Chương này chỉ thu hai loại rủi ro mạn tính: loại ảnh hưởng lớn tới tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân, và loại có chứng cứ chắc. Vài mục có ghi «thử nghiệm ngẫu nhiên», nghĩa là người ta chia người tham gia ngẫu nhiên thành hai nhóm để so sánh, và kết quả kiểu này đáng tin nhất. Những con số còn lại đến từ nghiên cứu chỉ theo dõi và ghi chép, không chia nhóm. Loại nghiên cứu này tính ra các tỷ số như HR, RR, trong đó lẫn hai thứ nhiễu: những người được đem ra so vốn đã khác nhau, và có người đã bị bệnh trước rồi mới làm như vậy. Vì thế những con số này chỉ cho biết hướng và độ lớn tương đối, không có nghĩa là làm theo thì bạn giảm được đúng chừng ấy.
Các mục trong chương chia theo chủ đề thành mấy khối dưới đây, số trong ngoặc là số mục.
Thuốc lá, rượu và trầu cau: bỏ thuốc càng sớm càng tốt (mục 1), không hút thuốc trong nhà và trong xe (mục 2), cai thuốc thì đi lấy thuốc trước (mục 3), định một ngày cai thuốc (mục 4), đến phòng khám cai thuốc hoặc gọi 12320 (mục 5), cai không được thì mới tính đến thuốc lá điện tử (mục 6), không nhai trầu cau (mục 8), uống ít rượu hoặc không uống (mục 19), người vừa ngừng uống đã run tay thì đừng tự cai (mục 20), đếm xem một tuần mình uống bao nhiêu (mục 21).
Nên ăn uống bớt đi: không uống nước ngọt có đường (mục 7), ăn ít thịt chế biến (mục 18), ăn ít thực phẩm siêu chế biến (mục 28), không uống trà và canh còn đang bốc khói (mục 30), đồ đã mốc thì bỏ cả gói (mục 46), đừng ăn gỏi sống làm từ cá và tôm nước ngọt (mục 47).
Có thể đổi sang món khác và ăn thêm: đổi sang muối ít natri (mục 9), mỗi ngày một nắm nhỏ hạt (mục 22), đổi thịt đỏ sang cá và thịt gia cầm (mục 23), đổi gạo trắng bột trắng sang ngũ cốc nguyên hạt (mục 24), mỗi tuần uống trà từ ba lần trở lên (mục 25), mỗi ngày uống ba đến bốn tách cà phê (mục 26), ăn đủ 5 phần rau củ quả (mục 27), mỗi tuần ăn ớt từ bốn lần trở lên (mục 33), mỗi ngày uống một đến hai phần sữa (mục 34), không cần kiêng trứng (mục 35).
Vận động và cân nặng: mỗi ngày đi bộ 7000–8000 bước (mục 11), chơi các môn dùng vợt (mục 14), gom những lúc gắng sức vụn vặt (mục 15), mỗi tuần tập sức mạnh (mục 16), đừng ngồi liền một chỗ quá lâu (mục 17), giữ BMI trong khoảng 20–25 (mục 32), tính quãng dắt chó đi dạo mỗi ngày vào số bước (mục 44), phát hiện tiền đái tháo đường (mục 45).
Giấc ngủ và ca đêm: mỗi đêm ngủ khoảng 7 tiếng (mục 13), giữ giấc trưa trong nửa tiếng (mục 37), thức khuya thì đêm hôm sau ngủ bù (mục 38), làm ca đêm mà chuyển được vị trí thì chuyển sớm (mục 39).
Dầu và khói trong bếp: nấu ăn và sưởi ấm không đốt than, củi (mục 29), không mua dầu lạc tự ép đóng can rời (mục 40), dùng dầu thực vật thay mỡ heo và bơ (mục 41), xào nấu thì bật máy hút mùi (mục 42).
Răng, thuốc men và vài thói quen khác: đánh răng kỹ và làm sạch kẽ răng (mục 10), uống thuốc đều theo chỉ dẫn của bác sĩ (mục 12), ban ngày ra ngoài phơi nắng (mục 31), có điều kiện thì ngâm bồn (mục 36), quanh tuổi mãn kinh mà bốc hỏa thì đi khám để đánh giá liệu pháp hormone (mục 43).
1. Bỏ thuốc lá, càng sớm càng tốt
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, ngược lại còn tiết kiệm. Một ngày một bao thuốc khoảng 20–30 tệ, bỏ được thì khoản tiền đó ở lại trong túi bạn. Phần khó là phải chịu đựng giai đoạn cai, thường kéo dài vài tuần đến vài tháng.
Nói dễ hiểu:
Trong các nghiên cứu ở Mỹ, người hút thuốc trung bình sống ngắn hơn người không hút hơn mười năm. Nếu bỏ trước 40 tuổi thì xóa được khoảng chín phần mười nguy cơ chết do việc tiếp tục hút. Bỏ càng sớm thì lấy lại được càng nhiều. Gãy xương mà vẫn hút thì xương càng dễ không liền, nên đừng hút cho đến khi xương liền.
Lợi ích:
Ở Mỹ, một nghiên cứu theo dõi một nhóm người (chỉ ghi chép, không chia nhóm) cho thấy người còn hút thuốc hiện nay có tuổi thọ kỳ vọng ngắn hơn người chưa từng hút trên 10 năm. Bỏ thuốc trước 40 tuổi có thể xóa bỏ khoảng 90% nguy cơ tử vong do việc tiếp tục hút thuốc mang lại. Bỏ ở tuổi 25–34 thì sống thêm khoảng 10 năm, ở tuổi 35–44 sống thêm khoảng 9 năm, ở tuổi 45–54 sống thêm khoảng 6 năm (bản gốc báo cáo theo số năm sống). Nghiên cứu cùng loại ở Trung Quốc: vào thập niên 2010, nguy cơ tử vong của nam giới thành thị hút thuốc gấp 1,65 lần người không hút (RR 1,65), nam giới nông thôn là 1,22 lần. Sau khi chủ động bỏ thuốc đủ 10 năm, phần nguy cơ do hút thuốc gây ra gần như biến mất. Người bị gãy xương cũng vậy. Gộp 19 nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm lại để tính. Người hút thuốc so với người không hút, gãy xương không liền (xương không mọc lại) có tỷ số chênh khoảng 2,3 (OR 2,32, KTC 95% 1,76–3,06, đã trừ các yếu tố khác). Gãy xương chày ở cẳng chân và gãy xương hở cũng cao hơn như vậy. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên ở Thụy Điển, sau ca mổ cấp cứu gãy xương, 50 người tham gia chương trình bỏ thuốc 6 tuần có 20% xuất hiện ít nhất một biến chứng sau mổ. 55 người không tham gia thì tỷ lệ này là 38%. Với ca mổ đã hẹn trước, bạn có thể bắt đầu bỏ thuốc từ 4 đến 8 tuần trước mổ, mỗi tuần có người hướng dẫn và dùng kèm chất thay thế nicotine. Làm như vậy thì biến chứng sau mổ thấp hơn khoảng 58% (RR 0,42, KTC 95% 0,27–0,65, 2 thử nghiệm, 210 người).
Ghi chú:
Hít khói thuốc của người khác cũng giết người: năm 2004 toàn cầu có khoảng 603.000 người chết vì khói thuốc thụ động, chiếm khoảng 1% tổng số ca tử vong toàn cầu năm đó. Bạn không hút cũng phải tránh khói của người khác, nhất là đừng để trẻ con hít phải. Cách bỏ cụ thể nằm ở bốn mục sau: mục 3 (thuốc cai thuốc), mục 4 (đặt một ngày cai thuốc), mục 5 (đi phòng khám cai thuốc), mục 6 (thuốc lá điện tử). Con số xương không liền đến từ nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm; người hút thuốc còn có thể khác người không hút ở những mặt khác, không thể trừ hết được. Thử nghiệm bỏ thuốc sau gãy xương chỉ có 105 người. Tác giả đổi sang tính bằng tỷ số chênh và tính lại thì khác biệt không còn có ý nghĩa thống kê (OR 2,51, KTC 95% 0,96–6,9).
2. Đừng hút thuốc trong nhà và trong xe, cũng đừng để khách hút trong nhà
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, cũng không mất thời gian. Phần khó là phải mở lời, bảo người nhà và khách đừng hút thuốc trong nhà.
Nói dễ hiểu:
Năm 2004, toàn cầu có khoảng 600.000 người chết vì hít khói thuốc của người khác, trong đó gần ba phần mười là trẻ em. Người hít phải khói thuốc thụ động dễ mắc tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ hơn. Hít trong nhà hại hơn hít ở ngoài nhà.
Lợi ích:
Năm 2004 toàn cầu có 603,000 người chết vì khói thuốc thụ động, chiếm khoảng 1,0% số ca tử vong toàn cầu, trong đó 28% là trẻ em. Gộp 57 nghiên cứu lại để tính: so người hít phải khói thuốc thụ động với người không hít phải, tỷ số chênh của tăng huyết áp là khoảng 1,28. Bệnh tim là 1,39, nhồi máu cơ tim là 1,50, đột quỵ là 1,36. Nguy cơ khi hít phải khói thuốc thụ động trong nhà cao hơn khi hít phải ở ngoài nhà.
Nguồn:
Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. https://doi.org/10.1093/ntr/ntaf111
Ghi chú:
Xử lý trong nhà trước, vì bạn ở nhà lâu hơn, và gộp nhiều nghiên cứu lại thì khói thuốc thụ động hít trong nhà hại hơn hít ngoài nhà. Trong tổn thất sức khỏe do khói thuốc thụ động gây ra, 61% rơi vào trẻ em. Tự bỏ thuốc lá thì xem mục 1 của phần này.
3. Cai thuốc đừng chỉ nhịn, trước hết đi lấy thuốc: uống varenicline tỷ lệ thành công tăng hơn gấp đôi
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Miếng dán nicotine và kẹo cao su nicotine là thuốc không kê đơn, mua ngay ở quầy nhà thuốc. Một liệu trình 8 đến 12 tuần tốn vài trăm tệ đến hơn một nghìn tệ. Varenicline và bupropion là thuốc kê đơn, phải đến phòng khám cai thuốc hoặc khoa hô hấp để xin đơn. Khoản tiền này gần như bù lại đúng phần tiền thuốc lá mua ít đi trong cùng thời gian.
Nói dễ hiểu:
Người uống varenicline có tỷ lệ cai thành công gấp hơn hai lần người uống giả dược. Người dùng chất thay thế như miếng dán, kẹo cao su nicotine thì cao hơn người không dùng thuốc khoảng năm phần mười. Dùng miếng dán kèm kẹo cao su thì còn cao thêm hơn hai phần mười.
Lợi ích:
Gộp 41 thử nghiệm ngẫu nhiên với 17395 người lại để tính, tỷ lệ cai thành công của nhóm varenicline gấp 2,32 lần nhóm giả dược (RR 2,32, KTC 95% 2,15–2,51, đây là khoảng tin cậy; chứng cứ có độ chắc chắn cao). Varenicline cũng cao hơn bupropion (RR 1,36, cao hơn khoảng 36%) và cao hơn việc chỉ dùng một loại chất thay thế nicotine (RR 1,25, cao hơn khoảng 25%). Chất thay thế nicotine so với không dùng thuốc: 133 thử nghiệm, 64640 người, tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 55% (RR 1,55, KTC 95% 1,49–1,61). Miếng dán cộng thêm một dạng tác dụng nhanh (kẹo cao su, viên ngậm) thì cao hơn chỉ dùng một loại khoảng 27% (RR 1,27, KTC 95% 1,17–1,37, 16 thử nghiệm, 12169 người, chứng cứ có độ chắc chắn cao). Tác dụng phụ: so với giả dược, người uống varenicline có tỷ lệ buồn nôn khoảng 2,6 lần (RR 2,61), mất ngủ cao hơn khoảng 37% (RR 1,37), mơ nhiều cũng nhiều hơn. Tổng quan nói phổ biến nhất là buồn nôn, phần lớn ở mức nhẹ đến vừa, thường sẽ giảm dần. Hướng dẫn sử dụng một loại miếng dán nicotine của Mỹ ghi cách giảm liều theo ba bước. Trước hết dán 21 mg trong 6 tuần, rồi dán 14 mg trong 2 tuần, cuối cùng dán 7 mg trong 2 tuần, sau đó dừng.
Nguồn:
Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006103.pub8（恶心、失眠的相对风险在全文 Results 的 Adverse events 一节）；Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000146.pub5；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2；上海市卫生健康委员会 (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」. https://wsjkw.sh.gov.cn/jtyx/20211119/df50681e01ba49f896d54f771d8176ae.html；Haleon (2025). NICODERM CQ (nicotine) patch, extended release. DailyMed 说明书：「use according to the following 10-week schedule: STEP 1 … 21 mg patch/day … Weeks 1-6 … 14 mg … Weeks 7-8 … 7 mg … Weeks 9-10」. https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=93b2d1b9-83c1-40b5-b6af-90c38c8d6cef（贴片减量那一句）
Ghi chú:
Chỉ áp dụng ở Trung Quốc: Thuốc cai thuốc lá đang bán trong nước chỉ có ba loại trên, và chỉ chất thay thế nicotine là thuốc không kê đơn. Phản ứng thường gặp của varenicline là buồn nôn, mơ nhiều, ngủ không ngon. Người có tiền sử bệnh tâm thần phải nói với bác sĩ, đây là gợi ý của tác giả. Liệu trình chất thay thế nicotine thường kéo dài 8 đến 12 tuần, miếng dán thì giảm liều từng bước theo hướng dẫn hoặc theo lời bác sĩ rồi mới dừng. Thuốc chỉ giải quyết phần khó chịu của mấy tuần cai, không giải quyết những tình huống thèm hút, nên phải dùng cùng mục 4 (đặt một ngày cai thuốc) và mục 5 (đi phòng khám cai thuốc) của phần này.
4. Đặt một ngày cai thuốc, đến ngày đó dừng hẳn một lần, đừng giảm dần trước
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Bạn chỉ cần chọn một ngày trên lịch, báo trước cho người nhà và đồng nghiệp.
Nói dễ hiểu:
Nhiều người tính chuyện mỗi ngày hút bớt vài điếu, giảm dần đến không. Nhưng đến tháng thứ sáu, trong nhóm đặt ngày rồi dừng hẳn một lần có 22% không hút lại, còn nhóm giảm dần chỉ có 15,5%. Vì vậy bạn hãy đặt một ngày, đến ngày đó dừng hẳn.
Lợi ích:
Ở Anh, 697 người hút thuốc được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm dừng hẳn một lần vào đúng ngày cai thuốc, nhóm còn lại giảm trước 75% lượng hút trong hai tuần trước ngày cai. Cả hai nhóm đều có điều dưỡng hỗ trợ hành vi, và đều dùng chất thay thế nicotine trước và sau ngày cai. Đến tuần thứ 4, nhóm dừng một lần có 49,0% (KTC 95% 43,8–54,2, đây là khoảng tin cậy) không hút lại, nhóm giảm dần có 39,2% (34,0–44,4), nguy cơ tương đối là 0,80 (0,66–0,93). Đến tháng thứ 6, nhóm dừng một lần là 22,0% (18,0–26,6), nhóm giảm dần là 15,5% (12,0–19,7), nguy cơ tương đối là 0,71 (0,46–0,91). Người vốn thích giảm dần thì tỷ lệ thành công ở tuần thứ 4 cũng thấp hơn người thích dừng một lần (38,3% so với 52,2%).
Nguồn:
Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. https://doi.org/10.7326/M14-2805；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2
Ghi chú:
Còn tranh cãi. Trước đây Cochrane có một tổng quan riêng so sánh hai cách làm này và kết luận hai cách tương đương (RR 0,94, KTC 95% 0,79–1,13, 10 thử nghiệm, 3760 người), nhưng bài đó đã bị rút lại năm 2019 và không còn được cập nhật. Vì vậy chứng cứ tốt nhất hiện nay là thử nghiệm ngẫu nhiên nêu trên, và nó nghiêng về cách dừng một lần. Ngoài ra, trong thử nghiệm đó cả hai nhóm đều bắt đầu dùng chất thay thế nicotine từ trước ngày cai, và cách làm này tự nó cũng có chứng cứ: dùng trước thì tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 25% so với bắt đầu đúng ngày cai (RR 1,25, KTC 95% 1,08–1,44, 9 thử nghiệm, 4395 người, chứng cứ có độ chắc chắn trung bình). Vì vậy cách sắp xếp hợp lý là định ngày trước, dán miếng dán từ hai tuần trước, đến ngày thì dừng hẳn.
5. Đi phòng khám cai thuốc, hoặc gọi 12320 hỏi địa phương có dịch vụ cai thuốc không
Mức chứng cứ A · ít tiền · vừa phải · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Lấy số khám một lần tốn vài tệ đến vài chục tệ. Hỗ trợ hành vi thường là 4 đến 8 buổi nói chuyện, mỗi buổi nửa tiếng đến một tiếng, cộng lại phần lớn dưới 5 giờ. Gọi đường dây nóng thì không tốn tiền.
Nói dễ hiểu:
Thuốc và việc có người định kỳ hỏi thăm là hai chuyện khác nhau, làm cả hai thì hiệu quả hơn. Người vừa dùng thuốc vừa có người theo dõi thì tỷ lệ cai thành công gần gấp đôi người chỉ nghe một lời khuyên ngắn. Điện thoại cũng tính: đường dây nóng cai thuốc chủ động gọi lại nhiều lần thì tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 25% đến gần 40%.
Lợi ích:
Gộp 52 thử nghiệm với 19488 người lại để tính, tỷ lệ cai thành công của nhóm dùng thuốc cộng hỗ trợ hành vi gấp 1,83 lần nhóm chăm sóc thường quy hoặc chỉ nhận lời khuyên ngắn (RR 1,83, KTC 95% 1,68–1,98, đây là khoảng tin cậy; chứng cứ chất lượng cao). Trong 43 thử nghiệm tuyển người ở cơ sở y tế, con số này là 1,97 lần (1,79–2,18). Tư vấn qua điện thoại tính riêng: trong số người đã tự gọi đường dây nóng cai thuốc, người được gọi lại chủ động nhiều lần cao hơn người chỉ nhận tài liệu hoặc chỉ nói chuyện một lần khoảng 38% (RR 1,38, KTC 95% 1,19–1,61, 14 thử nghiệm, 32484 người); người không tự gọi đường dây mà được phía nghiên cứu cung cấp tư vấn điện thoại thì cao hơn khoảng 25% (RR 1,25, KTC 95% 1,15–1,35, 65 thử nghiệm, 41233 người). Cả hai đều là chứng cứ có độ chắc chắn trung bình.
Ghi chú:
Chỉ áp dụng ở Trung Quốc: Cách tìm trong nước: vào WeChat tìm mini-program Nền tảng cai thuốc Trung Quốc, trong đó có danh sách đường dây nóng cai thuốc và phòng khám cai thuốc các nơi; cũng có thể gọi 12320 hỏi địa phương có phòng khám cai thuốc hay không. Các thử nghiệm trên phần lớn được làm ở nước ngoài, cường độ dịch vụ của phòng khám cai thuốc mỗi nơi khác nhau rất nhiều, nên con số chỉ nên xem theo hướng. Thuốc cần dùng kèm thì xem mục 3 của phần này (thuốc cai thuốc).
6. Cai mãi không được thì mới cân nhắc thuốc lá điện tử, người vốn không hút thì đừng động vào
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Thiết bị cộng đầu pod tốn vài chục đến vài trăm tệ mỗi tháng. Trong nước chỉ mua được loại vị thuốc lá, và chỉ mua được ở cửa hàng có giấy phép bán lẻ thuốc lá chuyên doanh.
Nói dễ hiểu:
Chuyển từ thuốc lá sang thuốc lá điện tử có nicotine thì tỷ lệ cai được cao hơn khoảng sáu phần mười so với dùng chất thay thế nicotine, và kết luận này rất đáng tin. Nhưng dữ liệu an toàn khi dùng lâu dài chưa đủ, không thể coi là vô hại. Các thử nghiệm này đều so ở người muốn cai thuốc, người vốn không hút thì đừng động vào.
Lợi ích:
Một tổng quan được cập nhật liên tục đã đưa vào 80 thử nghiệm ngẫu nhiên với 29861 người. So thuốc lá điện tử có nicotine với liệu pháp thay thế nicotine, tỷ lệ cai thành công cao hơn khoảng 61% (RR 1,61, KTC 95% 1,23–2,12, đây là khoảng tin cậy; chứng cứ có độ chắc chắn cao, 11 thử nghiệm, 4114 người). Quy ra số tuyệt đối thì cứ 100 người có thêm khoảng 4 người cai được (thêm 1 đến 7 người). Tỷ lệ biến cố bất lợi nghiêm trọng của hai nhóm gần tương đương (chênh lệch nguy cơ 0,01, KTC 95% −0,01 đến 0,02, chứng cứ có độ chắc chắn trung bình). So với chỉ có hỗ trợ hành vi hoặc không có hỗ trợ, cao hơn khoảng 75% (RR 1,75, KTC 95% 1,39–2,20, chứng cứ có độ chắc chắn thấp).
