ mỗi ngày, chiếm một nửa toàn bộ thời gian rảnh. Năm 2018, người Trung Quốc trung bình xem 1 giờ 40 phút mỗi ngày, còn người già 75 đến 84 tuổi xem 3 giờ 16 phút. Thông tin cần xem thì đổi sang xem tập trung vào giờ cố định; phần tiết kiệm được nằm đúng ở khối thời gian này.
Lợi ích:
Người Mỹ từ 15 tuổi trở lên xem truyền hình 2,6 giờ mỗi ngày. Toàn bộ thời gian giải trí của họ là 5,2 giờ, xem truyền hình chiếm một nửa. Đây là số liệu năm 2025. Cư dân Trung Quốc xem truyền hình trung bình 1 giờ 40 phút mỗi ngày, người 75 đến 84 tuổi là 3 giờ 16 phút. Đây là số liệu năm 2018.
Ghi chú:
Trong tay chỉ có thống kê tổng lượng. Chưa có nghiên cứu nào tính xem sau khi xem ít truyền hình và tin tức đi, thời gian tiết kiệm được đã dùng vào đâu. Cách «xem tập trung» là kinh nghiệm của tác giả.
17. Bỏ thời gian một lần để học phím tắt và tự động hóa của phần mềm hay dùng
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · vừa phải · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Phải bỏ một lần từ vài giờ đến vài chục giờ để học. Cái khó là quãng đầu mới dùng còn chậm hơn cả dùng chuột.
Nói dễ hiểu:
Phần lớn người đã quen dùng Word vẫn bấm biểu tượng trên thanh công cụ. Trong thí nghiệm so sánh theo nhóm, phím tắt nhanh hơn cả menu lẫn biểu tượng. Học một lần là khoản chi một lần, sau đó mỗi ngày mỗi thao tác đều đang hoàn vốn. Làm cùng một loại việc càng lâu thì thu về càng nhiều.
Lợi ích:
Nghiên cứu xem xét 251 người dùng Word có kinh nghiệm: phần lớn ít dùng phím tắt dù nó nhanh hơn; họ chủ yếu vẫn bấm biểu tượng trên thanh công cụ. Thí nghiệm so sánh theo nhóm xác nhận trong ba cách menu, biểu tượng và phím tắt thì phím tắt nhanh nhất. Thời gian tiết kiệm được tích lũy dần theo số lần thao tác mỗi ngày. Người làm cùng một loại việc lâu dài có lợi nhất.
Nguồn:
Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. https://doi.org/10.1207/s15327590ijhc1802_1
Ghi chú:
Chỉ học những thao tác bạn dùng từ mười lần trở lên mỗi ngày; học quá đầy đủ lại là một kiểu lãng phí khác. Ngoài ra, thí nghiệm về hiệu quả đó chỉ có 6 người tham gia, và phần tóm tắt cũng không nêu số giây tiết kiệm cho mỗi thao tác.
18. Khi chọn chỗ ở, đặt thời gian đi làm lên trước, rút ngắn quãng đường một chiều
Mức chứng cứ B · nhiều tiền · vừa phải · không cần ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Chi phí cao. Có thể phải trả tiền thuê cao hơn, hoặc đổi sang một căn nhỏ hơn. Việc chuyển nhà cũng tốn thời gian.
Nói dễ hiểu:
Trong dữ liệu theo dõi ở Đức, người có quãng đường đi làm càng dài thì càng tự thấy mình sống không tốt. Tiền lương và nhà ở cũng không bù lại được khoản thiệt này. Nhưng cũng có học giả gom nhiều nghiên cứu lại và cho rằng chưa thấy quan hệ ổn định. Đó là quan hệ giữa độ dài quãng đường đi làm với mức hài lòng chung của cuộc sống. Một chiều bớt 30 phút thì một tuần tiết kiệm được 5 giờ.
Lợi ích:
Cư dân Trung Quốc dành trung bình 50 phút mỗi ngày cho việc đi lại. Nếu chỉ tính người trong ngày đó có ra ngoài, con số là 1 giờ 2 phút. Đây là số liệu năm 2024. Dữ liệu theo dõi dài hạn cùng một nhóm người ở Đức cho thấy người có quãng đường đi làm càng dài thì cảm giác hạnh phúc chủ quan (tự thấy mình sống tốt hay không) thấp hơn một cách ổn định. Khoản thiệt này cũng không được bù lại bằng thu nhập hay nhà ở. Một bài tổng quan gom nhiều nghiên cứu lại cũng xác nhận: thời gian đi làm càng dài thì người ta càng không hài lòng với việc đi làm, và điều này không phụ thuộc vào phương tiện đi lại. Nhưng cũng chính bài tổng quan đó nói rằng quan hệ này vẫn chưa ổn định. Đó là quan hệ giữa độ dài quãng đường đi làm với mức hài lòng chung của cuộc sống. Một chiều bớt 30 phút thì mỗi tuần tiết kiệm khoảng 5 giờ.
Ghi chú:
Còn tranh cãi: Chatterjee và cộng sự sau khi gom nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng giữa độ dài quãng đường đi làm và mức hài lòng chung với cuộc sống vẫn chưa thấy quan hệ ổn định. Họ cho rằng nhìn chung người ta có thể dùng công việc hoặc nhà ở tốt hơn để đổi lại khoản thiệt của quãng đường dài. Cũng cần lưu ý: thống kê hoạt động giao thông tính mọi lượt ra ngoài, không chỉ đi làm. Ngoài ra, nếu đi làm lệch giờ cao điểm được thì cùng một đoạn đường cũng đi nhanh hơn.