Ghi chú:
Chỉ áp dụng ở Trung Quốc: Còn tranh cãi. Tổ chức Y tế Thế giới năm 2023 nói rằng thuốc lá điện tử bán như hàng tiêu dùng thường không có bằng chứng cho thấy giúp người ta cai thuốc ở mức dân số. Tổ chức này không khuyến nghị chính phủ cho bán thuốc lá điện tử để phục vụ mục tiêu cai thuốc; nếu dùng thì phải quản như thuốc. Tổ chức cũng nói ảnh hưởng sức khỏe lâu dài chưa được hiểu đầy đủ, và lo ngại trẻ em cùng người trẻ vì thế mà bắt đầu hút. Từ năm 2023, nước Anh làm ngược lại: cấp bộ khởi đầu thuốc lá điện tử cho khoảng một triệu người hút thuốc, kèm tư vấn cai thuốc. Trung Quốc không cấm bán hoàn toàn thuốc lá điện tử nhưng quản rất chặt, quy định nằm trong Biện pháp quản lý thuốc lá điện tử. Chỉ được bán vị thuốc lá; vị hoa quả và loại tự thêm tinh dầu đều không được bán. Chỉ được mua ở cửa hàng thực tế đã có giấy phép bán lẻ thuốc lá chuyên doanh. Ngoài nền tảng quản lý giao dịch thuốc lá điện tử thống nhất của nhà nước, bán trên trang web, cửa hàng mạng và ứng dụng mạng xã hội khác đều là trái pháp luật. Cũng không được bán cho người chưa thành niên. Vì vậy loại thuốc lá điện tử vị hoa quả mà bạn vẫn mua được là đi qua kênh phi pháp, nằm ngoài giám sát. Loại thuốc lá điện tử gây phê pha cannabinoid tổng hợp cũng chảy ra theo đường đó, xem mục 4 phần 22 (đừng nhận đầu pod người khác đưa). Tổng quan đo toàn là sản phẩm có nicotine được quản lý, tinh dầu không rõ nguồn gốc không nằm trong đó. Về thứ tự thì nên thử mục 3 của phần này (thuốc cai thuốc) trước, vì chứng cứ ở đó cứng hơn và cũng rẻ hơn.
7. Bỏ đồ uống có đường, đổi sang loại không đường cũng không giải quyết được
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, cũng không chiếm thời gian. Đổi sang nước lọc hoặc trà không đường thì còn tiết kiệm hơn. Phần khó là bỏ được thói quen uống đồ ngọt, kể cả loại không đường.
Nói dễ hiểu:
Trong các nghiên cứu ở Mỹ, người mỗi ngày uống từ hai phần đồ uống ngọt trở lên có nguy cơ tử vong cao hơn người gần như không uống khoảng hai phần mười. Người mỗi ngày uống một đến hai phần cũng cao hơn một phần mười trở lên. Đổi sang loại không đường cũng không thấy có lợi: người mỗi ngày uống từ hai ly đồ uống có chất thay đường trở lên lại cao hơn khoảng một phần tư.
Lợi ích:
Ở Mỹ có hai nghiên cứu lớn theo dõi một nhóm người. Hai nghiên cứu này chỉ ghi chép, không chia nhóm, gồm khoảng 118.000 người và 36.000 ca tử vong. Người mỗi ngày uống từ 2 phần trở lên có nguy cơ tử vong cao hơn người mỗi tháng uống chưa tới 1 phần khoảng 21% (HR 1,21). Người mỗi ngày uống 1–2 phần thì cao hơn khoảng 14% (HR 1,14). Nghiên cứu theo dõi EPIC ở châu Âu cũng chỉ ghi chép, không chia nhóm, gồm 450.000 người ở 10 quốc gia. So người mỗi ngày uống từ 2 ly trở lên với người mỗi tháng uống chưa tới 1 ly: nước ngọt có đường cao hơn khoảng 8% (HR 1,08, KTC 95% 1,01–1,16). Đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo (bản không đường) cao hơn khoảng 26% (HR 1,26, 1,16–1,35). Gộp tất cả nước ngọt lại thì cao hơn khoảng 17% (HR 1,17, 1,11–1,22).
Ghi chú:
Tranh cãi nằm ở đồ uống không đường. Mối liên hệ của đồ uống có chất thay đường lại mạnh hơn loại có đường, rất có thể là quan hệ nhân quả bị đảo ngược: người đã thừa cân hoặc đã mắc tiểu đường mới đổi sang bản không đường. Vì vậy đừng lấy đó mà nói chất thay đường độc hơn. Nhưng ít nhất nó cho thấy cách nói «đổi sang không đường là không sao» không có chứng cứ nào ủng hộ. Đổi sang nước lọc hoặc trà không đường là chắc nhất. Ngoài ra, loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép, không làm thử nghiệm chia nhóm; người uống nhiều đồ uống ngọt vốn đã có lối sống kém hơn, nên con số có thể bị phóng đại.
8. Không nhai trầu cau
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, cũng không chiếm thời gian, lại còn tiết kiệm được tiền mua trầu cau. Phần khó là bỏ được thói quen nhai.
Nói dễ hiểu:
Người nhai trầu cau có xác suất chết trong cùng thời gian cao hơn người không nhai khoảng hai phần mười. Nguy cơ tiểu đường và hội chứng chuyển hóa cao hơn khoảng năm phần mười. Nguy cơ ung thư khoang miệng và ung thư thực quản thì phải tính riêng.
Lợi ích:
Gộp 17 nghiên cứu ở châu Á với 388.000 người lại để tính. Người nhai trầu cau có nguy cơ tử vong cao hơn người không nhai khoảng 21% (nguy cơ tương đối 1,21, P=0,02). Riêng mục tử vong chỉ tính trên 179.600 người trong số đó. Nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn khoảng 47% (1,47). Nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn khoảng 51% (1,51). Bản thân trầu cau cũng là yếu tố nguy cơ đã biết của ung thư khoang miệng và ung thư thực quản. Ung thư khoang miệng: gộp 50 bài nghiên cứu lại, ở tiểu lục địa Ấn Độ, người nhai trầu cau không có thuốc lá có nguy cơ ung thư khoang miệng và hầu miệng cao hơn khoảng 2,56 lần người không nhai (KTC 95% 2,00–3,28). Loại có thuốc lá thì cao hơn khoảng 7,74 lần (5,38–11,13). Ở Đài Loan, nhai trầu cau không có thuốc lá cao hơn khoảng 10,98 lần (4,86–24,84). Ở Ấn Độ và Đài Loan, mỗi ngày nhai càng nhiều, số năm nhai càng dài thì nguy cơ càng cao. Ung thư thực quản: gộp 12 nghiên cứu ở châu Á lại, người nhai trầu cau có tỷ số chênh của ung thư biểu mô vảy thực quản khoảng 3,05 (2,41–3,87). Người vừa nhai trầu cau vừa hút thuốc có tỷ số chênh khoảng 6,79 (4,71–9,79). Ung thư biểu mô vảy thực quản là kết cục ít gặp, nên tỷ số chênh gần với nguy cơ tương đối. Sau khi cai: gộp 13 nghiên cứu lại, người đã cai trầu cau có thuốc lá có nguy cơ ung thư đầu cổ thấp hơn người còn nhai khoảng 34% (RR 0,66, 0,54–0,81). Người cai loại không có thuốc lá thấp hơn khoảng 27% (RR 0,73, 0,56–0,95). Người cai được trên 20 năm thì thấp hơn khoảng 63% (RR 0,37, 0,22–0,61).
Nguồn:
Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679；Guha N, Warnakulasuriya S, Vlaanderen J, Straif K (2014). Betel quid chewing and the risk of oral and oropharyngeal cancers: a meta-analysis with implications for cancer control. International Journal of Cancer, 135(6), 1433-1443. https://doi.org/10.1002/ijc.28643；Akhtar S (2013). Areca nut chewing and esophageal squamous-cell carcinoma risk in Asians: a meta-analysis of case-control studies. Cancer Causes & Control, 24(2), 257-265. https://doi.org/10.1007/s10552-012-0113-9；Shah K, Boffetta P, Seyyedsalehi MS (2025). Reversal of head and neck cancer risk after the cessation of use of smokeless tobacco and betel quid use: meta-analysis. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 34(5), 619-626. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-24-1502
Ghi chú:
Số năm nhai càng dài, mỗi ngày nhai càng nhiều thì nguy cơ ung thư khoang miệng càng cao. Sau khi cai, nguy cơ sẽ đi xuống theo thời gian. Trong các nghiên cứu ở Ấn Độ, trầu cau có thuốc lá nguy hiểm hơn loại không có. Ở Đài Loan người ta nhai chủ yếu loại không có thuốc lá, mà nguy cơ vẫn rất cao.
9. Đổi muối ăn trong nhà sang muối ít natri (muối kali)
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Một gói đắt hơn muối thường vài tệ. Lúc đi mua bạn đổi luôn, không mất thêm thời gian. Vị gần như không đổi.
Nói dễ hiểu:
Ở nông thôn Trung Quốc, người đã từng bị đột quỵ hoặc người trên 60 tuổi có tăng huyết áp mà đổi muối trong nhà sang muối ít natri thì sau gần năm năm theo dõi, xác suất chết thấp hơn khoảng 12%, đột quỵ thấp hơn khoảng 14%.
Lợi ích:
Một thử nghiệm chia người tham gia ngẫu nhiên thành hai nhóm, làm ở nông thôn Trung Quốc, gồm 20995 người, đều là người đã từng bị đột quỵ hoặc bệnh nhân tăng huyết áp trên 60 tuổi, theo dõi 4,74 năm. Kết quả: nhóm dùng muối ít natri có nguy cơ tử vong thấp hơn nhóm dùng muối thường khoảng 12% (RR 0,88). Đột quỵ thấp hơn khoảng 14% (RR 0,86). Biến cố tim mạch chính thấp hơn khoảng 13% (RR 0,87). Với các biến cố kali máu quá cao, hai nhóm không thấy khác nhau về mặt thống kê.
Ghi chú:
Tranh cãi. Nghiên cứu PURE chỉ theo dõi và ghi chép lâu dài, không chia nhóm. Nghiên cứu này báo cáo: người một ngày thải ra dưới 3 g natri có nguy cơ tử vong cộng biến cố tim mạch cao hơn khoảng 27%. Người một ngày thải ra trên 7 g natri cao hơn khoảng 15%. Theo kết quả đó, ăn quá ít và ăn quá nhiều đều không tốt, mức ở giữa là tốt nhất. Nhưng trong thử nghiệm ngẫu nhiên ở nông thôn Trung Quốc mà mục này dẫn, muối ít natri chỉ thay thế một phần muối thường, không đẩy natri xuống thấp đến mức đó. Ngoài ra cần chú ý đối tượng thử nghiệm là người già có nguy cơ cao. Người trẻ khỏe mạnh đổi muối thì lợi ích nhỏ hơn nhiều. Người suy thận, hoặc đang uống thuốc giữ kali, phải hỏi bác sĩ trước khi đổi muối.
10. Đánh răng kỹ, mỗi ngày làm sạch kẽ răng một lần, mất răng thì đi khám nha khoa
Mức chứng cứ B · ít tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Chỉ nha khoa hoặc bàn chải kẽ răng tốn vài chục tệ một năm, lấy cao răng mỗi lần một hai trăm tệ. Mỗi ngày bạn mất thêm hai ba phút. Phần khó là biến việc làm sạch kẽ răng thành việc ngày nào cũng làm. Người đánh răng bằng bàn chải thường không sạch hết được thì có thể đổi sang bàn chải điện, một chiếc vài trăm tệ, đầu bàn chải phải thay định kỳ.
Nói dễ hiểu:
Trong một nghiên cứu ở Nhật, người dùng chỉ nha khoa hoặc bàn chải kẽ răng có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng một phần mười. Người già rụng hết răng, hoặc còn dưới 20 cái răng, thì nguy cơ tử vong cũng cao hơn rõ rệt. Bàn chải điện lấy đi nhiều hơn bàn chải thường một đến hai phần mười mảng bám răng, chỗ lợi bị viêm cũng nhẹ hơn, nhưng chênh lệch ấy có tác dụng đến đâu thì còn chưa nói rõ.
Lợi ích:
Ở Nhật có một nghiên cứu trên 9676 người, theo dõi 6 năm. Người dùng dụng cụ làm sạch kẽ răng có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 11% (tỷ số nguy cơ 0,89). Người dùng dụng cụ cạo lưỡi thấp hơn khoảng 23% (0,77). Ngoài ra, gộp nhiều nghiên cứu lại để tính, đối tượng là người già sống trong cộng đồng. Người không còn cái răng nào có tỷ số chênh của tử vong khoảng 1,87 (KTC 95% 1,35–2,59, đây là khoảng tin cậy). Người còn dưới 20 cái răng thì tỷ số chênh khoảng 2,04 (1,67–2,49). Tỷ số chênh không đọc thẳng được thành số lần xác suất chết. So bàn chải điện với bàn chải thường: gộp 51 thử nghiệm ngẫu nhiên lại, dùng trong 1 đến 3 tháng thì bàn chải điện làm sạch hơn khoảng 11% mảng bám răng, dùng trên 3 tháng thì hơn khoảng 21%. Viêm lợi thì lần lượt nhẹ hơn khoảng 6% và 11%. Tác giả bài tổng quan nói những khác biệt này quan trọng đến đâu với sức khỏe thì vẫn chưa rõ.
Nguồn:
Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4；Yaacob M, Worthington HV, Deacon SA, et al. (2014). Powered versus manual toothbrushing for oral health. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002281.pub3；Deacon SA, Glenny AM, Deery C, et al. (2010). Different powered toothbrushes for plaque control and gingival health. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004971.pub2
Ghi chú:
Tranh cãi. Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép. Người răng kém thường có sức khỏe tổng thể và tình hình kinh tế cũng kém. Rốt cuộc là răng kéo sức khỏe đi xuống, hay sức khỏe kém liên lụy đến răng, thì không nói rõ được. Nhưng việc này có chi phí rất thấp, mà viêm quanh răng và mất răng tự chúng đã ảnh hưởng đến việc ăn uống. Trong các loại bàn chải điện, loại đầu tròn xoay tới xoay lui có nhiều thử nghiệm nhất (27 thử nghiệm). So với bàn chải thường, cả ngắn hạn lẫn dài hạn đều thấy mảng bám răng và viêm lợi giảm rõ. Trồng răng bù chỗ răng mất có làm giảm số người chết hay không thì chưa có nghiên cứu nào đo. Khuyên trồng là vì mất răng ảnh hưởng đến việc ăn uống, đây là phán đoán của tác giả. Giữa các loại bàn chải điện với nhau thì loại nào tốt hơn, bài tổng quan độc lập không kết luận vì quá ít thử nghiệm. Trồng một cái răng tốn bao nhiêu, khám răng những mục nào được bảo hiểm y tế chi trả, xem mục 12 phần 24 (trước khi trồng răng, hỏi rõ giá trọn gói).
11. Mỗi ngày đi bộ đến 7000–8000 bước, hoặc mỗi tuần cộng dồn đi bộ nhanh 150–300 phút
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · nhiều thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Nếu tính theo số bước thì mỗi ngày bạn đi 60–90 phút, có thể chia ra lúc đi làm và lúc đi chợ. Nếu tính theo thời gian vận động thì mỗi ngày 20–45 phút. Phần khó là phải duy trì lâu dài.
Nói dễ hiểu:
Người mỗi ngày đi khoảng 7800 bước có nguy cơ tử vong thấp hơn người chỉ đi 3500 bước khoảng 45%. Tính theo thời gian cũng vậy: mỗi tuần đi bộ nhanh 150–300 phút thì thấp hơn người không vận động khoảng 30%. Đi nhiều đến một mức nào đó thì không giảm thêm nữa, người trên 60 tuổi đi đến 6000–8000 bước là đủ. Đạt một trong hai cách tính là được.
Lợi ích:
Gộp 15 nghiên cứu theo dõi một nhóm người lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm. 15 nghiên cứu này gồm 47471 người và 3013 ca tử vong. Người ta chia mọi người thành bốn mức theo số bước mỗi ngày. Mức thấp nhất có trung vị là 3553 bước/ngày. Ba mức còn lại có trung vị là 5801, 7842, 10901 bước/ngày. Nguy cơ tử vong của ba mức này thấp hơn mức thấp nhất lần lượt khoảng 40%, 45%, 53% (HR 0,60, 0,55, 0,47). Người trên 60 tuổi đi đến 6000–8000 bước là lợi ích chững lại. Người dưới 60 tuổi thì chững lại sau 8000–10000 bước. Một phân tích khác gộp nhiều nghiên cứu lại: từ khoảng 3867 bước/ngày là bắt đầu có tác dụng. Sau đó cứ mỗi ngày đi thêm 1000 bước, nguy cơ tử vong giảm khoảng 15%. Tính theo thời gian vận động: gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm), người có lượng vận động đạt 1–2 lần mức sàn của hướng dẫn có nguy cơ tử vong thấp hơn người không vận động khoảng 31% (HR 0,69). Lượng này là 7,5–15 MET·h/tuần, tương đương khoảng 150–300 phút đi bộ nhanh mỗi tuần. Người chưa đạt mức sàn cũng thấp hơn khoảng 20% (HR 0,80). Người đạt 3–5 lần mức sàn thấp hơn khoảng 39% (HR 0,61), đây là đỉnh của mức giảm. Tập thêm nữa không thấp hơn, nhưng cũng không có hại (trên 10 lần là HR 0,69). Một bản tổng hợp khác đo bằng máy đo gia tốc: nhóm một phần tư người vận động cường độ vừa đến mạnh nhiều nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn nhóm một phần tư ít nhất khoảng 48% (HR 0,52). Máy đo gia tốc là thiết bị đeo trên người để đo lượng vận động thực tế. Bản tổng hợp này gồm 8 nghiên cứu, 36383 người, tuổi trung bình 62,6, trung vị chỉ theo dõi 5,8 năm. Tác giả bài báo bỏ những người chết trong hai năm đầu ra rồi tính lại, kết quả gần như không đổi, nhưng họ cũng nói sai lệch do «bệnh rồi mới vận động ít» có thể vẫn còn.
Ghi chú:
Số bước và thời gian vận động nói cùng một việc, chỉ là đổi cách đếm, đạt một trong hai là được. Đoạn từ 4000 bước lên 7000 bước là đáng giá nhất, không nhất thiết phải gom đủ một vạn bước. Cần chú ý loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép: trong nhóm đi ít nhất và vận động ít nhất có lẫn những người vốn đã bệnh nên không đi nổi. Họ vận động ít vì sắp không qua khỏi, chứ không phải vì vận động ít nên chết sớm. Vì vậy chênh lệch tính ra thường bị phóng đại. Mấy nghiên cứu đo lượng vận động bằng thiết bị thì thời gian theo dõi ngắn, người tham gia lại già. Vì thế «nguy cơ 0,52, tức thấp hơn khoảng 48%» có thể nói hơi quá, đây là suy đoán của cuốn sách này. Nhưng xu hướng vận động càng nhiều càng tốt thì rõ ràng.
12. Kiểm tra mỡ máu định kỳ sau khi trưởng thành: trước 40 tuổi mỗi 2 đến 5 năm, từ 40 tuổi mỗi năm; có tăng huyết áp, mỡ máu cao thì uống thuốc theo chỉ định bác sĩ, đừng tự ngừng
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Thuốc hạ huyết áp và statin mua theo đấu thầu tập trung mỗi tháng từ vài tệ đến vài chục tệ. Mỗi ngày uống một lần, không mất bao nhiêu thời gian. Phần khó là phải uống mãi, không được thấy không sao rồi ngừng. Kiểm tra mỡ máu thì phải lấy một ống máu. Người trên 65 tuổi mỗi năm có một lần khám sức khỏe miễn phí, trong đó có mỡ máu, xem mục 18 phần 6 (gói khám sức khỏe tổng quát).
Nói dễ hiểu:
Con số trên của huyết áp cứ giảm 10 mmHg thì xác suất chết giảm khoảng 13%, đột quỵ giảm khoảng 27%. Statin làm cholesterol mật độ thấp giảm đi 1 đơn vị thì xác suất chết giảm khoảng 10%. Người uống thuốc đúng giờ có xác suất chết thấp hơn người hay quên uống từ 30% đến 45%. Mỡ máu thì trước 40 tuổi kiểm tra mỗi 2 đến 5 năm một lần, từ 40 tuổi trở đi mỗi năm một lần.
Lợi ích:
Gộp nhiều thử nghiệm chia nhóm ngẫu nhiên lại để tính: huyết áp tâm thu cứ giảm 10 mmHg thì nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 13% (RR 0,87). Huyết áp tâm thu là con số trên của huyết áp. Biến cố tim mạch chính thấp hơn khoảng 20% (RR 0,80). Đột quỵ thấp hơn khoảng 27% (RR 0,73). Suy tim thấp hơn khoảng 28% (RR 0,72). Uống statin làm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) đi xuống. LDL cứ giảm 1,0 mmol/L thì nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 10% (RR 0,90). Cùng mức giảm đó, biến cố mạch máu chính thấp hơn khoảng 22% (RR 0,78). Ngoài ra, gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm: người uống thuốc đạt từ 80% số lần theo chỉ định trở lên có nguy cơ tử vong thấp hơn người hay quên uống. Riêng statin thấp hơn khoảng 45% (RR 0,55). Riêng thuốc hạ huyết áp thấp hơn khoảng 29% (RR 0,71). Bao lâu kiểm tra mỡ máu một lần thì theo khuyến nghị của Chương trình Hành động vì một Trung Quốc khỏe mạnh: người dưới 40 tuổi có mỡ máu bình thường kiểm tra mỗi 2 đến 5 năm một lần. Người từ 40 tuổi trở lên kiểm tra ít nhất mỗi năm một lần. Người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, mạch máu não kiểm tra mỗi 6 tháng một lần. Hướng dẫn quản lý mỡ máu Trung Quốc bản năm 2023 viết về mốc 40 tuổi giống như vậy, còn người nguy cơ cao thì đổi thành kiểm tra theo nhu cầu của từng người.
Ghi chú:
Chỉ áp dụng ở Trung Quốc: Mục này dành cho người được bác sĩ xác định là cần uống thuốc; người khỏe mạnh không cần uống. Bao lâu kiểm tra mỡ máu một lần là khuyến nghị của cơ quan chức năng, chưa có thử nghiệm nào so xem mấy năm kiểm tra một lần là tốt nhất. Trong nhà có người mắc tăng cholesterol máu gia đình (bệnh di truyền khiến cholesterol bẩm sinh cao bất thường) thì người thân cấp một và cấp hai của người đó đều phải đi kiểm tra mỡ máu. Bố mẹ có cholesterol toàn phần từ 6,2 mmol/L trở lên thì con cũng nên đi kiểm tra. Trong người thân cấp một, cấp hai có người đàn ông bị nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc đột tử trước 55 tuổi, hoặc phụ nữ bị những thứ đó trước 65 tuổi, thì con cũng nên đi kiểm tra. Nhóm con số về «uống thuốc đều» đến từ ghi chép theo dõi; người uống thuốc đều đặn vốn cũng tự giác hơn, nên nó làm lợi ích bị nói quá lên. Hai nhóm con số từ thử nghiệm chia nhóm ngẫu nhiên ở trên đáng tin hơn. Phần này không tách riêng một mục về kiểm soát đường huyết: bằng chứng về lợi ích của việc ép đường huyết xuống thấp hơn đối với tỷ lệ tử vong chung không nhất quán như với huyết áp và mỡ máu. Người có tăng huyết áp, tiểu đường thì mỗi năm kiểm tra thận một lần, xem mục 13 phần 16 (tỷ lệ albumin/creatinine niệu).
13. Mỗi đêm ngủ khoảng 7 giờ, giờ giấc cố định
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · nhiều thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Bạn phải dành thời gian ra để ngủ, và đa số người là đổi thời gian lướt điện thoại sang ngủ. Phần khó là phải cố định giờ lên giường và giờ thức dậy.
Nói dễ hiểu:
Người lâu dài ngủ chưa tới 7 giờ có xác suất chết trong cùng khoảng thời gian cao hơn khoảng một phần mười. Giờ giấc càng loạn thì nguy cơ càng cao. So với nhóm giờ giấc loạn nhất, các nhóm còn lại thấp hơn từ hai phần mười đến gần năm phần mười. Giờ giấc có đều hay không cho thấy nguy cơ chết rõ hơn là ngủ bao lâu.
Lợi ích:
Gộp 16 nghiên cứu theo dõi lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm, gồm 1.380.000 người và 113.000 ca tử vong. Người ngủ ít có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 12% (RR 1,12). Người ngủ nhiều cao hơn khoảng 30% (RR 1,30). Một bản tổng hợp khác chia theo thời lượng ngủ: mức 7 giờ có nguy cơ thấp nhất. Dưới 7 giờ, cứ ít đi 1 giờ thì cao hơn khoảng 6% (RR 1,06). Trên 7 giờ, cứ nhiều hơn 1 giờ thì cao hơn khoảng 13% (RR 1,13). Ngân hàng sinh học Anh (UK Biobank) có bản ghi đồng hồ đeo tay của khoảng 61.000 người, chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người ta chia mọi người thành năm mức theo độ đều của giờ giấc. Bốn mức đều hơn, so với mức loạn nhất, có nguy cơ tử vong thấp hơn 20%–48%. Giờ giấc có đều hay không dự đoán tử vong mạnh hơn thời lượng ngủ. Một nghiên cứu khác của Ngân hàng sinh học Anh dùng đồng hồ đeo tay đo giờ ngủ của 51,562 người, trong thời gian đó có 3,853 người mới mắc bệnh tim mạch. Lệch giờ xã hội là mức chênh giữa điểm giữa giấc ngủ ngày thường và điểm giữa giấc ngủ ngày nghỉ. Người có mức lệch giờ xã hội từ 2 giờ trở lên có nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn khoảng 30% (HR 1,30, KTC 95% 1,11–1,54). Mối liên hệ này cũng có ở người có thời lượng ngủ bình thường.
Nguồn:
Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133
Ghi chú:
Cần thay đổi là hai thứ: ngủ quá ít và giờ giấc loạn; không cần cố ép thời lượng ngủ xuống. Người ngủ nhiều có nguy cơ cao hơn, phần lớn là do quan hệ nhân quả bị đảo ngược: trầm cảm, bệnh mạn tính và ngưng thở khi ngủ khiến người ta ngủ nhiều. Ngoài ra, chuyện giờ giấc đều hiện có hai nghiên cứu theo dõi ủng hộ, đều chỉ ghi chép, không chia nhóm, nên xét riêng thì thuộc mức chứng cứ B. Cách ngủ bù sau khi thức khuya xem mục 38 phần này (thức khuya thì tối hôm sau ngủ bù ngay). Mất ngủ lâu dài thì điều trị thế nào, xem mục 26 phần 3 (mất ngủ lâu dài thì làm liệu pháp nhận thức – hành vi trước).
14. Thường xuyên chơi các môn dùng vợt như quần vợt, cầu lông, bóng bàn
Mức chứng cứ A · ít tiền · vừa phải · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Tiền sân mỗi lần vài chục tệ. Mỗi tuần khoảng 2 giờ. Phần khó là phải gom đủ người và sân, lại phải tuần nào cũng đi.
Nói dễ hiểu:
Người thường chơi quần vợt, cầu lông, bóng bàn có nguy cơ tử vong thấp hơn người không chơi khoảng một nửa; tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 56%. Người bơi thấp hơn khoảng 28%. Chạy bộ và bóng đá trong dữ liệu này không thấy chênh lệch.
Lợi ích:
Một nghiên cứu theo dõi 80.300 người ở Anh, so người chơi một môn thể thao với người không chơi môn đó. Người chơi môn dùng vợt có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 47% (tỷ số nguy cơ 0,53, KTC 95% 0,40–0,69, tức khoảng tin cậy). Tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 56% (0,44, 0,24–0,83). Môn dùng vợt là quần vợt, cầu lông, bóng bàn. Người bơi có hai con số này lần lượt là 0,72 và 0,59, aerobic là 0,73 và 0,64, đạp xe là 0,85. Chạy bộ và bóng đá không thấy chênh lệch thống kê.
Nguồn:
Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Ghi chú:
Tranh cãi. Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép. Người chơi vợt vốn đã khỏe hơn và giao tiếp xã hội cũng nhiều hơn. Nhóm chạy bộ không thấy chênh lệch, điều đó cũng cho thấy thứ có tác dụng có thể là «người như thế nào chọn môn gì». Đừng vì mục này mà cho rằng chạy bộ vô dụng; phần này còn có mục khác tính theo tổng lượng vận động.
15. Gom những hoạt động gắng sức vụn vặt như leo cầu thang, đi bộ nhanh khi đi đường cho đủ bốn đến năm phút mỗi ngày
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, cũng không phải bớt thêm thời gian ra để tập. Phần khó là phải nhớ đi cầu thang, đi nhanh hơn, đừng vì tiện mà bỏ qua.
Nói dễ hiểu:
Người bình thường hoàn toàn không tập, chỉ cần mỗi ngày có ba lần hoạt động gắng sức dài một hai phút thì nguy cơ tử vong thấp hơn người không có lần nào khoảng bốn phần mười; tử vong do tim mạch thấp hơn gần một nửa. Hoạt động gắng sức là những việc như leo cầu thang, đi bộ nhanh khi đang đi đường.
Lợi ích:
Ngân hàng sinh học Anh có một nghiên cứu trên 25.200 người bình thường không tập riêng môn nào. Theo dõi trung bình 6,9 năm, trong đó 852 người qua đời. Có người mỗi ngày có 3 lần, mỗi lần 1–2 phút hoạt động mạnh vụn vặt. So với người hoàn toàn không có, nguy cơ tử vong và nguy cơ tử vong do ung thư của họ giảm 38%–40%. Nguy cơ tử vong do tim mạch giảm 48%–49%. Người mỗi ngày cộng dồn được 4,4 phút hoạt động loại này có nguy cơ tử vong và nguy cơ tử vong do ung thư giảm 26%–30%. Nguy cơ tử vong do tim mạch giảm 32%–34%.
Nguồn:
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
Ghi chú:
Tranh cãi. Nghiên cứu này dùng thiết bị đeo đo trực tiếp lượng vận động, đáng tin hơn cách để người ta điền phiếu hỏi rồi nhớ lại. Nhưng nó vẫn chỉ là theo dõi và ghi chép, không làm thử nghiệm chia nhóm, và chỉ theo dõi 6,9 năm. Đối tượng là người hoàn toàn không tập; người đã vận động đều đặn không áp dụng mục này.
16. Mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · vừa phải · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Squat không tạ và chống đẩy không tốn tiền. Mỗi tuần tập 1–2 lần, mỗi lần 20–30 phút. Phần khó là phải xếp việc này vào lịch hằng tuần.
Nói dễ hiểu:
Người mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập từ một đến hai phần mười. Tập nhiều hơn không tốt hơn. Làm cả sức mạnh lẫn sức bền cho hiệu quả tốt nhất.
Lợi ích:
Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm): người tập sức mạnh có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập 10%–17%. Không phải tập càng nhiều càng tốt: mỗi tuần khoảng 30–60 phút thì mức giảm lớn nhất, khoảng 10%–20%, tập thêm không thêm lợi ích. Người tập cả sức mạnh lẫn sức bền có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập cả hai.
Nguồn:
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Ghi chú:
Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép, lượng vận động còn do người tham gia tự khai. Chứng cứ cho đoạn «tập quá đà thì lại kém đi» rất yếu, không cần vì thế mà hạn chế lượng tập. Tập sức mạnh còn giúp người già chống té ngã và giữ được cơ bắp; những lợi ích đó viết ở phần 1. Người đau khớp gối do thoái hóa mà tập cơ đùi thì hiệu quả hơn làm nội soi khớp; xem mục 33 phần 6 (nội soi khớp gối).
17. Đừng ngồi liền một chỗ quá lâu, thỉnh thoảng đứng dậy vận động
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, đứng dậy vài lần cũng không mất bao nhiêu thời gian. Phần khó là ngồi vào rồi quên giờ, phải đặt nhắc.
Nói dễ hiểu:
Người ngồi lâu nhất có nguy cơ tử vong cao hơn người ngồi ít nhất hơn một lần rưỡi. Ngồi liền một mạch rất lâu còn phải tính thêm một khoản nguy cơ riêng. Nhưng chỉ cần mỗi ngày có 60–75 phút hoạt động cường độ vừa thì phần nguy cơ thừa do ngồi lâu về cơ bản được bù hết.
Lợi ích:
Mỹ có một nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi chép, không chia nhóm, dùng máy đo gia tốc để đo trực tiếp. Người ta chia mọi người thành bốn nhóm theo tổng thời gian ngồi mỗi ngày. Nhóm ngồi nhiều nhất có nguy cơ tử vong cao hơn nhóm ngồi ít nhất khoảng 163% (HR 2,63). Rồi chia tiếp thành bốn nhóm theo thời gian ngồi liền một mạch: nhóm ngồi liền lâu nhất cao hơn nhóm ngồi liền ngắn nhất khoảng 96% (HR 1,96). Như vậy tổng thời gian ngồi và việc ngồi liền bao lâu, mỗi thứ liên quan riêng với nguy cơ. Một bản tổng hợp khác gộp các nghiên cứu trên hơn một triệu người lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người mỗi ngày ngồi trên 8 giờ mà gần như không vận động có nguy cơ tử vong cao hơn nhóm còn lại khoảng 59% (HR 1,59). Nhóm còn lại là người mỗi ngày ngồi dưới 4 giờ và vận động nhiều nhất. Khoảng 60–75 phút hoạt động cường độ vừa mỗi ngày có thể bù hết phần nguy cơ thừa do ngồi lâu. Nhóm vận động nhiều nhất dù mỗi ngày ngồi trên 8 giờ thì HR cũng chỉ 1,04, không thấy chênh lệch thống kê.
Nguồn:
Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Ghi chú:
Kết luận đáng tin là: ngồi bao lâu không quan trọng bằng vận động bao nhiêu; khi lượng vận động đủ thì nguy cơ của việc ngồi lâu cơ bản biến mất. Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép, và trong nhóm ngồi nhiều nhất có rất nhiều người vốn đã bệnh, nên câu «nguy cơ 2,63» rõ ràng có lẫn phần «bệnh trước rồi mới ngồi lâu». Ngoài ra, cũng trong bản tổng hợp đó, nguy cơ của việc xem tivi trên 3 giờ mỗi ngày có ở người mọi mức vận động; nhóm vận động nhiều nhất chỉ đẩy mốc khởi đầu này lên 5 giờ.
18. Ăn ít thịt chế biến (giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt hộp)
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, thậm chí còn tiết kiệm, cũng không mất thời gian. Phần khó là phải ăn bớt món mình thích.
Nói dễ hiểu:
Người ăn giăm bông, thịt xông khói, xúc xích nhiều nhất có xác suất chết trong cùng khoảng thời gian cao hơn người ăn ít nhất khoảng hai phần mười. Mỗi ngày ăn thêm một phần thịt chế biến thì xác suất cũng cao thêm hai phần mười.
Lợi ích:
Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm): nhóm ăn thịt chế biến nhiều nhất có nguy cơ tử vong cao hơn nhóm ăn ít nhất khoảng 23% (RR 1,23). Thịt đỏ tính chung cao hơn khoảng 29% (RR 1,29). Thịt đỏ chưa chế biến cao hơn khoảng 10% (RR 1,10), nhưng mục này không thấy chênh lệch thống kê. Một bản tổng hợp khác tính theo lượng ăn mỗi ngày. Thịt chế biến mỗi ngày ăn thêm 1 phần thì nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 23% (RR 1,23). Thịt đỏ mỗi ngày ăn thêm 1 phần thì cao hơn khoảng 10% (RR 1,10).
Nguồn:
Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/aje/kwt261；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M19-1621（争议方 NutriRECS 指南）
Ghi chú:
Tranh cãi. Hướng dẫn NutriRECS dùng một thang chấm chứng cứ thông dụng (GRADE) và đánh giá các nghiên cứu này là «không mấy đáng tin». Hướng dẫn chỉ đưa ra một khuyến nghị rất yếu: cứ ăn như hiện nay. Hai bên tranh nhau chứng cứ đã đủ cứng hay chưa, không tranh nhau về hướng. Không có nghiên cứu nào nói thịt chế biến có lợi. Thịt đỏ chưa chế biến ảnh hưởng nhỏ, cũng không thấy chênh lệch thống kê. Thứ cần bớt là thịt chế biến.
19. Uống ít rượu hoặc không uống
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, còn tiết kiệm, cũng không mất thời gian. Phần khó là chút ngại ngùng khi từ chối rượu ở chỗ đông người.
Nói dễ hiểu:
Mỗi tuần uống quá 100 g cồn nguyên chất thì càng uống càng chết sớm. 100 g cồn nguyên chất tương đương khoảng 2,5 L bia. Người 40 tuổi uống 100–200 g mỗi tuần thì sống ngắn đi khoảng nửa năm; uống 200–350 g thì ngắn đi một đến hai năm; còn trên 350 g thì mất bốn đến năm năm tuổi thọ. Xét theo sức khỏe nói chung, lượng có lợi nhất là không uống.
Lợi ích:
Gộp 83 nghiên cứu theo dõi về sau lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm, gồm 600.000 người đang uống rượu. Điểm thấp nhất của nguy cơ tử vong nằm ở mức không quá 100 g cồn nguyên chất mỗi tuần. Lượng này tương đương khoảng 2,5 L bia 5%, hoặc 300 mL rượu trắng 40 độ. Người 40 tuổi uống 100–200 g mỗi tuần có tuổi thọ kỳ vọng ít đi khoảng 6 tháng. Người uống 200–350 g mỗi tuần thì ít đi 1–2 năm. Trên 350 g thì ít đi 4–5 năm. Ba con số trên đây, nguyên văn báo cáo bằng số năm tuổi thọ. Nghiên cứu gánh nặng bệnh tật toàn cầu GBD 2016 gộp các loại tổn thất sức khỏe lại để tính, và lượng rượu có nguy cơ thấp nhất là 0 ly/tuần. Còn một bản tổng hợp đã hiệu chỉnh các sai lệch trong cách thiết kế nghiên cứu. Người mỗi ngày uống 1,3–24 g so với người cả đời không uống có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 7% (RR 0,93). Nhưng mục này không thấy chênh lệch thống kê. Người mỗi ngày uống 45–64 g cao hơn khoảng 19% (RR 1,19). Mỗi ngày trên 65 g cao hơn khoảng 35% (RR 1,35).
Ghi chú:
Tranh cãi. Bên cho rằng «uống ít có lợi» dựa vào một bản tổng hợp 34 nghiên cứu theo dõi dài hạn. Bản này báo cáo: người uống ít có tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân thấp hơn tối đa 17%–18%. Lượng mà bản tổng hợp này đưa ra là nam giới mỗi ngày không quá 4 ly, nữ giới không quá 2 ly. Trong mức này, người uống nhiều hơn lại có tỷ lệ tử vong thấp hơn. Phía phản đối cho rằng nhóm «không uống» có lẫn người cai rượu vì bệnh và người vốn đã yếu. Có một bản tổng hợp đã trừ riêng các yếu tố gây nhiễu này, và làm xong thì tác dụng bảo vệ mất hẳn. Nghiên cứu gánh nặng bệnh tật toàn cầu cũng cho rằng 0 là an toàn nhất. Cách đọc thận trọng là: uống ít không làm hại tuổi thọ rõ rệt, uống nhiều thì có hại. Việc «bắt đầu uống rượu vì sức khỏe» không có căn cứ. Muốn uống ít đi thì làm thế nào, xem mục 21 phần này (đếm số ly rồi tìm bác sĩ). Người ngày nào cũng uống thì không được tự cố cai; xem mục 20 phần này (đừng tự cai một mình).
20. Người ngày nào cũng uống rượu, vừa dừng là run tay hồi hộp, đừng tự cai một mình
Mức chứng cứ B · ít tiền · vừa phải · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Một lần khám khoa tâm thần hoặc khoa y học nghiện tốn vài tệ đến vài chục tệ. Nặng thì phải nằm viện vài ngày.
Nói dễ hiểu:
Người ngày nào cũng uống nhiều rượu mà dừng đột ngột sẽ bị phản ứng cai. Nhẹ thì run tay, đổ mồ hôi, hồi hộp, không ngủ được; nặng thì co giật hoặc sảng run, đây là cấp cứu có thể đe dọa tính mạng. Na Uy theo dõi hơn ba vạn người: nhóm từng bị sảng run, mỗi năm sau đó có 8% người chết. Muốn cai thì vào bệnh viện trước, nói rõ mỗi ngày bạn uống bao nhiêu.
Lợi ích:
Một tổng quan lâm sàng năm 2026 viết rõ: người uống nhiều rượu lâu dài, sau khi dừng rượu đột ngột hoặc giảm mạnh sẽ xuất hiện hội chứng cai rượu, biểu hiện gồm run, tăng hoạt động thần kinh thực vật, lo âu, mất ngủ, cảm giác bất thường, cơn động kinh và sảng run; trong khám nội khoa thông thường, đây là tình trạng «thường gặp và có thể đe dọa tính mạng». Nhóm theo dõi lấy từ sổ đăng ký toàn quốc của Na Uy gồm 36287 người được chẩn đoán nghiện rượu, trạng thái cai rượu hoặc sảng run trong các năm 2009 đến 2015: nhóm sảng run có tỷ lệ tử vong hằng năm 8,0%, nhóm trạng thái cai 5,0%, nhóm nghiện rượu 3,6%. Tỷ lệ tử vong chuẩn hóa của nhóm sảng run là 9,8 (KTC 95% 8,9–10,7, tức khoảng tin cậy), nghĩa là nguy cơ tử vong khoảng 9,8 lần dân số thường cùng tuổi.
Nguồn:
Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2026.107103；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. https://doi.org/10.1111/add.16297
Ghi chú:
Cách tự phán đoán: gần như ngày nào cũng uống, một ngày không uống là run tay, đổ mồ hôi, hồi hộp, không ngủ được, sáng ra phải uống một chút mới dễ chịu; trúng một điều trong số đó thì đừng tự cố dừng. Cách làm thông thường ở bệnh viện là dùng thuốc nhóm benzodiazepin để đỡ qua mấy ngày này, đồng thời bổ sung thiamin (vitamin B1). Mức chứng cứ được xếp B vì nhóm theo dõi Na Uy nói về chuyện «người từng bị sảng run sau đó thế nào», không nói «tự cố cai thì sẽ thế nào»; giữa hai điều đó là suy luận. Mục này không khuyên bạn tiếp tục uống, mà khuyên bạn đổi cách dừng: đến bệnh viện mà cai. Mỗi tuần uống bao nhiêu thì tính là nhiều, xem mục 19 phần này (uống ít rượu hoặc không uống); muốn uống ít đi thì làm thế nào, xem mục 21 phần này (đếm số ly rồi tìm bác sĩ).
21. Muốn uống ít rượu hơn, trước hết đếm xem một tuần đã uống bao nhiêu, rồi nói chuyện với bác sĩ vài phút
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích nhỏ · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Mỗi ngày bạn ghi lại số ly đã uống là đủ. Lúc đi khám, tiện miệng hỏi bác sĩ một câu cũng không tốn thêm.
Nói dễ hiểu:
Bác sĩ dành vài phút xem lượng rượu bạn uống, nói rõ nguy cơ và giúp bạn đặt mục tiêu. Một năm sau, trung bình mỗi tuần bạn uống ít hơn 20 g cồn nguyên chất, tương đương khoảng nửa lít bia. Nói chuyện lâu hơn không mang lại thêm lợi ích. Người đã không dừng được thì ở nước ngoài có hai loại thuốc được chứng minh có tác dụng: cứ chữa cho 12 người thì thêm 1 người không quay lại uống quá nhiều.
Lợi ích:
Gộp 34 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 15197 người lại để tính. Sau một năm, người nhận can thiệp ngắn uống ít hơn người chỉ nhận can thiệp tối thiểu hoặc không can thiệp 20 g cồn nguyên chất mỗi tuần (KTC 95% giảm 12 đến 28 g, đây là khoảng tin cậy; chứng cứ chất lượng trung bình). Lượng uống nền của người tham gia trong các nghiên cứu này trung bình là 244 g mỗi tuần. Can thiệp ngắn là lời khuyên hoặc tư vấn lối sống không quá 5 lần, tổng thời lượng dưới 60 phút; nói lâu hơn không thêm lợi ích. Về thuốc, gộp 122 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 22803 người lại để tính. Acamprosate giúp cứ chữa 12 người (KTC 95% 8 đến 26) thì thêm 1 người không quay lại uống chút nào. Naltrexone uống 50 mg mỗi ngày giúp cứ chữa 12 người (8 đến 26) thì thêm 1 người không quay lại uống nặng.
Nguồn:
Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628
Ghi chú:
Mức lợi ích được xếp «nhỏ» vì hai nguồn chứng cứ này đo lượng rượu đã uống, không đo tỷ lệ tử vong; theo quy ước của cuốn sách, chỉ có điểm cuối thay thế thì ghi «nhỏ». Phần thử nghiệm thuốc phần lớn được làm ở nước ngoài. Người tham gia đa số đã đạt tiêu chuẩn chẩn đoán nghiện rượu, và thử nghiệm nào cũng kèm can thiệp tâm lý xã hội, nên con số là phần lợi ích thêm ra trên nền đó. Ở Trung Quốc, chỉ định của hai loại thuốc này và việc có kê được hay không thì phải theo bác sĩ và tờ hướng dẫn sử dụng thuốc, đừng tự mua qua mạng. Người đã có triệu chứng cai thì xem mục 20 của phần này (đừng tự cai một mình).
22. Mỗi ngày ăn một nắm nhỏ hạt
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Mỗi ngày ăn 28 g, một năm tốn khoảng hai đến ba trăm tệ. Ăn luôn tay, không mất thời gian.
Nói dễ hiểu:
Người thường ăn hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn người không ăn khoảng hai phần mười. Mỗi tuần ăn một lần đã thấy khác biệt, thấp hơn khoảng một phần mười. Ăn đến mỗi ngày một nắm thì khác biệt rõ nhất.
Lợi ích:
Hai nghiên cứu theo dõi ở Mỹ với 119.000 người, hơn 3.000.000 người-năm. Người-năm là số người nhân với số năm theo dõi của mỗi người. So với người không ăn hạt: người ăn dưới 1 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 7% (hệ số nguy cơ 0,93, KTC 95% 0,90–0,96, đây là khoảng tin cậy). Ăn 1 lần mỗi tuần thấp hơn khoảng 11% (0,89, 0,86–0,93). Ăn 2–4 lần mỗi tuần thấp hơn khoảng 13% (0,87, 0,83–0,90). Ăn 5–6 lần mỗi tuần thấp hơn khoảng 15% (0,85, 0,79–0,91). Ăn từ 7 lần mỗi tuần trở lên thấp hơn khoảng 20% (0,80, 0,73–0,86).
Nguồn:
Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
Ghi chú:
Mua loại nguyên vị, không thêm muối. Hạt có lượng calo không thấp, đừng coi là đồ ăn vặt mà ăn thoải mái. Cần lưu ý những nghiên cứu kiểu này chỉ theo dõi một nhóm người trong thời gian dài; người ăn hạt vốn có lối sống tổng thể tốt hơn, nên con số phải chiết bớt đi.
23. Đổi một phần thịt đỏ sang cá và thịt gia cầm
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích nhỏ · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, cũng không mất thời gian. Đây là đổi loại thịt chứ không phải mua thêm. Khó ở chỗ phải sửa một chút khẩu vị.
Nói dễ hiểu:
Mỗi tuần ăn thêm hai phần thịt chế biến hoặc thịt đỏ thì nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 3%. Đổi sang cùng số phần cá hoặc thịt gia cầm thì không thấy tăng lên. Hiệu quả của việc đổi thịt trong phần này khá nhỏ, thuộc loại tiện thì đổi, không cần cố.
Lợi ích:
Gộp 6 nghiên cứu theo dõi ở Mỹ với gần 30.000 người lại để tính. Mỗi tuần ăn thêm hai phần thịt chế biến thì nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 3% (hệ số nguy cơ 1,03, KTC 95% 1,02–1,05, khoảng tin cậy). Mỗi tuần ăn thêm hai phần thịt đỏ chưa chế biến cũng cao hơn khoảng 3% (1,03, 1,01–1,05). Cùng cách ăn đó mà đổi sang thịt gia cầm thì là 0,99 (0,97–1,02); đổi sang cá thì là 0,99 (0,97–1,01). Cả hai trường hợp này đều không thấy khác biệt về mặt thống kê.
Nguồn:
Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969
Ghi chú:
Khác biệt do hai phần mỗi tuần mang lại rất nhỏ, đừng trông vào việc đổi thịt để sống thêm vài năm. Với cùng số tiền mua thịt, có thể ưu tiên chọn cá và thịt gia cầm.
24. Đổi một phần gạo trắng, bột mì trắng sang ngũ cốc nguyên hạt
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Gạo lứt, yến mạch, bột mì nguyên cám đắt hơn gạo trắng, bột mì trắng một chút, và không mất thời gian. Khó ở chỗ khẩu vị phải quen dần.
Nói dễ hiểu:
Người mỗi ngày ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn khoảng 17%. 90 g tương đương khoảng ba phần. Ăn đến khoảng 200 g mỗi ngày thì vẫn tiếp tục giảm.
Lợi ích:
Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm): mỗi ngày ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt thì nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 17% (RR 0,83). 90 g tương đương khoảng 3 phần. Lợi ích này kéo dài đến 210–225 g mỗi ngày. Trong một tổng hợp khác, mỗi ngày ăn thêm 1 phần thì thấp hơn khoảng 8% (RR 0,92).
Nguồn:
Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
Ghi chú:
Không cần đổi hết sang ngũ cốc nguyên hạt, vì đổi một nửa là đã nằm trong đoạn lợi ích rõ nhất. Cần lưu ý những nghiên cứu kiểu này chỉ theo dõi, ghi chép; người ăn ngũ cốc nguyên hạt vốn khỏe hơn, nên con số có phần cao hơn thực tế. Kết quả giữa các nghiên cứu cũng chênh nhau khá xa (I² 83%, con số này càng lớn thì càng cho thấy kết luận giữa các nghiên cứu không nhất quán).
25. Mỗi tuần uống trà từ ba lần trở lên
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Mỗi năm tốn vài chục đến vài trăm tệ. Pha một tách mất vài phút, không tốn mấy thời gian.
Nói dễ hiểu:
Người có thói quen uống trà có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 15%. Tính từ tuổi 50, trung bình người đó sống thêm 1,26 năm, và có thêm 1,41 năm không mắc bệnh tim mạch.
Lợi ích:
Một nghiên cứu ở Trung Quốc với 100.900 người (China-PAR), trong đó một nửa được theo dõi đủ 7,3 năm. Người có thói quen uống trà có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 15% (hệ số nguy cơ 0,85, KTC 95% 0,79–0,90, đây là khoảng tin cậy). Tính từ mốc 50 tuổi: người có thói quen uống trà có số năm không mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch nhiều hơn 1,41 năm, tuổi thọ kỳ vọng nhiều hơn 1,26 năm.
Nguồn:
Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. https://doi.org/10.1177/2047487319894685；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111830；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. https://doi.org/10.3390/toxins14070452；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019
Ghi chú:
Tranh cãi ở chỗ: nghiên cứu kiểu này chỉ theo dõi, ghi chép, và ở nam giới Trung Quốc, tỷ lệ hút thuốc, uống rượu trong nhóm uống trà cao hơn. Tác giả đã trừ đi một phần ảnh hưởng đó nhưng trừ không sạch. Thêm một điểm: đừng uống trà khi còn quá nóng, nhiệt độ đồ uống nóng xem mục 30 của phần này (không uống trà quá nóng). Có người lo trong trà có độc tố nấm mốc. Ở Trung Quốc đã kiểm tra 158 mẫu trà đen, có 2 mẫu phát hiện aflatoxin; tính theo lượng trà uống thì lượng ăn vào thấp hơn mức chấp nhận được của quốc tế. Một nghiên cứu khác kiểm tra 352 mẫu trà, 16 loại độc tố nấm mốc, chỉ có ochratoxin A trong trà đen là hàm lượng trung bình vượt giới hạn. Tính theo lượng trà người Trung Quốc uống, cả hai nghiên cứu đều không tính ra nguy cơ qua đường ăn uống. Để trà ở nơi khô ráo, trà bị ẩm mốc thì đừng uống. Viên nang chiết xuất trà xanh thì khác: catechin nồng độ cao nuốt một lúc lượng lớn sẽ hại gan, còn trà pha thì không có vấn đề này. Vì vậy ở đây chỉ nói về trà pha, đừng lấy thực phẩm bảo vệ sức khỏe dạng chiết xuất ra thay.
26. Mỗi ngày uống ba đến bốn tách cà phê, tổng lượng caffeine không quá 400 mg, không thêm đường, không thêm kem phủ
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Tự pha thì mỗi ngày một hai tệ. Pha một tách mất vài phút, không tốn mấy thời gian. Mua tách lớn thì phải để ý một ngày đã uống bao nhiêu miligam caffeine.
Nói dễ hiểu:
Người mỗi ngày uống ba đến bốn tách cà phê có nguy cơ tử vong thấp hơn người không uống khoảng 17%. Trong một nghiên cứu khác, người uống cà phê tập trung vào buổi sáng thấp hơn khoảng 12%, người uống cả ngày thì không thấy khác biệt. Hàm lượng caffeine trong một tách cà phê chênh nhau rất lớn, nên phải kiểm soát theo tổng lượng một ngày không quá 400 mg.
Lợi ích:
Một bài tổng quan gộp 201 phân tích tổng hợp lại với nhau. Các nghiên cứu gốc nằm dưới những phân tích đó đều chỉ ghi chép, không chia nhóm. Ở hạng mục tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân, bài tổng quan trích một phân tích tổng hợp về quan hệ giữa liều và tác dụng. Người mỗi ngày uống 3–4 tách cà phê so với người không uống có nguy cơ tử vong thấp hơn 17% (nguy cơ tương đối 0,83, KTC 95% 0,79–0,88, đây là khoảng tin cậy). Uống 7 tách mỗi ngày thì mức giảm thu lại còn 10% (nguy cơ tương đối 0,90, KTC 95% 0,85–0,96), không thấy nguy cơ tăng trở lại. Một nghiên cứu từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) theo dõi 40 725 người trưởng thành, một nửa trong số đó được theo dõi đủ 9,8 năm, cũng chỉ ghi chép, không chia nhóm. Nghiên cứu chia người uống cà phê thành hai nhóm. Nhóm buổi sáng là người uống cà phê tập trung từ 4:00 đến 11:59, gần như không uống vào buổi chiều và buổi tối, chiếm 36%. So với người không uống cà phê, họ có nguy cơ tử vong mọi nguyên nhân thấp hơn 12% (hệ số nguy cơ 0,88, KTC 95% 0,81–0,96). Sau khi trừ thêm ảnh hưởng của thiếu ngủ và khó ngủ, mức thấp hơn là 16% (hệ số nguy cơ 0,84, KTC 95% 0,74–0,95). Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 19% (hệ số nguy cơ 0,81, KTC 95% 0,70–0,94). Sau khi trừ ảnh hưởng của giấc ngủ, mức thấp hơn là 31% (hệ số nguy cơ 0,69, KTC 95% 0,55–0,87). Nhóm cả ngày là người uống cả buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, chiếm 14%. Nguy cơ tử vong mọi nguyên nhân của họ không thấy khác biệt (hệ số nguy cơ 0,99, KTC 95% 0,90–1,10). Nguy cơ tử vong do ung thư của cả hai nhóm đều không thấy khác biệt. Giới hạn mỗi ngày của caffeine có căn cứ chính thức. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) và Bộ Y tế Canada đều đặt giới hạn cho người trưởng thành khỏe mạnh là 400 mg mỗi ngày. Con số này tính tổng từ mọi nguồn, kể cả trà, cola và nước tăng lực. EFSA còn yêu cầu chia ra uống trong ngày, mỗi lần không quá 200 mg. Hàm lượng trong một tách cà phê chênh nhau rất lớn. Trong bảng của EFSA, một tách 200 mL cà phê pha lọc có khoảng 90 mg. Trong bảng của Bộ Y tế Canada, một tách 8 ounce (237 mL) cà phê pha thường trung bình có 135 mg. Trong bảng của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), một tách 12 ounce (khoảng 355 mL) cà phê pha thường chứa 113–247 mg. Vì vậy FDA quy đổi 400 mg thành khoảng 2 đến 3 tách loại 12 ounce, còn bài tổng quan quy đổi thành khoảng 4 tách.
Nguồn:
Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. https://doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）；Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871；Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x；EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102；EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine；FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much；Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html；加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. https://doi.org/10.7326/M21-2977；Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882；房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056；Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193
Ghi chú:
Tranh cãi ở chỗ: tác giả bài tổng quan ghi rõ phần lớn chứng cứ đến từ các nghiên cứu chỉ theo dõi, ghi chép. Muốn phán đoán có phải quan hệ nhân quả hay không thì phải có thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đáng tin. Việc uống vào buổi sáng tốt hơn chỉ có một nghiên cứu ở Mỹ, nên không đưa vào tiêu đề. Tác giả ghi rõ không thể hiểu kết quả là quan hệ nhân quả, cũng có thể chỉ là người uống cà phê buổi sáng có lối sống lành mạnh hơn nói chung. Trong một nghiên cứu khác ở Mỹ chỉ gồm người mắc bệnh tiểu đường, người uống cà phê từ rạng sáng đến buổi sáng có nguy cơ tử vong cao hơn 25%, còn người uống từ buổi sáng đến trưa thấp hơn 20%. Hai kết quả ngược nhau. Các nghiên cứu này đều không so sánh 12 giờ với 14 giờ xem mốc nào phù hợp hơn. Mục 4 phần 3 (sau hai giờ chiều không đụng tới caffeine) nói về giấc ngủ; phải tính ngược từ giờ đi ngủ của bạn, không xung đột với mục này. 400 mg là giới hạn an toàn, không phải liều có lợi. Cà phê không caffeine cũng có lợi ích tương tự, chỉ hơi nhỏ hơn, nên không cần uống thêm để cho đủ lượng. Phụ nữ mang thai mỗi ngày không quá 200 mg (EFSA) hoặc 300 mg (Bộ Y tế Canada). Phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao không áp dụng mục này. Người lo âu, mất ngủ cũng không áp dụng; đây là phán đoán của cuốn sách, bài tổng quan không có kết luận cho hai nhóm người này. Người có rung nhĩ không cần kiêng cà phê hoàn toàn. Trong một thử nghiệm, người bị rung nhĩ kéo dài uống khoảng 1 tách cà phê mỗi ngày sau khi sốc điện chuyển nhịp có tỷ lệ tái phát thấp hơn người kiêng cà phê (47% so với 64%). Hướng dẫn về rung nhĩ của Mỹ năm 2023 cũng không khuyến nghị kiêng cà phê để phòng cơn tái phát, nhưng người uống vào thấy khởi phát triệu chứng thì phải giảm. Các loại loạn nhịp khác chưa có chứng cứ, hãy nghe bác sĩ. Ở hạng mục tỷ lệ tử vong, chưa thấy việc thêm đường làm mất lợi ích. Nhưng đồ uống dạng siro và kem phủ chưa có nghiên cứu, lượng đường lại lớn, nên vẫn khuyến nghị không thêm.
27. Mỗi ngày ăn đủ 5 phần (khoảng 400 g) rau quả
Mức chứng cứ A · ít tiền · vừa phải · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Mỗi ngày vài tệ đến mười mấy tệ. Mỗi ngày bạn phải bỏ chút thời gian rửa và cắt. Cái khó là ngày nào cũng phải mua và ngày nào cũng phải ăn đủ lượng.
Nói dễ hiểu:
Mỗi ngày ăn thêm 200 g rau quả thì nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng một phần mười. Người mỗi ngày ăn đủ 5 phần thấp hơn người chỉ ăn 2 phần khoảng 13%. Trong nghiên cứu của Mỹ, ăn nhiều hơn mức đó thì nguy cơ cũng không thấp hơn nữa.
Lợi ích:
Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm): mỗi ngày ăn thêm 200 g rau quả, nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 10% (RR 0,90). Lợi ích này kéo dài đến 800 g mỗi ngày. Hai nghiên cứu theo dõi lớn của Mỹ, cộng với bản tổng hợp 26 nghiên cứu, cho thấy: người mỗi ngày ăn đủ 5 phần có nguy cơ tử vong thấp hơn người chỉ ăn 2 phần khoảng 13% (HR 0,87). Cách phối hợp tốt nhất là 2 phần trái cây cộng 3 phần rau; ăn hơn nữa thì không giảm thêm.
Nguồn:
Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Ghi chú:
Hai nghiên cứu nói khác nhau về chỗ ăn bao nhiêu là tốt nhất; nghiên cứu của Mỹ đến 5 phần là không giảm thêm nữa. Cần lưu ý loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép, nhiễu rất rõ: người ăn nhiều rau khác người khác về thu nhập, học vấn, vận động. Vì vậy «nguy cơ thấp hơn khoảng 10%» đã là mức trần.
28. Ăn ít thực phẩm siêu chế biến (khoai tây chiên lát, mì ăn liền, bánh ngọt, đồ ăn nhanh)
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · nhiều thời gian · cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, chỉ là đổi cách mua. Bạn phải tự nấu, hoặc bỏ thời gian chọn nguyên liệu ít qua chế biến, nên mỗi ngày đều chiếm chút thời gian. Cái khó là phải lâu dài chống lại quán tính «tiện là được».
Nói dễ hiểu:
Người ăn thực phẩm siêu chế biến nhiều nhất có xác suất chết trong cùng khoảng thời gian cao hơn người ăn ít nhất khoảng hai phần mười, còn tử vong tim mạch cao hơn năm phần mười. Nhưng loại chứng cứ này được đánh giá là không chắc, nên các con số phải trừ hao đi khi đọc.
Lợi ích:
Một bài tổng quan gộp các bản tổng hợp nghiên cứu lại với nhau để tính; những nghiên cứu gốc nằm dưới các bản tổng hợp đó đều chỉ ghi chép, không chia nhóm. Kết quả: người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ tử vong cao hơn người ăn ít khoảng 21% (RR 1,21), tử vong do bệnh tim mạch cao hơn khoảng 50% (RR 1,50). Hai kết quả này được xếp mức chứng cứ lần lượt là «gợi ý mạnh» và «thuyết phục». Nhưng chấm theo thang đánh giá chứng cứ thông dụng (GRADE) thì độ chắc chắn là thấp hoặc rất thấp.
Ghi chú:
Tranh cãi ở ba điểm. Cách phân loại này (NOVA) xếp những thực phẩm có dinh dưỡng rất khác nhau vào cùng một nhóm. Nó trùng lặp nhiều với nước ngọt có đường và thịt chế biến (mục 7, 18), nên không phân biệt được rốt cuộc yếu tố nào đang tác động. Chấm theo thang đánh giá chứng cứ thông dụng (GRADE) thì mức cũng thấp. Vì vậy sau khi đã làm được hai mục kia, mục này còn mang lại thêm bao nhiêu lợi ích thì không nói được. Chứng cứ phía phản đối chính là mức đánh giá thấp do cùng bài tổng quan đó đưa ra; hiện chưa có nghiên cứu gốc nào đi đến kết luận ngược lại. Nên làm mục 7 và mục 18 (không uống nước ngọt có đường, ăn ít thịt chế biến) trước, rồi mới xem đến mục này.
29. Nấu ăn và sưởi ấm không đốt than, củi, đổi sang điện hoặc gas
Mức chứng cứ A · nhiều tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Hộ ở nông thôn phải đổi bếp, cộng tiền nhiên liệu, một năm vài trăm đến hơn một nghìn tệ. Đổi một lần là xong, không chiếm thời gian lâu dài. Người thành thị hầu như đã dùng điện hoặc gas.
Nói dễ hiểu:
Người nấu ăn bằng than hoặc củi có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng một phần mười; người sưởi bằng than, củi cao hơn khoảng 14%. Người đã đổi sang điện hoặc gas có nguy cơ tử vong thấp hơn người còn đốt than, củi từ 13% đến 33%.
Lợi ích:
Ở Trung Quốc có một nghiên cứu theo dõi bệnh mạn tính về sau, chỉ ghi chép, không chia nhóm, với 271.000 người trưởng thành không mắc bệnh tim mạch. Người nấu ăn bằng nhiên liệu rắn như than, củi có nguy cơ tử vong cao hơn người dùng điện hoặc gas khoảng 11% (HR 1,11). Người sưởi bằng nhiên liệu rắn cao hơn khoảng 14% (HR 1,14). Người đã chuyển từ nhiên liệu rắn sang nhiên liệu sạch, so với người còn đốt, thì phần nấu ăn thấp hơn khoảng 13% (HR 0,87), phần sưởi thấp hơn khoảng 33% (HR 0,67). PM2,5 ngoài trời là một khoản tính riêng. Gộp 104 nghiên cứu theo dõi lại để tính, nồng độ hít phải lâu dài cứ cao thêm 10 µg/m³ thì nguy cơ tử vong do nguyên nhân tự nhiên cao hơn khoảng 8% (RR 1,08). Nguyên nhân tự nhiên là chết vì bệnh, không phải chết do tai nạn.
Ghi chú:
Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép. Nhà đã đổi nhiên liệu thì thường cũng khá giả hơn, nên trong con số «nguy cơ 0,67» có lẫn ảnh hưởng của hoàn cảnh gia đình. Còn PM2,5 ngoài trời thì việc cá nhân làm được có hạn, không ngoài chuyển nhà, đeo khẩu trang, dùng máy lọc không khí. Máy lọc không khí không có nghiên cứu nào lấy tử vong làm điểm cuối, nên phần này không đưa con số.
30. Đồ nóng để nguội bớt rồi hãy uống, không uống trà, canh và cà phê còn đang bốc khói
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, mỗi lần chờ thêm hai ba phút. Cái khó là nhịn không uống lúc đang thèm.
Nói dễ hiểu:
Trong một nghiên cứu ở vùng ung thư thực quản phát bệnh cao của Iran, người uống trà rất nóng có nguy cơ mắc ung thư biểu mô vảy thực quản, một loại ung thư thực quản, cao gấp khoảng 8 lần người uống trà ấm. Chỉ ở mức «nóng» cũng đã gấp khoảng 2 lần. Người rót ra chưa đầy hai phút đã uống có nguy cơ gấp khoảng 5 lần người chờ hơn bốn phút.
Lợi ích:
Tại vùng ung thư thực quản phát bệnh cao ở miền bắc Iran, nghiên cứu so 300 người bệnh với 571 người không mắc bệnh. Các số dưới đây đều so với người uống trà ấm. Người uống trà «nóng» có tỷ số chênh của ung thư biểu mô tế bào vảy thực quản khoảng 2,07 (KTC 95% 1,28–3,35, tức khoảng tin cậy). Người uống trà «rất nóng» có tỷ số chênh khoảng 8,16 (3,93–16,9). Người rót ra chưa đầy 2 phút đã uống, so với người chờ hơn 4 phút, có tỷ số chênh khoảng 5,41 (2,63–11,1). Ung thư biểu mô vảy thực quản là kết cục ít gặp, nên tỷ số chênh gần với nguy cơ tương đối.
Nguồn:
Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. https://doi.org/10.1136/bmj.b929；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X；Yu C, Tang H, Guo Y, et al. (2018). Hot tea consumption and its interactions with alcohol and tobacco use on the risk for esophageal cancer: a population-based cohort study. Annals of Internal Medicine, 168(7), 489-497. https://doi.org/10.7326/M17-2000
Ghi chú:
Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế xếp đồ uống nóng trên 65 ℃ vào nhóm 2A, nghĩa là rất có thể gây ung thư. Cùng bản đánh giá đó kết luận bản thân cà phê không gây ung thư. Một nghiên cứu tại Trung Quốc theo dõi 456.000 người, thời gian theo dõi trung vị 9,2 năm. Người uống trà rất nóng và mỗi ngày uống từ 15 g rượu trở lên có nguy cơ ung thư thực quản cao nhất. So với người ít uống trà và mỗi ngày uống dưới 15 g rượu, tỷ số nguy cơ của họ là 5,00 (HR 5,00, 3,64–6,88). Người vừa hút thuốc vừa ngày nào cũng uống trà nóng có tỷ số nguy cơ 2,03 (1,55–2,67). Tác giả bài báo kết luận rằng khi trà nóng cộng với uống quá nhiều rượu hoặc hút thuốc thì nguy cơ ung thư thực quản cao hơn.
31. Ban ngày ra ngoài phơi nắng, đừng cả ngày không thấy ánh sáng
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Mỗi ngày mười mấy phút, tranh thủ lúc đi làm, lúc về và giờ nghỉ trưa là đủ.
Nói dễ hiểu:
Trong một nghiên cứu ở Thụy Điển, phụ nữ cố ý tránh nắng có tuổi thọ kỳ vọng thấp hơn nhóm phơi nắng nhiều nhất 0,6 đến 2,1 năm. Người không hút thuốc mà tránh nắng có tuổi thọ gần bằng người hút thuốc trong nhóm phơi nắng nhiều nhất.
Lợi ích:
Một nghiên cứu ở Thụy Điển với 29.500 phụ nữ, theo dõi 20 năm. So với nhóm phơi nắng nhiều nhất, người chủ động tránh nắng có tuổi thọ kỳ vọng thấp hơn 0,6 đến 2,1 năm. Tác giả viết: «Người không hút thuốc nhưng tránh nắng có tuổi thọ kỳ vọng tương đương người hút thuốc trong nhóm phơi nắng nhiều nhất».
Nguồn:
Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. https://doi.org/10.1111/joim.12496
Ghi chú:
Tranh cãi ở chỗ Thụy Điển có vĩ độ cao, ít nắng, nên không thể đem kết luận áp thẳng cho Trung Quốc. Thêm nữa, người tránh nắng có thể vốn đã yếu hơn và ít ra ngoài hơn; đây là suy đoán của tác giả. Chính tác giả bài báo cũng ghi rõ phụ nữ phơi nắng nhiều có nguy cơ ung thư da cao hơn. Nên đừng phơi đến mức cháy nắng, và giữa trưa nắng gắt vẫn phải che chắn.
32. Giữ BMI trong khoảng 20–25, thừa cân thì giảm
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · nhiều thời gian · cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Ăn uống cộng vận động ngày nào cũng chiếm thời gian. Đây là mục tốn ý chí nhất trong cả phần: phải lâu dài tiết chế ăn uống và vận động, mà giữ được cân sau khi giảm còn khó hơn lúc giảm.
Nói dễ hiểu:
Nguy cơ tử vong thấp nhất ở đoạn BMI 20–25. BMI lên 27,5–30 thì nguy cơ cao hơn khoảng 20%, 30–35 cao hơn khoảng 45%, 35–40 cao hơn khoảng 90%. Với người Đông Á có BMI trên 25, cứ cao thêm 5 đơn vị thì nguy cơ cao hơn khoảng bốn phần mười.
Lợi ích:
Gộp dữ liệu cá nhân của 239 nghiên cứu theo dõi về sau để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm). Phân tích này chỉ giữ ba loại người: chưa bao giờ hút thuốc, lúc vào nhóm chưa mắc bệnh mạn tính, và sau khi vào nhóm sống qua được 5 năm. Kết quả: nguy cơ tử vong thấp nhất ở BMI 20–25. BMI 25–27,5 cao hơn khoảng 7% (HR 1,07); 27,5–30 cao hơn khoảng 20% (HR 1,20); 30–35 cao hơn khoảng 45% (HR 1,45); 35–40 cao hơn khoảng 94% (HR 1,94); 40–60 cao hơn khoảng 176% (HR 2,76). Với người có BMI trên 25, cứ cao thêm 5 kg/m², nguy cơ ở nhóm người Đông Á cao hơn khoảng 39% (HR 1,39).
Nguồn:
Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）
Ghi chú:
Tranh cãi. Một phía cho rằng «béo một chút lại sống lâu hơn». Họ tổng hợp ra: người thừa cân có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 6%, người béo phì nhẹ thấp hơn khoảng 5%. Hai bên bất đồng chủ yếu ở chỗ có nên loại ba loại dữ liệu hay không: người hút thuốc, người đã mắc bệnh, và dữ liệu vài năm đầu sau khi vào nhóm. Phải loại là vì người bệnh nặng sẽ gầy đi trước. Bản phân tích gộp 239 nghiên cứu kia, sau khi loại ba nhóm này, thì nguy cơ do thừa cân lại hiện ra. Ngoài ra cần lưu ý chưa có thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nào chứng minh bản thân việc giảm cân làm giảm tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân. Lợi ích nêu trên được rút ra từ so sánh ngang giữa những người béo gầy khác nhau, không có nghĩa là bạn giảm cân đi thì sẽ giảm được từng ấy. Người muốn giảm cân không cần để tâm đến giờ giấc ăn uống; ăn sáng và nhịn ăn gián đoạn 16:8 đều không có lợi thêm, xem mục 26 phần 6 (đừng trông mong ăn sáng hay 16:8 giúp kiểm soát cân nặng).
33. Mỗi tuần ăn ớt từ 4 lần trở lên
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, cũng không chiếm thời gian.
Nói dễ hiểu:
Trong một nghiên cứu ở Ý, người mỗi tuần ăn ớt từ 4 lần trở lên có nguy cơ tử vong thấp hơn người rất ít ăn khoảng 23%, còn tử vong tim mạch thấp hơn khoảng một phần ba.
Lợi ích:
Một nghiên cứu ở Ý với 22.800 người, trong đó một nửa số người được theo dõi đủ 8,2 năm, tổng cộng 1236 người qua đời. Người mỗi tuần ăn ớt từ 4 lần trở lên có nguy cơ tử vong thấp hơn người rất ít ăn khoảng 23% (tỷ số nguy cơ 0,77, KTC 95% 0,66–0,90, tức khoảng tin cậy). Tử vong tim mạch thấp hơn khoảng 34% (0,66, 0,50–0,86).
Nguồn:
Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068
Ghi chú:
Tranh cãi ở chỗ đây là theo dõi ghi chép trong bối cảnh khẩu phần ăn theo kiểu Địa Trung Hải, nên người ăn cay có thể có chế độ ăn tổng thể gần với cách ăn truyền thống của địa phương hơn. Cũng cần lưu ý người bị trào ngược dạ dày thực quản, trĩ, hội chứng ruột kích thích thì ăn cay có thể làm triệu chứng nặng thêm, không cần cố ép mình. Đây là kinh nghiệm của tác giả, chưa tìm được nghiên cứu nào làm riêng về việc này.
34. Mỗi ngày uống một đến hai phần sữa hoặc sữa chua
Mức chứng cứ B · ít tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Mỗi ngày vài tệ, không chiếm thời gian.
Nói dễ hiểu:
Người mỗi ngày uống từ hai phần sữa hoặc sữa chua trở lên có nguy cơ tử vong thấp hơn người không uống khoảng 17%.
Lợi ích:
Nghiên cứu theo dõi PURE phủ 21 quốc gia, 136.000 người, theo dõi trung bình 9,1 năm, tổng cộng 6796 người qua đời. Người mỗi ngày ăn từ hai phần sản phẩm từ sữa trở lên có nguy cơ tử vong thấp hơn người không ăn khoảng 17% (tỷ số nguy cơ 0,83, KTC 95% 0,72–0,96, tức khoảng tin cậy), xu hướng P=0,0052.
Nguồn:
Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
Ghi chú:
Tranh cãi ở chỗ PURE đưa vào nhiều nước thu nhập trung bình và thấp. Ở những nơi đó, việc ngày nào cũng uống được sữa đã cho thấy gia cảnh khá, và lớp nhiễu này rất khó loại sạch. Ngoài ra, người không dung nạp lactose thì đổi sang sữa chua hoặc sữa ít lactose, không cần cố uống sữa tươi.
35. Không cần kiêng trứng, mỗi ngày không quá một quả là được
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích nhỏ · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, cũng không chiếm thời gian.
Nói dễ hiểu:
Mỗi ngày ăn thêm nửa quả trứng nguyên thì nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 7%. Đổi nửa quả đó sang lòng trắng trứng, cá, thịt gia cầm hoặc hạt thì nguy cơ tử vong lại thấp hơn. Nhưng một loạt nghiên cứu khác cho thấy mỗi ngày không quá một quả trứng thì không thấy liên quan đến bệnh tim mạch, nên không cần kiêng trứng.
Lợi ích:
Một nghiên cứu theo dõi 521.000 người ở Mỹ, tổng cộng 129.000 người qua đời. Mỗi ngày ăn thêm nửa quả trứng nguyên thì nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 7% (tỷ số nguy cơ 1,07, KTC 95% 1,06–1,08, đây là khoảng tin cậy). Đổi nửa quả trứng nguyên đó sang lượng tương đương lòng trắng trứng, thịt gia cầm, cá, sản phẩm từ sữa hoặc các loại hạt và đậu thì nguy cơ tử vong thấp hơn; nguy cơ tử vong do tim mạch, ung thư và bệnh hô hấp cũng đều thấp hơn. Phía phản đối: ba nghiên cứu lớn của Mỹ với tổng cộng 216.000 người, theo dõi lâu nhất 32 năm. Người mỗi ngày ăn ít nhất một quả trứng so với người một tháng chưa ăn đến một quả thì nguy cơ bệnh tim mạch không khác nhau (HR 0,93, KTC 95% 0,82–1,05). Cùng bài báo đó gộp 33 nhóm dữ liệu với 1.720.000 người lại để tính, mỗi ngày ăn thêm một quả trứng thì nguy cơ bệnh tim mạch cũng không đổi (RR 0,98, 0,93–1,03). Tác giả bài báo kết luận rằng mỗi ngày tối đa một quả trứng không liên quan đến bệnh tim mạch.
Nguồn:
Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508；Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 368, m513. https://doi.org/10.1136/bmj.m513；U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015). 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, Chapter 1：「The Key Recommendation from the 2010 Dietary Guidelines to limit consumption of dietary cholesterol to 300 mg per day is not included in the 2015 edition, but this change does not suggest that dietary cholesterol is no longer important to consider」「individuals should eat as little dietary cholesterol as possible while consuming a healthy eating pattern」. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Ghi chú:
Tranh cãi lớn: cũng có những nghiên cứu theo dõi lâu dài trên số đông, cùng các bản tổng hợp nhiều nghiên cứu, không phát hiện mỗi ngày một quả trứng có liên quan đến bệnh tim mạch. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ bản 2015 đã bỏ mức trần cholesterol 300 mg mỗi ngày. Nhưng hướng dẫn đó cũng nói điều này không có nghĩa là cholesterol không còn quan trọng, mà với một chế độ ăn lành mạnh thì vẫn nên ăn ít cholesterol nhất có thể. Một ngày một quả, hiện nay nhìn vào thì không thấy liên quan đến bệnh tim mạch. «Mỗi ngày không quá một quả» ở tiêu đề dựa đúng vào kết quả này; ăn nhiều hơn thì chưa có nghiên cứu nào đo trực tiếp.
36. Có điều kiện thì ngâm bồn tắm, đừng chỉ tắm vòi sen
Mức chứng cứ B · ít tiền · vừa phải · không cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Bạn tốn thêm một chút tiền nước và tiền điện. Mỗi lần ngâm mất khoảng nửa tiếng.
Nói dễ hiểu:
Trong một nghiên cứu ở Nhật, người gần như ngày nào cũng ngâm bồn có nguy cơ biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 28% so với người mỗi tuần ngâm chưa tới hai lần, và nguy cơ xuất huyết não của họ thấp hơn khoảng 46%.
Lợi ích:
Một nghiên cứu ở Nhật trên 30.000 người trong độ tuổi 40 đến 59, theo dõi 19 năm, ghi nhận tổng cộng 2097 ca biến cố tim mạch. Người gần như ngày nào cũng ngâm bồn có nguy cơ biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 28% so với người mỗi tuần ngâm không quá hai lần (tỷ số nguy cơ 0,72, KTC 95% 0,62–0,84, đây là khoảng tin cậy). Nguy cơ bệnh mạch vành thấp hơn khoảng 35% (0,65, 0,45–0,94). Nguy cơ đột quỵ não thấp hơn khoảng 26% (0,74, 0,62–0,87). Nguy cơ xuất huyết não thấp hơn khoảng 46% (0,54, 0,40–0,73)
Ghi chú:
Còn tranh cãi ở chỗ: đây là kết quả làm trên người Nhật, trong văn hóa ngâm bồn của Nhật, còn đa số gia đình Trung Quốc không có điều kiện ngâm mỗi ngày. Ngoài ra nước đừng quá nóng và cũng đừng ngâm quá lâu. Với người già và người có bệnh tim mạch, mạch máu não, nước quá nóng và ngâm quá lâu lại nguy hiểm. Năm 2024 ở Nhật có 7776 người chết đuối trong bồn tắm. Cơ quan Bảo vệ người tiêu dùng Nhật Bản nêu hai nguyên nhân thường gặp: chênh lệch nhiệt độ giữa phòng ấm với phòng thay đồ và phòng tắm lạnh vào mùa đông làm huyết áp biến động đột ngột, và ngâm quá lâu trong bồn nước nóng làm thân nhiệt tăng rồi rối loạn ý thức. Đã uống rượu thì đừng ngâm bồn, đừng ngâm suối nước nóng hay xông hơi; xem mục 11 phần 22 (uống rượu thì đừng ngâm suối nước nóng).
37. Giữ giấc ngủ trưa trong nửa tiếng, đừng quá một tiếng; nếu ngày nào cũng phải ngủ một hai tiếng mới chịu được thì đi tìm nguyên nhân
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Bạn chỉ cần đặt báo thức trước khi ngủ, gần như không cần ý chí.
Nói dễ hiểu:
Người ngủ trưa không quá một tiếng không tăng nguy cơ tử vong và bệnh mạn tính, đầu óc lại tỉnh táo hơn. Người ngủ quá một tiếng có nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng ba phần mười, nguy cơ đái tháo đường và béo phì cao hơn khoảng hai phần mười. Vì vậy bạn hãy đặt báo thức để nửa tiếng thì tỉnh dậy. Nếu ngày nào cũng phải ngủ một hai tiếng mới chịu nổi, đó là dấu hiệu bạn nên đi khám.
Lợi ích:
Một bài tổng quan ô gộp 16 bài phân tích gộp và 244 kết cục sức khỏe. Tổng quan ô là cách gộp thêm một lần nữa các nghiên cứu tổng hợp đã có. Kết luận là: người ngủ trưa dưới 60 phút không tăng tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân và nguy cơ bệnh mạn tính, mức cải thiện trí não cũng rõ nhất (SMD 0,69, KTC 95% 0,37–1,00, đây là khoảng tin cậy). Giấc ngủ trưa ngắn 20 đến 30 phút cải thiện thành tích vận động nhiều nhất (SMD 0,99, 0,67–1,31). Người ngủ trưa quá 60 phút có nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng 30%, nguy cơ đái tháo đường và béo phì cao hơn khoảng 20%. Một nghiên cứu khác cho 1338 người từ 56 tuổi trở lên đeo thiết bị ở cổ tay để đo giấc ngủ trưa thực tế, không dựa vào phiếu tự khai. Thời gian theo dõi dài nhất 19 năm, trong đó 926 người chết. Cứ mỗi 1 giờ ngủ trưa tăng thêm, nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 13% (HR 1,13, KTC 95% 1,04–1,23). Mỗi ngày ngủ trưa thêm một lần thì cao hơn khoảng 7% (HR 1,07, 1,02–1,13). Người ngủ vào buổi sáng cao hơn khoảng 30% so với người ngủ vào đầu buổi chiều (HR 1,30, 1,03–1,64).
Ghi chú:
Còn tranh cãi. Hai nghiên cứu trên đều là nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người ngủ trưa dài vốn dĩ đã dễ có ngưng thở khi ngủ, thiếu máu, suy giáp, trầm cảm hoặc bệnh mạn tính khác. Vì vậy trong câu «người ngủ lâu thì chết nhiều», không rõ bao nhiêu phần là do chính giấc ngủ trưa gây ra. Suy luận nhân quả bằng gen (ngẫu nhiên hóa Mendel, 453.000 người cộng 541.000 người) chỉ ủng hộ một điều: ngủ trưa càng thường xuyên thì huyết áp và vòng eo càng cao hơn một chút. Nó không tìm ra tác động nhân quả của ngủ trưa lên bệnh mạch vành và đái tháo đường. Vì vậy đừng coi việc ngủ trưa ít đi là cách hạ tỷ lệ tử vong. Phần «đi tìm nguyên nhân» là khuyến nghị của tác giả, thuộc mức C: nếu ban ngày buồn ngủ đến mức phải ngủ dài, trước hết hãy kiểm tra giấc ngủ ban đêm; ngáy và ngừng thở khi ngủ thì phải khám ngưng thở khi ngủ, sau đó xét nghiệm công thức máu và tuyến giáp. Cách chợp mắt ngắn để tỉnh táo xem mục 11 phần 3 (buổi chiều buồn ngủ thì ngủ 10 phút). Ngủ đêm bao lâu xem mục 13 của phần này (mỗi đêm ngủ 7 tiếng). Ngáy và ngừng thở khi ngủ khám và điều trị thế nào, xem mục 27 phần 3 (ngưng thở khi ngủ).
38. Thức khuya thì đêm hôm sau ngủ bù ngay, đừng dồn đến cuối tuần
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Một hai tiếng ngủ bù đó vốn là lúc bạn đã muốn ngủ.
Nói dễ hiểu:
Người thiếu ngủ mà đêm hôm sau không ngủ bù có nguy cơ tử vong cao hơn người sinh hoạt đều đặn khoảng 15%, thiếu ngủ nhiều mà không bù thì cao hơn khoảng 42%. Người đã bù lại không thấy nguy cơ tăng. Vì vậy sau khi thức khuya, đêm hôm sau bạn hãy lên giường sớm.
Lợi ích:
Ngân hàng sinh học Anh theo dõi 85,618 người, tuổi trung bình 61,8, đeo thiết bị ở cổ tay ghi giấc ngủ từng ngày, thời gian theo dõi trung vị 8 năm. Trước hết nghiên cứu tính nhu cầu ngủ của từng người để xác định «đêm thiếu ngủ», tức đêm ngủ ít hơn nhu cầu của mình từ 2,5 giờ trở lên. Đêm đầu tiên sau quãng thiếu ngủ được tính là «đêm ngủ bù»; nếu đêm đó người đó ngủ nhiều hơn nhu cầu của mình thì coi là đã bù. Cách chia này cho ra năm kiểu. So với người sinh hoạt đều đặn, người thiếu ngủ mà không bù có nguy cơ tử vong mọi nguyên nhân cao hơn khoảng 15% (HR 1,15, KTC 95% 1,01–1,31, đây là khoảng tin cậy). Người thiếu ngủ tích lũy quá 3,5 giờ mà không bù có nguy cơ cao hơn khoảng 42% (HR 1,42, 1,24–1,63). Hai nhóm đã bù đều không thấy liên quan có ý nghĩa thống kê, trong đó nhóm thiếu ngủ rồi bù có HR 1,12 (0,98–1,28). Trong nhóm vốn ngủ ngắn, người thiếu ngủ không bù cao hơn khoảng 19% (1,19, 1,01–1,40), người thiếu ngủ nặng không bù cao hơn khoảng 38% (1,38, 1,17–1,63). Kết quả này còn lặp lại trong một đợt khảo sát sức khỏe khác ở Mỹ với 4,586 người.
Ghi chú:
Đây là nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người không bù được giấc ngủ có thể vốn đã bận hơn và sức khỏe kém hơn, nên không loại hết được lớp nguyên nhân này. Câu «hai nhóm đã bù không thấy nguy cơ tăng» chỉ có nghĩa là không tìm ra khác biệt; ước lượng điểm của họ vẫn lớn hơn 1, nên bù rồi cũng không có nghĩa là không sao. Vì vậy sau khi thức khuya bạn nên trả nợ ngủ càng sớm càng tốt, nhưng cũng không vì thế mà thức khuya tùy tiện. Giấc ngủ bù trong nghiên cứu này là đêm đầu tiên sau khi thiếu ngủ ngủ nhiều hơn một chút, không tính việc dồn đến cuối tuần bù một lần. Việc cố định «ngày thường thức khuya, cuối tuần bù» thành nhịp hằng tuần là chuyện khác, gọi là lệch múi giờ xã hội, bản thân nó có liên quan đến bệnh tim mạch; xem mục 13 của phần này (mỗi đêm ngủ khoảng 7 tiếng, giờ giấc cố định). Mục «cuối tuần cũng dậy đúng giờ» xem mục 2 phần 3 (cố định giờ thức dậy, cuối tuần cũng vậy); mục đó không mâu thuẫn với mục này: mục này bảo bạn tối đó lên giường sớm, không bảo hôm sau ngủ đến trưa.
39. Làm ca đêm càng lâu nguy cơ tim mạch càng cao, chuyển được ca thì chuyển sớm
Mức chứng cứ A · nhiều tiền · vừa phải · cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Chuyển ca hoặc đổi việc có thể khiến bạn nhận ít tiền hơn, phụ cấp ca đêm cũng mất. Tìm việc tốn thời gian, và quyết định cũng khó. Nếu bạn tính khoản này ngay từ lúc chọn việc thì chi phí bằng không.
Nói dễ hiểu:
Người làm ca đêm mắc bệnh tim mạch nhiều hơn người không làm ca đêm khoảng 13%, tử vong vì tim mạch nhiều hơn khoảng 27%. Càng làm lâu càng nhiều: mỗi 5 năm ca đêm tăng thêm, bệnh tim mạch lại tăng thêm khoảng 7%. Vì vậy khoản này tính theo số năm, và nếu chuyển được ca thì nên chuyển sớm.
Lợi ích:
Gộp 23 nghiên cứu theo dõi lại để tính; đây đều là nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người làm ca đêm có nguy cơ biến cố tim mạch cao hơn khoảng 13% (RR 1,13, KTC 95% 1,10–1,16, đây là khoảng tin cậy). Tử vong vì tim mạch cao hơn khoảng 27% (RR 1,27, 1,18–1,36). Tính theo số năm: mỗi 5 năm ca đêm tăng thêm, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch lại cao hơn khoảng 7% (RR 1,07, 1,04–1,09), còn tử vong vì tim mạch cao hơn khoảng 5% (RR 1,05, 1,03–1,06). Tính theo từng bệnh: mắc bệnh mạch vành cao hơn khoảng 22% (1,22, 1,16–1,28), tử vong vì bệnh mạch vành cao hơn khoảng 22% (1,22, 1,10–1,36), tử vong vì bệnh tim thiếu máu cục bộ cao hơn khoảng 39% (1,39, 1,06–1,84), tử vong vì đột quỵ cao hơn khoảng 49% (1,49, 1,04–2,12). Riêng tỷ lệ mắc đột quỵ thì không có ý nghĩa thống kê (1,06, 0,95–1,18).
Nguồn:
Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801；Eastman CI, Stewart KT, Mahoney MP, Liu L, Fogg LF (1994). Dark goggles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep, 17(6), 535-543：「Both bright light and goggles were significant factors for producing circadian rhythm phase shifts. The combination of bright light plus goggles was the most effective」「Goggles were necessary for producing phase delays」. https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.535；Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523：「With bright light during the night shift, almost all of the earlier participants achieved complete re-entrainment, and the phase delay shift was so large that darker sunglasses and melatonin could not increase its magnitude」. https://doi.org/10.1177/0748730403258422
Ghi chú:
Đây đều là những nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người làm ca đêm vốn đã khác người khác về hút thuốc, cân nặng và thu nhập, và việc hiệu chỉnh không sạch hết. Chuyện ca đêm gây ung thư có chứng cứ mềm hơn lời đồn nhiều. Trong bài phân tích gộp 12 nghiên cứu với 12,132 ca ung thư vú, người từng làm ca đêm chỉ cao hơn khoảng 5%, khoảng tin cậy vượt qua 1 (RR 1,05, 0,96–1,14). Nhóm làm đủ 20 năm cao hơn khoảng 25% (1,25, 1,01–1,55). Nhưng sau khi tác giả làm phân tích ảnh hưởng, kết quả này không còn ý nghĩa thống kê. Sau khi hiệu chỉnh khả năng thiên lệch công bố, con số gần về 1, và nguyên văn của tác giả nói quan hệ này «còn lâu mới được xác lập». Một nghiên cứu khác theo dõi nam giới Trung Quốc 16,1 năm với 8,202 ca ung thư; ở đó ca đêm không liên quan đến ung thư nói chung và phần lớn các ung thư thường gặp. Chỉ ung thư tụy ở nhóm tích lũy 11 đến 20 năm là cao hơn khoảng 59% (HR 1,59, 1,09–2,31). Vì vậy mục này tính theo tim mạch, không tính theo ung thư. Sách này không chủ trương ai cũng nên rời vị trí ca đêm, chỉ bày ra khoản tính theo số năm để bạn tự tính. Nếu đang làm ca đêm, trước hết hãy sửa những gì sửa được: bỏ thuốc lá xem mục 1 của phần này (bỏ thuốc lá, càng sớm càng tốt), huyết áp và mỡ máu xem mục 12 của phần này (có tăng huyết áp, mỡ máu cao thì uống thuốc đều theo chỉ định), còn ngủ bù sau ca đêm thế nào xem mục 38 của phần này (thức khuya thì đêm hôm sau ngủ bù ngay). Có hai cách nữa bạn có thể thử: dồn việc ăn uống vào ban ngày, và dùng ánh sáng mạnh cộng che tối nghiêm ngặt ban ngày để dịch chuyển đồng hồ sinh học. Cách thứ hai đã thật sự dịch chuyển được đồng hồ sinh học trong thí nghiệm. Dưới ánh sáng trong nhà bình thường, làm liền sáu ca đêm mà đồng hồ sinh học không nhúc nhích; đổi sang ánh sáng mạnh 7000 đến 12000 lux cộng ban ngày gần như tối hoàn toàn thì chỉ bốn ngày là đảo hẳn. Ánh sáng ban đêm phải đủ mạnh, ban ngày ngủ phải che tối nghiêm ngặt, trên đường về sau ca phải đeo kính râm chặn ánh sáng ban mai; nhóm nghiên cứu khuyến nghị làm cả ba thứ cùng lúc. Trong một thí nghiệm mô phỏng ca đêm với 50 người, ánh sáng mạnh ban đêm và kính râm sau ca đều có tác dụng riêng, dùng cả hai thì hiệu quả nhất. Người không đeo kính râm thì đồng hồ sinh học chỉ dịch về phía sớm hơn, không dịch về phía muộn hơn được, và tác giả cho rằng ánh sáng ban ngày trên đường về đã cản lại. Trong một thí nghiệm khác với 67 người, những người vốn có đồng hồ sinh học sớm hơn, nếu ban đêm có ánh sáng mạnh thì gần như đều đảo hẳn; đổi sang kính râm tối hơn cũng không dịch thêm. Với người chỉ có ánh sáng trong nhà, kính râm càng tối càng có ích. Điểm cuối của cả hai cách đều chỉ đến chỉ số chuyển hóa và giấc ngủ; chưa có thử nghiệm nào đo xem làm theo có hạ được nguy cơ tim mạch hay không. Nếu ngày nghỉ bạn sống lại theo nhịp ban ngày, đồng hồ sinh học sẽ bị đẩy ngược trở lại. Liều lượng, số liệu gốc và các nguồn còn lại, cùng cách cơ thể nhận biết thời gian, đều nằm trong docs/nhip-dong-ho-sinh-hoc-va-ca-dem.md.
40. Mua dầu ăn đóng gói sẵn có mã SC, đừng mua dầu lạc ép rời của xưởng nhỏ
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Bạn chỉ đổi chỗ mua, tiền gần như không khác. Bạn chỉ cần nhìn trên bao bì xem có mã giấy phép sản xuất thực phẩm bắt đầu bằng SC hay không. Cái khó là thuyết phục người lớn tuổi quen mua dầu tự ép.
Nói dễ hiểu:
Lạc bị ẩm mốc sẽ sinh ra aflatoxin, một chất gây ung thư rõ ràng, chủ yếu hại gan. Sau khi Quảng Châu siết chặt quản lý xưởng nhỏ, người dân vùng thường ăn dầu tự ép có tỷ lệ bất thường chức năng gan giảm khoảng 35%. Thai phụ ở Quảng Tây ăn dầu lạc tự ép thì con dễ sinh nhẹ cân hơn, cũng dễ sinh non hơn.
Lợi ích:
Aflatoxin là chất gây ung thư nhóm 1 theo xếp loại của Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC), tức chắc chắn gây ung thư ở người, chủ yếu là ung thư gan. Một nghiên cứu ở Quảng Châu đo aflatoxin B1 trong dầu lạc tự ép của xưởng nhỏ từ năm 2010 đến 2022. Trung vị là 1,29 μg/kg, một nửa số mẫu ở khoảng giữa nằm trong 0,12 đến 6,58. Sau khi địa phương ban hành quy định quản lý xưởng nhỏ, độc tố trong dầu giảm ngay 2.865 μg/kg, sau đó mỗi năm giảm thêm 2.593. Tỷ lệ bất thường chức năng gan của cư dân vùng thường ăn dầu tự ép giảm theo (PR 0,650, KTC 95% 0,469–0,902, đây là khoảng tin cậy), tức thấp hơn khoảng 35%. Một nghiên cứu ở Quảng Tây theo dõi 1611 thai phụ, trong đó 81,7% ăn dầu lạc tự ép. Người ăn dầu này có con với tỷ số chênh của sinh nhẹ cân là 1,9 (aOR 1,9, 1,1–3,2). Tỷ số chênh của sinh non là 1,8 (aOR 1,8, 1,1–3,0).
Nguồn:
Lei J, Li Y, Wang Y, 等 (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1484414；Zhong Y, Lu H, Jiang Y, 等 (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. https://doi.org/10.1080/16549716.2024.2336312；IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. https://publications.iarc.fr/123；国家卫生计生委、国家食品药品监督管理总局 (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017）
Ghi chú:
Chỉ áp dụng ở Trung Quốc: Cả hai nghiên cứu đều chỉ theo dõi ghi chép, không có nhóm đối chứng. Điểm cuối của nghiên cứu Quảng Châu là xét nghiệm chức năng gan, không phải ung thư gan hay tử vong. Trung vị độc tố của dầu tự ép thực ra thấp hơn giới hạn 20 μg/kg mà tiêu chuẩn quốc gia đặt cho dầu lạc. Nguy cơ đến từ việc ăn lâu năm và từ những lô riêng lẻ có độc tố cao. Giới hạn của tiêu chuẩn quốc gia áp dụng cho mọi loại dầu lạc, nhưng dầu đóng gói phải qua giấy phép sản xuất và kiểm nghiệm xuất xưởng, còn xưởng nhỏ thì quản theo phương thức của từng tỉnh và bị lấy mẫu kiểm tra ít hơn nhiều. Lạc, ngô, hạt dự trữ trong nhà bạn bị mốc thì xử lý thế nào, xem mục 46 của phần này (mốc thì bỏ cả gói). Người hưởng lợi của mục này chủ yếu là bạn và người nhà ăn cùng.
41. Nấu ăn dùng dầu thực vật thay mỡ heo và bơ, không cần vì sức khỏe mà đổi loại dầu, cũng đừng trông vào dầu hạt lanh để bảo vệ tim
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn thêm tiền, vì dầu thực vật vốn là loại chính trong đa số gia đình. Cái khó là bỏ thói quen khẩu vị xào nấu bằng mỡ heo và trộn cơm với mỡ.
Nói dễ hiểu:
Ăn ít chất béo bão hòa như mỡ heo, bơ và chuyển sang dầu thực vật thì các biến cố như bệnh tim và đột quỵ giảm khoảng 17%, nhưng nguy cơ tử vong nói chung không thấy thay đổi. Ăn nhiều thành phần chính của dầu đậu nành và dầu ngô thì không thấy có lợi, cũng không thấy có hại. Ăn nhiều dầu hạt lanh cũng không thấy giảm nguy cơ bệnh tim.
Lợi ích:
Cochrane gộp 15 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 56,675 người, mỗi thử nghiệm làm ít nhất hai năm. Ăn ít chất béo bão hòa thì tổng các biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 17% (RR 0,83, 0,70–0,98). Tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân gần như không đổi (RR 0,96, 0,90–1,03), tử vong vì tim mạch cũng không đổi (RR 0,95, 0,80–1,12). Đổi sang chất béo không bão hòa đa (thành phần chính của dầu đậu nành, dầu ngô) và đổi sang tinh bột thì không thấy khác nhau về hiệu quả. Đổi sang chất béo không bão hòa đơn (thành phần chính của dầu cải, dầu ô liu) thì dữ liệu quá ít, không nói rõ được. Một bài Cochrane khác gộp 19 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 6461 người: ăn nhiều omega-6 (axit linoleic) cho tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân RR 1,00 (0,88–1,12), biến cố tim mạch RR 0,97 (0,81–1,15), không thấy có lợi cũng không thấy có hại. Bài thứ ba gộp 86 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 162,796 người: ăn nhiều omega-3 nguồn thực vật (thành phần chính của dầu hạt lanh, dầu tía tô) cho tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân RR 1,01 (0,84–1,20), biến cố bệnh mạch vành RR 1,00 (0,82–1,22), cơ bản không có tác dụng.
Nguồn:
Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3；Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4；Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5；中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社
Ghi chú:
Còn tranh cãi: có người cho rằng omega-6 trong dầu đậu nành và dầu ngô quá nhiều sẽ gây viêm, nên phải ăn ít và đổi loại dầu. Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trong bài về omega-6 ở trên không thấy có hại, và chất lượng chứng cứ do chính tác giả đánh giá là thấp. Mức lợi ích được định là vừa theo mức biến cố tim mạch giảm 17%, còn tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân không đổi. Loại dầu nào cũng phải kiểm soát lượng dùng; hướng dẫn chế độ ăn khuyến nghị mỗi người mỗi ngày dùng 25 đến 30 g dầu nấu ăn.
42. Khi xào nấu, chiên rán thì bật máy hút mùi, bật từ lúc châm lửa cho đến khi nấu xong
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Nhà đã lắp máy hút mùi thì chỉ tốn thêm một chút tiền điện. Nhà chưa lắp thì mua một cái, tính cả lắp đặt hết vài trăm đến trên một nghìn tệ. Cái khó là lần nào bật bếp cũng phải nhớ mở máy, đừng vì ngại ồn mà tắt đi.
Nói dễ hiểu:
Phụ nữ Trung Quốc không hút thuốc mà khi xào nấu không mở hoặc ít mở máy hút mùi thì nguy cơ ung thư phổi cao gấp khoảng hai lần so với người thường xuyên mở. Người từng sống trong nhà có bếp thông gió kém cũng có nguy cơ cao hơn khoảng một nửa, rõ nhất là ở những nhà đốt than.
Lợi ích:
Gộp 10 nghiên cứu bệnh – chứng lại để tính, đối tượng đều là phụ nữ Trung Quốc không hút thuốc. Nghiên cứu bệnh – chứng là cách lấy người bị ung thư phổi so với người không mắc bệnh, rồi hỏi lại thói quen trong quá khứ. Người tiếp xúc với khói dầu khi nấu ăn có tỷ số chênh của ung thư phổi khoảng 1,74 (KTC 95% 1,57–1,94, khoảng tin cậy). Trong đó có 4 nghiên cứu so riêng nhóm tiếp xúc khói dầu mà không dùng máy hút mùi, nhóm này có tỷ số chênh khoảng 2,11 (1,54–2,89). Một nghiên cứu ở Đài Loan so 1302 phụ nữ không hút thuốc bị ung thư phổi với 1302 người không mắc bệnh. Nghiên cứu chỉ xét những người đã nấu ăn từ mười năm trở lên. Người mở máy hút mùi trong hơn hai phần ba số năm nấu ăn, so với người mở dưới một phần ba số năm, có tỷ số chênh khoảng 0,49 (0,32–0,76). Ung thư phổi là kết cục ít gặp, nên tỷ số chênh gần với nguy cơ tương đối. Ở Thượng Hải có một nghiên cứu theo dõi về sau, gồm 71.000 phụ nữ không hút thuốc, theo dõi từ năm 1996 đến năm 2009, phát hiện 429 ca ung thư phổi. Người tự khai từng sống trong nhà có bếp thông gió kém có nguy cơ ung thư phổi cao hơn khoảng 49% (HR 1,49, 1,15–1,95). Người vừa đốt than vừa ở nhà thông gió kém từ 20 năm trở lên có nguy cơ ung thư phổi cao hơn khoảng 103% (HR 2,03, 1,35–3,05). Nếu chỉ xét việc đã từng đốt than hay chưa thì không thấy khác biệt (HR 1,03, 0,84–1,26). Dùng loại dầu nào để xào nấu cũng không thấy khác biệt.
Nguồn:
Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y (2016). Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. OncoTargets and Therapy, 9, 2987-2992. https://doi.org/10.2147/OTT.S100949；Chen TY, Fang YH, Chen HL, 等 (2020). Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 10, 6774. https://doi.org/10.1038/s41598-020-63656-7；Kim C, Gao YT, Xiang YB, 等 (2015). Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. International Journal of Cancer, 136(3), 632-638. https://doi.org/10.1002/ijc.29020
Ghi chú:
Còn tranh cãi: Những con số ủng hộ việc mở máy hút mùi chủ yếu đến từ nghiên cứu bệnh – chứng. Người bệnh sau khi được chẩn đoán mới nhớ lại chuyện cũ, nên dễ khai ít số lần mở máy hút mùi hơn thực tế, và con số có thể bị phóng đại. Trong nghiên cứu theo dõi về sau ở Thượng Hải, nguy cơ tăng chủ yếu rơi vào những nhà vừa đốt than vừa thông gió kém. Nhà chỉ đốt gas thì mở hay không mở khác nhau bao nhiêu, nghiên cứu đó không đưa ra con số riêng. Vì vậy mức chứng cứ chỉ xếp B, còn lợi ích được xếp là lớn theo mức nguy cơ khoảng hai lần. Việc nấu ăn không đốt than, củi thì xem mục 29 của phần này (nấu ăn, sưởi ấm không đốt than và củi). Người được hưởng lợi của mục này chủ yếu là người thường đứng bếp trong nhà.
43. Quanh tuổi mãn kinh mà bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm ảnh hưởng đến sinh hoạt thì đi khám phụ khoa để đánh giá liệu pháp hormone; đừng gắng chịu, đừng tự mua thuốc, càng đừng dùng nó để phòng bệnh tim
Mức chứng cứ A · ít tiền · vừa phải · không cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Đi khám một lần ở khoa phụ khoa hoặc phòng khám mãn kinh. Bác sĩ sẽ hỏi bệnh sử, xem bạn có tình trạng nào không phù hợp dùng hormone không, phù hợp thì mới kê đơn. Sau khi dùng, bạn phải tái khám theo yêu cầu của bác sĩ. Cái khó là bỏ được nỗi sợ «đụng vào hormone là ung thư», và cũng đừng nghe nói chống lão hóa mà tự đi mua.
Nói dễ hiểu:
Quanh tuổi mãn kinh mà bị bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, dùng liệu pháp hormone thì số cơn bốc hỏa ít hơn khoảng 75% so với uống viên giả. Đổi lại, ung thư vú, huyết khối và đột quỵ tăng thêm một chút, mỗi bệnh thêm khoảng 8 người trên 10.000 phụ nữ mỗi năm. Người bắt đầu dùng ở tuổi 50 đến 59 thì tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân không tăng. Hormone không dùng được để phòng bệnh tim và sa sút trí tuệ.
Lợi ích:
Cochrane gộp 24 thử nghiệm ngẫu nhiên với 3329 người, so sánh hormone uống với viên giả. Người dùng hormone có số cơn bốc hỏa mỗi tuần ít hơn nhóm dùng viên giả khoảng 75% (KTC 95% 64,3–82,3, khoảng tin cậy). Mức độ nặng của cơn bốc hỏa cũng giảm rõ, tỷ số chênh là 0,13 (OR 0,13, 0,07–0,23). Nhóm uống viên giả cũng bớt bốc hỏa khoảng 57,7%, cho nên thứ gì được nói là chữa được bốc hỏa thì cũng phải so với viên giả rồi mới tính. Về rủi ro, xem thử nghiệm ngẫu nhiên WHI của Mỹ. Thử nghiệm này có 16608 phụ nữ còn tử cung, tuổi 50 đến 79, dùng estrogen kết hợp progestin, theo dõi trung bình 5,2 năm. Bệnh mạch vành cao hơn khoảng 29% (HR 1,29, 1,02–1,63). Ung thư vú xâm lấn cao hơn khoảng 26% (HR 1,26, 1,00–1,59). Đột quỵ cao hơn khoảng 41% (HR 1,41, 1,07–1,85). Thuyên tắc phổi cao hơn khoảng 113% (HR 2,13, 1,39–3,25). Quy ra số tuyệt đối, mỗi năm cứ 10.000 phụ nữ thì thêm 7 ca bệnh mạch vành, 8 ca đột quỵ, 8 ca thuyên tắc phổi, 8 ca ung thư vú xâm lấn. Đồng thời bớt 6 ca ung thư đại trực tràng và 5 ca gãy cổ xương đùi. Phụ nữ đã cắt tử cung, chỉ dùng estrogen, theo dõi cộng dồn 13 năm, thì ung thư vú lại thấp hơn khoảng 21% (HR 0,79, 0,65–0,97). Gộp hai thử nghiệm lại, theo dõi 18 năm, tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân không thay đổi (HR 0,99, 0,94–1,03). Chia theo tuổi bắt đầu dùng thuốc, nhóm 50 đến 59 tuổi có tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 31% trong những năm dùng thuốc (HR 0,69, 0,51–0,94). Nhóm 60 đến 69 tuổi là 1,04 (0,87–1,25), nhóm 70 đến 79 tuổi là 1,13 (0,94–1,36), đều không có ý nghĩa thống kê. Theo dõi đến 18 năm, nhóm 50 đến 59 tuổi là 0,89 (0,79–1,01), cũng không còn ý nghĩa thống kê. Tổng quan Cochrane năm 2017 chỉ xét phụ nữ 50 đến 59 tuổi; trong đó thứ duy nhất tăng rõ là huyết khối khi dùng estrogen kết hợp progestin, nguy cơ tuyệt đối dưới 1/500. Ở phụ nữ từ 65 tuổi trở lên dùng estrogen kết hợp progestin, trong 4 năm số ca sa sút trí tuệ tăng từ 9 lên 11 đến 30 ca trên mỗi 1000 người. Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ năm 2022 phản đối dùng hormone để phòng bệnh mạn tính (khuyến nghị mức D), kết luận là không có lợi ích ròng.
Nguồn:
MacLennan AH, Broadbent JL, Lester S, Moore V (2004). Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD002978. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002978.pub2；Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators, Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, 等 (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results from the Women's Health Initiative randomized controlled trial. JAMA, 288(3), 321-333. https://doi.org/10.1001/jama.288.3.321；Manson JE, Chlebowski RT, Stefanick ML, 等 (2013). Menopausal hormone therapy and health outcomes during the intervention and extended poststopping phases of the Women's Health Initiative randomized trials. JAMA, 310(13), 1353-1368. https://doi.org/10.1001/jama.2013.278040；Manson JE, Aragaki AK, Rossouw JE, 等 (2017). Menopausal hormone therapy and long-term all-cause and cause-specific mortality: the Women's Health Initiative randomized trials. JAMA, 318(10), 927-938. https://doi.org/10.1001/jama.2017.11217；Marjoribanks J, Farquhar C, Roberts H, 等 (2017). Long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD004143. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004143.pub5；US Preventive Services Task Force, Mangione CM, Barry MJ, 等 (2022). Hormone therapy for the primary prevention of chronic conditions in postmenopausal persons: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA, 328(17), 1740-1746. https://doi.org/10.1001/jama.2022.18625
Ghi chú:
Còn tranh cãi: Phụ nữ trong WHI trung bình 63 tuổi, dùng một phác đồ uống cố định. Hiện nay phần lớn người dùng ở tuổi ngoài 50, vừa mãn kinh, dùng vì triệu chứng, nên không hoàn toàn giống người trong thử nghiệm. Nhóm 50 đến 59 tuổi có tỷ lệ tử vong thấp là kết quả khi chia theo nhóm tuổi; theo dõi đến 18 năm thì không còn ý nghĩa thống kê, nên không thể nói hormone kéo dài tuổi thọ. Cochrane cũng ghi rõ quy mô thử nghiệm không đủ để nhìn rõ nguy cơ ở phụ nữ trong 10 năm đầu sau mãn kinh. Những nhóm sau thường không phù hợp dùng hormone: người từng bị ung thư vú, người từng bị huyết khối, người có nguy cơ bệnh tim mạch cao, người rất béo; cụ thể do bác sĩ quyết định. Người còn tử cung mà chỉ dùng estrogen thì ung thư niêm mạc tử cung tăng, nên phải dùng kèm progestin. Người đã cắt tử cung mới được chỉ dùng estrogen. Hormone cũng giảm gãy xương, nhưng thường chỉ cân nhắc khi không dùng được thuốc chống loãng xương khác. Về loãng xương, trước hết xem phần 1, mục 39 (đo mật độ xương) và phần 1, mục 40 (phát hiện loãng xương thì dùng thuốc). Mức lợi ích được xếp là lớn theo mức giảm khoảng 75% số cơn bốc hỏa; điểm cuối là triệu chứng, không phải tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân. Người được hưởng lợi của mục này chủ yếu là chính bạn, kể cả mẹ và vợ hoặc chồng của bạn.
44. Nếu vốn đã muốn nuôi chó thì tính việc dắt chó đi dạo mỗi ngày vào lượng đi bộ, đừng nuôi chó chỉ để sống lâu
Mức chứng cứ B · nhiều tiền · nhiều thời gian · cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Nuôi chó là khoản tiền phải chi suốt đời: thức ăn cho chó, vắc xin, tẩy giun, khám bệnh, làm giấy tờ đều phải bỏ ra, và phải lo cho đến khi con chó già chết. Mỗi ngày phải dành thời gian dắt chó đi dạo; đi công tác hay du lịch phải nhờ người trông. Cái khó là phải kiên trì mỗi ngày, đã nuôi thì không thể muốn dừng là dừng. Trong nước chưa có thống kê chính thức về việc nuôi một con chó tốn bao nhiêu tiền, nên ở đây không ghi con số.
Nói dễ hiểu:
Tính trung bình, người nuôi chó có xác suất chết trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng một phần tư; người từng bị bệnh mạch vành thì thấp hơn nữa. Nhưng sau khi trừ các khác biệt khác, hai nghiên cứu lớn ở Anh và Na Uy đều không thấy khác biệt, nuôi mèo cũng không thấy liên quan. Vì vậy đừng nuôi chó chỉ để sống lâu; người vốn đã muốn nuôi thì coi việc dắt chó đi dạo hằng ngày như một phần của việc đi bộ.
Lợi ích:
Gộp 10 nghiên cứu theo dõi lại, khoảng 3.840.000 người, theo dõi trung bình 10,1 năm. Người nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 24% (RR 0,76, KTC 95% 0,67–0,86, đây là khoảng tin cậy). Tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 31% (RR 0,69, 0,67–0,71). Trong số người từng bị bệnh mạch vành, người có chó trong nhà thấp hơn khoảng 65% (RR 0,35, 0,17–0,69). Tác giả ghi rõ bản gộp này chưa trừ các yếu tố khác. Một nghiên cứu dựa trên dữ liệu đăng ký toàn quốc của Thụy Điển, với khoảng 3.430.000 người, đã trừ thu nhập, hôn nhân và các yếu tố khác. Gộp tất cả mọi người lại, người nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 20% (HR 0,80, 0,79–0,82). Người sống một mình mà nuôi chó thấp hơn khoảng 33% (HR 0,67, 0,65–0,69). Người sống cùng người khác thấp hơn khoảng 11% (HR 0,89, 0,87–0,91). Ở Thụy Điển, trong số bệnh nhân sau nhồi máu cơ tim, người sống một mình và nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 33% (HR 0,67, 0,61–0,75), người sống cùng bạn đời hoặc con thấp hơn khoảng 15% (HR 0,85, 0,80–0,90). Sau đột quỵ thiếu máu cục bộ, hai nhóm này lần lượt thấp hơn khoảng 27% (HR 0,73, 0,66–0,80) và 12% (HR 0,88, 0,83–0,93). Ở chiều ngược lại: 6 đợt khảo sát sức khỏe ở Anh với tổng 59352 người, theo dõi trung bình 11,5 năm. Sau khi hiệu chỉnh đầy đủ, nuôi chó không liên quan đến tử vong (HR 1,03, 0,98–1,09), cũng không liên quan đến tử vong do tim mạch (HR 1,07, 0,96–1,18). Một nghiên cứu ở Na Uy theo dõi trung vị 18,5 năm, người nuôi chó có nguy cơ tử vong gần như bằng nhau (HR 1,00, 0,91–1,09). Ở đó người nuôi chó cũng không vận động nhiều hơn người khác. Trong dữ liệu đăng ký sinh đôi của Thụy Điển có 34202 người trả lời được về thói quen sinh hoạt; ở nhóm này, mối liên quan giữa nuôi chó với nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn không lặp lại được. Một nghiên cứu ở Australia với 15735 người theo dõi 4 năm cho thấy người nuôi chó có tỷ số chênh của tử vong là 0,77 (OR 0,77, 0,59–0,99). Phần chênh lệch này có một phần giải thích được bằng việc vận động nhiều hơn. Nuôi mèo, nuôi chim, nuôi cá đều không thấy liên quan đến tử vong. Tuyên bố năm 2013 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng nuôi thú cưng, đặc biệt là nuôi chó, để giảm nguy cơ tim mạch là «có thể hợp lý», đây là mức khuyến nghị yếu nhất. Cùng tuyên bố đó phản đối rõ ràng việc nhận nuôi, cứu hộ hoặc mua thú cưng chủ yếu để giảm nguy cơ tim mạch.
Nguồn:
Kramer CK, Mehmood S, Suen RS (2019). Dog ownership and survival: a systematic review and meta-analysis. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 12(10), e005554. https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.119.005554；Mubanga M, Byberg L, Nowak C, 等 (2017). Dog ownership and the risk of cardiovascular disease and death – a nationwide cohort study. Scientific Reports, 7, 15821. https://doi.org/10.1038/s41598-017-16118-6；Mubanga M, Byberg L, Egenvall A, Ingelsson E, Fall T (2019). Dog ownership and survival after a major cardiovascular event: a register-based prospective study. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 12(10), e005342. https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.118.005342；Ding D, Bauman AE, Sherrington C, 等 (2018). Dog ownership and mortality in England: a pooled analysis of six population-based cohorts. American Journal of Preventive Medicine, 54(2), 289-293. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.09.012；Torske MO, Krokstad S, Stamatakis E, Bauman A (2017). Dog ownership and all-cause mortality in a population cohort in Norway: the HUNT study. PLoS ONE, 12(6), e0179832. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0179832；Taniguchi Y, Ikeuchi T, Yong J (2024). Dog, cat, bird, fish, and other pet ownership and mortality: evidence from the HILDA cohort. PLoS ONE, 19(8), e0305546. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0305546；Mubanga M, Byberg L, Egenvall A, 等 (2019). Dog ownership and cardiovascular risk factors: a nationwide prospective register-based cohort study. BMJ Open, 9(3), e023447. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-023447；Levine GN, Allen K, Braun LT, 等 (2013). Pet ownership and cardiovascular risk: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 127(23), 2353-2363. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829201e1
Ghi chú:
Còn tranh cãi. Những nghiên cứu trên đều là theo dõi, không có nhóm đối chứng, nên không thể suy ra «nuôi chó để sống lâu». Người nuôi chó có thể vốn đã khỏe hơn, thích vận động hơn; người có bệnh hoặc khuyết tật có thể vốn ít nuôi chó hơn; những khác biệt này không trừ sạch được. Con số 24% trong bản gộp không trừ yếu tố nào; ở mấy nghiên cứu hỏi được thói quen sinh hoạt thì khác biệt đều mất. Trong một nghiên cứu khác ở Thụy Điển, người nuôi chó bắt đầu dùng thuốc hạ huyết áp, thuốc hạ lipid lại hơi nhiều hơn, nên dù nguy cơ tử vong có thấp thật thì cũng không phải nhờ huyết áp và lipid giảm xuống. Chỉ có một việc làm được ngay: người đã nuôi hoặc vốn đã muốn nuôi thì tính việc dắt chó đi dạo hằng ngày vào lượng đi bộ; đủ hay không thì xem mục 11 của phần này (mỗi ngày đi bộ 7000–8000 bước). Chuyện xích chó, tiêm vắc xin, chó cắn người phải bồi thường thì xem phần 8, mục 30 (nuôi chó phải xích). Người già trong nhà dắt chó thế nào để khỏi ngã thì xem phần 17, mục 10 (người già dắt chó đi dạo). Mức lợi ích được xếp là lớn theo con số 24% của bản gộp, nhưng con số này chưa trừ các yếu tố khác. Người được hưởng lợi của mục này chủ yếu là chính bạn.
45. Phát hiện tiền đái tháo đường (đường huyết cao nhưng chưa tới mức đái tháo đường) thì dựa vào ăn ít, giảm cân, vận động nhiều để đẩy lùi bệnh; nửa năm kiểm tra lại đường huyết một lần
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · nhiều thời gian · cần ý chí · lợi ích lớn · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền, ăn ít đi còn tiết kiệm được một chút. Mỗi tuần vận động cường độ vừa như đi bộ nhanh ít nhất 150 phút, chia ra mỗi ngày khoảng hai mươi phút. Mỗi ngày ăn ít hơn trước 400 đến 500 kcal. Cái khó là phải kiên trì lâu dài, giảm được cân rồi còn phải giữ được. Nửa năm lấy máu xét nghiệm lại một lần, đường huyết lúc đói mười mấy tệ.
Nói dễ hiểu:
Người có đường huyết cao nhưng chưa tới mức đái tháo đường mà ăn ít, vận động nhiều, giảm được một ít cân thì nguy cơ mắc đái tháo đường giảm khoảng 30% đến 60%. Thử nghiệm ở Đại Khánh, Trung Quốc theo dõi 30 năm: người làm như vậy có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng một phần tư và sống trung bình thêm khoảng một năm rưỡi. Nhưng các thử nghiệm tương tự ở Mỹ và Phần Lan không thấy khác biệt về tỷ lệ tử vong.
Lợi ích:
Nghiên cứu Đại Khánh là một thử nghiệm ngẫu nhiên làm ngay tại thành phố Đại Khánh, tỉnh Hắc Long Giang, phân nhóm theo phòng khám. 577 người trưởng thành bị suy giảm dung nạp glucose (một dạng của tiền đái tháo đường) được chia vào nhóm đối chứng hoặc ba nhóm can thiệp: chỉ can thiệp chế độ ăn, chỉ tăng vận động, và làm cả hai. Can thiệp kéo dài 6 năm. Trong 6 năm, tỷ lệ tích lũy mắc đái tháo đường ở nhóm đối chứng là 67,7%. Nhóm ăn uống 43,8%, nhóm vận động 41,1%, nhóm ăn uống kèm vận động 46,0%. Sau khi trừ khác biệt về chỉ số khối cơ thể và đường huyết lúc đói, nguy cơ mắc đái tháo đường của ba nhóm lần lượt thấp hơn khoảng 31%, 46%, 42%. Người gầy và người thừa cân (lấy chỉ số khối cơ thể 25 làm mốc) có mức giảm tương đương nhau. Theo dõi đến 23 năm, nhóm can thiệp có tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 41% (HR 0,59, KTC 95% 0,36–0,96, khoảng tin cậy). Tử vong mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 29% (HR 0,71, 0,51–0,99). Mắc đái tháo đường thấp hơn khoảng 45% (HR 0,55, 0,40–0,76). Theo dõi đến 30 năm, nhóm can thiệp mắc đái tháo đường muộn hơn 3,96 năm (tính theo trung vị). Biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 26% (HR 0,74, 0,59–0,92). Biến chứng mạch máu nhỏ nặng ở đáy mắt, thận, thần kinh thấp hơn khoảng 35% (HR 0,65, 0,45–0,95). Tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 33% (HR 0,67, 0,48–0,94). Tử vong mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 26% (HR 0,74, 0,61–0,89). Sống trung bình thêm 1,44 năm (0,20–2,68). Thử nghiệm DPP của Mỹ chia ngẫu nhiên 3234 người có đường huyết cao thành các nhóm. Nhóm can thiệp lối sống đặt mục tiêu giảm ít nhất 7% cân nặng và vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Theo dõi trung bình 2,8 năm, nhóm can thiệp lối sống có nguy cơ mắc đái tháo đường thấp hơn nhóm dùng giả dược 58% (KTC 95% 48%–66%). Nhóm dùng metformin thấp hơn 31% (17%–43%), kém hơn so với thay đổi lối sống. Theo dõi đến trung bình 15 năm, nhóm can thiệp lối sống vẫn thấp hơn 27% (HR 0,73, 0,65–0,83), nhưng khoảng cách thu hẹp dần theo từng năm. Theo dõi đến trung vị 21 năm, tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân của nhóm can thiệp lối sống không khác nhóm dùng giả dược (HR 1,02, 0,81–1,28). Tử vong do tim mạch cũng không khác (HR 1,18, 0,77–1,81). Thử nghiệm DPS của Phần Lan chia ngẫu nhiên 522 người thừa cân bị suy giảm dung nạp glucose. Tỷ lệ tích lũy mắc đái tháo đường sau 4 năm: nhóm can thiệp 11%, nhóm đối chứng 23%. Trong thời gian thử nghiệm, nguy cơ thấp hơn 58%. Sau khi dừng tư vấn riêng từng người mà vẫn theo dõi tiếp, đến trung vị 7 năm vẫn thấp hơn 43%. Theo dõi trung bình đến 10,6 năm, tử vong mọi nguyên nhân không khác rõ (HR 0,57, 0,21–1,58). Bệnh tim mạch cũng không khác (HR 1,04, 0,72–1,51). Chương trình Hành động vì một Trung Quốc khỏe mạnh đưa ra các ngưỡng: đường huyết lúc đói từ 6,1 đến 7,0 mmol/L (không tính 7,0) đã tính là tiền đái tháo đường. Đường huyết 2 giờ sau khi uống nước đường từ 7,8 đến 11,1 mmol/L (không tính 11,1) cũng tính. Chương trình khuyến nghị người thừa cân hoặc béo phì giảm chỉ số khối cơ thể xuống mức 24 hoặc gần 24, hoặc giảm ít nhất 7% cân nặng. Mỗi ngày giảm tổng năng lượng ăn vào ít nhất 400 đến 500 kcal, vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nửa năm kiểm tra đường huyết lúc đói hoặc đường huyết 2 giờ sau ăn một lần.
Nguồn:
Pan XR, Li GW, Hu YH, 等 (1997). Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance. The Da Qing IGT and Diabetes Study. Diabetes Care, 20(4), 537-544. https://doi.org/10.2337/diacare.20.4.537；Li G, Zhang P, Wang J, 等 (2014). Cardiovascular mortality, all-cause mortality, and diabetes incidence after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance in the Da Qing Diabetes Prevention Study: a 23-year follow-up study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(6), 474-480. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70057-9；Gong Q, Zhang P, Wang J, 等 (2019). Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(6), 452-461. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30093-2；Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, 等 (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. NEJM, 346(6), 393-403. https://doi.org/10.1056/NEJMoa012512；Diabetes Prevention Program Research Group (2015). Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(11), 866-875. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00291-0；Lee CG, Heckman-Stoddard B, Dabelea D, 等 (2021). Effect of Metformin and Lifestyle Interventions on Mortality in the Diabetes Prevention Program and Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Diabetes Care, 44(12), 2775-2782. https://doi.org/10.2337/dc21-1046（争议方）；Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, 等 (2001). Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. NEJM, 344(18), 1343-1350. https://doi.org/10.1056/NEJM200105033441801；Lindström J, Ilanne-Parikka P, Peltonen M, 等 (2006). Sustained reduction in the incidence of type 2 diabetes by lifestyle intervention: follow-up of the Finnish Diabetes Prevention Study. Lancet, 368(9548), 1673-1679. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(06)69701-8；Uusitupa M, Peltonen M, Lindström J, 等 (2009). Ten-year mortality and cardiovascular morbidity in the Finnish Diabetes Prevention Study—secondary analysis of the randomized trial. PLoS ONE, 4(5), e5656. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005656（争议方）；健康中国行动推进委员会 (2019). 健康中国行动（2019—2030年），（十四）糖尿病防治行动（湖南省卫生健康委员会转载）. https://wjw.hunan.gov.cn/wjw/ztzl/knowledge/tzggzcfg/202003/t20200303_11359594.html
Ghi chú:
Còn tranh cãi. Cả ba thử nghiệm đều thấy số người mắc đái tháo đường ít đi và thời điểm mắc muộn hơn. Nhưng có giảm được tử vong hay không thì chỉ thử nghiệm Đại Khánh thấy được. Đại Khánh chỉ có 577 người, chính tác giả cũng nói số người ít, vì thử nghiệm vốn được thiết kế để xem bệnh đái tháo đường. Sau khi thử nghiệm DPP của Mỹ kết thúc, mọi người đều được mời đi học lớp thay đổi lối sống, kể cả nhóm dùng giả dược. Tác giả thử nghiệm Phần Lan ghi rõ số người có thể không đủ để thấy khác biệt nhỏ. Vì vậy việc làm chậm đái tháo đường là chắc chắn, còn kéo dài tuổi thọ thì chưa có kết luận. Người trong thử nghiệm Mỹ và Phần Lan có chỉ số khối cơ thể trung bình trên 30. Người ở Đại Khánh trung bình chỉ 25,7. Thử nghiệm chỉ khuyên người có chỉ số khối cơ thể trên 25 giảm cân, và cân nặng cũng không giảm được bao nhiêu. Tác giả cho rằng hiệu quả chủ yếu nhờ đổi cách ăn và vận động nhiều hơn. Vì vậy người không béo cũng vẫn phải đổi cách ăn và vận động nhiều hơn. Trước hết bỏ đồ uống có đường, xem mục 7 của phần này (không uống đồ uống có đường). Lượng vận động đủ hay chưa thì đối chiếu mục 11 của phần này (mỗi ngày đi bộ 7000–8000 bước). Giảm cân đến đâu thì đối chiếu mục 32 của phần này (giữ BMI trong khoảng 20–25). Cách phát hiện thì xem phần 1, mục 8 (xét nghiệm đường huyết lúc đói một lần). Metformin cũng làm giảm mắc đái tháo đường, nhưng hiệu quả kém hơn thay đổi lối sống; có dùng hay không do bác sĩ quyết định. Mức lợi ích được xếp là lớn theo mức giảm khoảng 26% tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân của Đại Khánh, nhưng thử nghiệm Mỹ và Phần Lan không lặp lại được. Người được hưởng lợi của mục này chủ yếu là chính bạn.
46. Lạc, ngô, các loại hạt và gạo, bột mì trong nhà bị mốc thì vứt cả gói, đừng nhặt bỏ chỗ mốc rồi ăn phần còn lại; nhai thấy hạt đắng thì nhổ ra ngay
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Vứt cả một gói lạc, một gói hạt hay một bao gạo hay bột mì thì mất vài tệ đến vài chục tệ. Bình thường nên cất lương thực và các loại hạt ở chỗ khô ráo, thoáng gió, mát mẻ; mua gói nhỏ và đừng tích trữ nhiều. Cái khó là tiếc của, không nỡ vứt, nhất là khi phải thuyết phục người lớn trong nhà.
Nói dễ hiểu:
Lạc và ngô bị mốc sẽ sinh ra độc tố aflatoxin, thứ gây ung thư gan. Trong một nghiên cứu ở Thượng Hải, người có độc tố này trong nước tiểu có nguy cơ ung thư gan cao gấp khoảng 3,4 lần người không có. Người mang virus viêm gan B mà cũng có độc tố thì nguy cơ cao gấp khoảng 59,4 lần người không có cả hai. Độc tố này rất khó mất đi khi xào, luộc hay chiên.
Lợi ích:
Aflatoxin là chất gây ung thư nhóm 1 theo xếp loại của Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC), nghĩa là chắc chắn gây ung thư ở người, và nó gây ung thư gan. Độc tố này hay gặp nhất trong lạc và ngô; những cách nấu thông thường như xào, luộc, chiên đều khó phá hủy nó. Một nghiên cứu ở Thượng Hải theo dõi 18244 nam giới trung niên từ năm 1986; mỗi người để lại một mẫu nước tiểu khi vào nghiên cứu. Theo dõi khoảng 70.000 người-năm, nghiên cứu ghi nhận 55 ca ung thư gan. Nhóm tác giả lấy 50 ca trong số đó so với 267 người không mắc bệnh trong cùng nhóm. Người có aflatoxin trong nước tiểu có nguy cơ ung thư gan cao gấp khoảng 3,4 lần (RR 3,4, KTC 95% 1,1–10,0, khoảng tin cậy). Người dương tính với kháng nguyên bề mặt virus viêm gan B có nguy cơ cao gấp khoảng 7,3 lần (2,2–24,4). Người có cả hai cao gấp khoảng 59,4 lần (16,6–212,0), so với người không có cả hai. Trong một phân tích sớm hơn trên cùng nhóm người này, sau khi trừ viêm gan B, hút thuốc, uống rượu và trình độ học vấn, người có độc tố trong nước tiểu cao gấp khoảng 3,8 lần (1,2–12,2). Trước đây Khải Đông, tỉnh Giang Tô là vùng có nhiều người mắc ung thư gan; từ thập niên 1980, lương thực chính của địa phương chuyển từ ngô sang gạo. Nồng độ trung vị của dấu hiệu độc tố trong máu người dân giảm từ 19,3 pg/mg năm 1989 xuống mức không đo được (dưới 0,5) vào năm 2009. Tỷ lệ tử vong do ung thư gan ở người dưới 35 tuổi giảm hơn một nửa ở các lứa sinh từ thập niên 1960 đến thập niên 1980. Những lứa này đều sinh ra trước khi trẻ sơ sinh được tiêm vắc xin viêm gan B phổ biến. Nhóm tác giả ước tính khoảng 65% mức giảm tử vong do ung thư gan có thể quy cho việc ăn ít độc tố hơn, trong đó 83% rơi vào người nhiễm viêm gan B. Theo ước tính toàn cầu, người mang virus viêm gan B ăn vào cùng một lượng độc tố thì khả năng gây ung thư cao gấp khoảng 30 lần người không mang virus. Mỗi năm Trung Quốc có một số ca ung thư gan quy được cho độc tố này. Trong đó khoảng 5300 đến 14400 ca ở người mang viêm gan B, khoảng 1990 đến 4430 ca ở người không mang virus.
Nguồn:
IARC (2012). Aflatoxins. In: Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F, 225-248. https://publications.iarc.fr/123；Qian GS, Ross RK, Yu MC, 等 (1994). A follow-up study of urinary markers of aflatoxin exposure and liver cancer risk in Shanghai, People's Republic of China. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 3(1), 3-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8118382/；Ross RK, Yuan JM, Yu MC, 等 (1992). Urinary aflatoxin biomarkers and risk of hepatocellular carcinoma. Lancet, 339(8799), 943-946. https://doi.org/10.1016/0140-6736(92)91528-G；Chen JG, Egner PA, Ng D, 等 (2013). Reduced aflatoxin exposure presages decline in liver cancer mortality in an endemic region of China. Cancer Prevention Research, 6(10), 1038-1045. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-13-0168；Liu Y, Wu F (2010). Global burden of aflatoxin-induced hepatocellular carcinoma: a risk assessment. Environmental Health Perspectives, 118(6), 818-824. https://doi.org/10.1289/ehp.0901388；农业农村部油料产品质量安全风险评估实验室（武汉）(2020). 农产品及食品中黄曲霉毒素污染识别与预防. 农业农村部农产品质量安全监管司科普天地. https://jgs.moa.gov.cn/kptd/202011/t20201110_6356097.htm；广东省卫生健康委员会 (2015). 勿吃霉变食物 谨防黄曲霉素中毒. https://wsjkw.gd.gov.cn/gkmlpt/content/2/2129/post_2129622.html；USDA Food Safety and Inspection Service. Molds on Food: Are They Dangerous? https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/molds-food-are-they-dangerous
Ghi chú:
Những con số trong mục Lợi ích tính mối quan hệ giữa «ăn vào bao nhiêu độc tố» và ung thư gan; chưa có nghiên cứu nào đo trực tiếp việc «vứt bỏ đồ mốc trong nhà» giúp giảm được bao nhiêu ca ung thư gan. Nghiên cứu ở Thượng Hải chỉ xét nước tiểu một lần lúc vào nghiên cứu. Lượng ăn vào ước tính theo bảng hỏi khẩu phần không thấy liên quan đến ung thư gan, cho thấy bảng hỏi ước không chính xác, phải dựa vào xét nghiệm. Đến năm 2009, dấu hiệu độc tố ở người dân Khải Đông đã không còn đo được. Hiện nay lượng độc tố mà phần lớn các gia đình ăn vào nhiều khả năng thấp hơn nhiều so với thời đó; đây là phán đoán, chưa có số liệu toàn quốc. Vì vậy mức lợi ích không được xếp là lớn một cách máy móc theo con số 3,4 lần mà xếp là vừa theo phán đoán. Vì sao phải vứt cả gói: Sở Y tế tỉnh Quảng Đông khuyến cáo, hạt và lạc mở ra ngửi thấy mùi lạ thì vứt cả túi, để bào tử nấm mốc không phát tán khi rũ ra. Thức ăn có mùi mốc phải kiên quyết bỏ đi. Hướng dẫn an toàn thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ghi rõ: bơ lạc, các loại đậu và hạt hễ mốc là bỏ hết; cơm, mì đã nấu chín và bánh mì cũng vậy. Chỉ những loại rau củ cứng, ít nước như bắp cải, cà rốt mới có thể cắt bỏ chỗ mốc và ít nhất 2,5 cm xung quanh rồi ăn. Bộ Nông nghiệp và Nông thôn Trung Quốc lưu ý: lạc mốc ăn vào có vị đắng và mùi lạ; lỡ ăn phải thì phải nhổ ra ngay và súc miệng. Nguy cơ cộng dồn rõ nhất ở người mang viêm gan B; người chưa từng xét nghiệm viêm gan B xem phần 1, mục 14 (xét nghiệm viêm gan B). Chuyện mua dầu ăn xem mục 40 của phần này (không mua dầu lạc ép thủ công đóng can ở xưởng nhỏ); mục này nói về lương thực và các loại hạt tích trong nhà. Ngộ độc cấp do mộc nhĩ ngâm nở hay bột gạo lên men là loại độc tố khác, xem phần 1, mục 48 (nhà không tự làm bột gạo lên men). Các loại hạt không mốc vẫn đáng ăn, xem mục 22 của phần này (mỗi ngày ăn một nắm nhỏ các loại hạt). Người được hưởng lợi của mục này chủ yếu là bạn và những người ăn cùng bạn.
47. Đừng ăn gỏi cá, cá thái lát sống, cháo cá sống và tôm ngâm rượu làm từ cá tôm nước ngọt; người từng ăn thường xuyên thì đi bệnh viện kiểm tra sán lá gan một lần, phát hiện thì uống praziquantel theo chỉ định của bác sĩ
Mức chứng cứ B · ít tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Không ăn gỏi cá thì không tốn tiền; cái khó là bỏ được khẩu vị nhiều năm, khi đi ăn tập thể còn phải từ chối. Người từng ăn thường xuyên thì đi bệnh viện xét nghiệm phân tìm trứng sán một lần, giá khác nhau tùy nơi. Phát hiện bệnh thì uống praziquantel theo liều bác sĩ kê, thường uống 1 đến 2 ngày.
Nói dễ hiểu:
Ăn sống cá tôm nước ngọt sẽ bị nhiễm sán lá gan. Đây là loại ký sinh trùng chắc chắn gây ung thư; người nhiễm có nguy cơ ung thư đường mật cao gấp khoảng bốn đến năm lần người không nhiễm. Giấm, rượu và mù tạt đều không giết được nó một cách hiệu quả. Nhiễm rồi thì uống thuốc hai ngày, hơn chín phần mười là khỏi.
Lợi ích:
Sán lá gan Trung Quốc (Clonorchis sinensis) thường được gọi là sán lá gan. Năm 2009, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế thuộc Tổ chức Y tế Thế giới họp đánh giá và xếp việc nhiễm lâu dài loại sán này là gây ung thư ở người. Nó gây ung thư đường mật và được xếp vào nhóm 1. Lần đánh giá năm 1994 chỉ xếp nó vào nhóm 2A (có khả năng gây ung thư ở người). Gộp các nghiên cứu đã công bố lại để tính, người nhiễm sán lá gan có nguy cơ ung thư đường mật cao gấp khoảng 4,8 lần. Nguyên văn là nguy cơ tương đối 4,8 (KTC 95% 2,8–8,4, khoảng tin cậy). Con số này tính cả một loại sán lá gan khác ở Đông Nam Á. Trong cùng bài đó, viêm gan B là 2,6 lần, viêm gan C là 1,8 lần; sán lá gan là yếu tố mạnh nhất. Một bài khác gộp 36 nghiên cứu. Trong nghiên cứu bệnh – chứng, ung thư đường mật có tỷ số chênh khoảng 4,37 (OR 4,37, 2,84–6,72). Trong nghiên cứu theo dõi, cao gấp khoảng 10,43 lần (RR 10,43, 2,90–37,47). Viêm đường mật, viêm túi mật cao gấp khoảng 7,80 lần (RR 7,80). Sỏi mật cao gấp khoảng 2,42 lần (RR 2,42). Ung thư tế bào gan có tỷ số chênh khoảng 4,69 (OR 4,69). Ung thư đường mật và ung thư tế bào gan đều ít gặp, nên tỷ số chênh gần với nguy cơ tương đối. Xơ gan không thấy liên quan rõ. Nhiễm càng nặng thì các bệnh này càng nhiều. Điều tra toàn quốc năm 2014 đến 2015 cho tỷ lệ nhiễm 0,47%, khoảng 6.000.000 người. Bốn tỉnh có tỷ lệ nhiễm trên 1% là Quảng Đông, Quảng Tây, Hắc Long Giang và Cát Lâm. Dùng số liệu giám sát năm 2016 đến 2021 để suy ra, năm 2020 cả nước khoảng 0,67%, tức khoảng 9.460.000 người. Trong đó Quảng Tây khoảng 8,92%, Quảng Đông khoảng 2,99%. Năm 2024, một nhóm 15 bộ ngành do Cục Quản lý Bệnh tật Quốc gia đứng đầu ra phương án phòng chống. Phương án lấy tỷ lệ nhiễm trung bình của các điểm giám sát năm 2018 đến 2022 làm mốc so sánh. Quảng Tây 8,75%, Cát Lâm 4,38%, Hắc Long Giang 3,16%, Quảng Đông 2,95%. Năm 2026, Trung tâm Đánh giá Rủi ro An toàn Thực phẩm Quốc gia lưu ý: rượu, giấm, mù tạt và các loại gia vị khác không giết được sán lá gan một cách hiệu quả. Muốn đông lạnh thì phải ở dưới âm 20℃ liên tục ít nhất 7 ngày. Muốn đun nóng thì nhiệt độ ở giữa thức ăn phải lên trên 70℃ và giữ ít nhất 10 phút. Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế cũng ghi rõ cá nước ngọt đã muối hay hun khói vẫn lây bệnh. Về điều trị, xem một bài tổng hợp năm 2022 gồm 26 thử nghiệm với 3340 người. Cách dùng praziquantel mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị là 25 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi lần, một ngày 3 lần, uống trong 2 ngày. Tỷ lệ khỏi bệnh dự đoán với sán lá gan Trung Quốc là 98,5% (85,4%–99,9%).
Nguồn:
IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans (2012). Opisthorchis viverrini and Clonorchis sinensis. In: Biological Agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 100B, 341-370. https://publications.iarc.who.int/119；Shin HR, Oh JK, Masuyer E, 等 (2010). Epidemiology of cholangiocarcinoma: an update focusing on risk factors. Cancer Science, 101(3), 579-585. https://doi.org/10.1111/j.1349-7006.2009.01458.x；Xia J, Jiang SC, Peng HJ (2015). Association between liver fluke infection and hepatobiliary pathological changes: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(7), e0132673. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0132673；Qian MB, Chen J, Bergquist R, 等 (2019). Neglected tropical diseases in the People's Republic of China: progress towards elimination. Infectious Diseases of Poverty, 8, 86. https://doi.org/10.1186/s40249-019-0599-4；Qian MB, Huang JL, Wang L, 等 (2025). Clonorchiasis in China: geospatial modeling of the population infected and at risk, based on national surveillance. Journal of Infection, 91(1), 106528. https://doi.org/10.1016/j.jinf.2025.106528；国家疾控局等 15 部门 (2024). 关于印发全国包虫病等重点寄生虫病综合防治实施方案（2024—2030 年）的通知，附表 7. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202405/content_6950309.htm；国家食品安全风险评估中心 (2026). 关于慎食淡水生鲜食品预防肝吸虫病的风险提示（重庆市疾病预防控制中心转载）. https://www.cqcdc.org/index.php?a=shows&catid=179&id=3861；Qian MB, Patel C, Palmeirim MS, 等 (2022). Efficacy of drugs against clonorchiasis and opisthorchiasis: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Microbe, 3(8), e616-e624. https://doi.org/10.1016/S2666-5247(22)00026-X；中国疾病预防控制中心寄生虫病预防控制所 (2020). 华支睾吸虫病（肝吸虫病）防治知识（广东省疾病预防控制中心转载）. https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkzt/jscbfz/content/post_3439516.html；广东省疾病预防控制中心 (2023). 吃鱼生没余生？警惕潜伏在鱼生中的“凶手”肝吸虫！ https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkts/content/post_4274108.html；香港食物安全中心. 淡水鱼刺身的食物安全. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_148_01.html
Ghi chú:
Những con số nguy cơ trên đều đến từ nghiên cứu bệnh – chứng và nghiên cứu theo dõi, không có nhóm đối chứng. Cũng chưa có nghiên cứu nào so trực tiếp việc «xét nghiệm rồi điều trị» có làm giảm ung thư đường mật hay không. Ung thư đường mật vốn ít gặp, nên mức chênh tuy cao nhưng phần nguy cơ tăng thêm rơi vào mỗi người là không lớn. Vì vậy mức chứng cứ xếp là B. Con số khoảng 4,8 lần so người nhiễm với người không nhiễm, không phải mức giảm bệnh mà cách làm này mang lại, nên mức lợi ích được xếp là vừa theo phán đoán, cùng cách định như mục 46 của phần này (bị mốc thì vứt cả gói). Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật tỉnh Quảng Đông cho biết sán lá gan sống được 20 đến 30 năm trong cơ thể người. Thể nhẹ thường không có triệu chứng, nên người ăn gỏi cá thường xuyên đừng đợi thấy khó chịu mới đi xét nghiệm. Xét nghiệm phân tìm trứng sán là cách xác định bệnh; siêu âm, CT, xét nghiệm máu chỉ hỗ trợ. Praziquantel phải do bác sĩ định liều theo cân nặng và mức nhiễm. Viện Ký sinh trùng ghi rõ: ở nơi có bệnh nang sán, trước khi dùng liều cao phải hỏi kỹ tiền sử. Chữa khỏi rồi tiếp tục ăn gỏi cá thì vẫn bị nhiễm lại. Dao và thớt thái cá sống phải để riêng, không dùng chung với đồ ăn chín. Trong món cá biển ăn sống thường gặp những ký sinh trùng khác như giun Anisakis. Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông khuyên mua ở cửa hàng có giấy phép, và người già, trẻ em, phụ nữ mang thai không nên ăn cá sống. Trẻ em nhiễm bệnh sẽ ảnh hưởng đến phát triển thể chất. Viêm gan B, viêm gan C cũng làm tổn thương gan và gây ung thư, xem phần 1, mục 14 (xét nghiệm viêm gan B) và phần 1, mục 45 (xét nghiệm kháng thể viêm gan C một lần). Người được hưởng lợi của mục này chủ yếu là chính bạn và những người ăn cùng bạn.