Chương này chỉ tính sổ sức lực và thời gian. Bạn nhìn vào bốn thứ: lượng chú ý dùng được mỗi ngày, phản ứng nhanh hay chậm, mắc lỗi nhiều hay ít, và bị ngắt quãng rồi thì mất bao lâu mới quay lại được. Phần lớn con số được đo trực tiếp, đến từ thí nghiệm, hoặc đến từ ghi chép theo dõi một nhóm người (nghiên cứu đoàn hệ). Những con số này không quy ra tuổi thọ, cũng không quy ra tỷ lệ tử vong. Phần lớn mục trong chương có mức chứng cứ B. Lĩnh vực này vốn như vậy, không có nghĩa là lời khuyên không đứng vững. Mục 19 nói về kỳ vọng nên có khi làm việc với cảnh sát, bác sĩ, nhân viên quầy; mục đó dẫn quy định pháp luật chứ không dẫn thí nghiệm, nên ghi mức C. Mục 15 (coi ý nghĩ bi quan như triệu chứng) và mục 22 (coi «người khác bắt tôi phải hoàn hảo» như triệu chứng) dẫn số liệu về tỷ lệ tử vong và nguy cơ tự sát. Hai mục này tính theo quy mô khác với các mục còn lại trong chương, nên không đem ra so chung.
Các mục trong chương chia theo chủ đề thành mấy khối dưới đây, số trong ngoặc là số mục.
Sự chú ý khi làm việc: tắt những thông báo không cần thiết (mục 1), xử lý tin nhắn theo đợt mỗi ngày (mục 5), chặn cả những lần ngắt quãng vài giây (mục 6), mỗi lúc chỉ làm một việc (mục 7), văn phòng mở thì dùng nút tai (mục 12), đừng chỉ biết tăng giờ làm mỗi tuần (mục 13).
Giấc ngủ và thức khuya: cố định giờ thức dậy (mục 2), mỗi đêm ngủ đủ 7 đến 8 tiếng (mục 3), sau hai giờ chiều không đụng vào caffeine (mục 4), một tiếng trước khi ngủ không nhìn màn hình (mục 8), đến giờ thì đi ngủ (mục 9), đêm khuya không quyết định việc lớn (mục 10), buổi chiều buồn ngủ thì chợp mắt 10 phút (mục 11), mất ngủ lâu dài thì làm liệu pháp nhận thức hành vi trước (mục 26), ngáy và ngưng thở, ban ngày buồn ngủ thì đi khám chứng ngưng thở khi ngủ (mục 27).
Những ý nghĩ trong đầu: cứ nghĩ đi nghĩ lại thì đổi sang việc phải dùng tay (mục 14), coi ý nghĩ bi quan như triệu chứng (mục 15), lúc thấy mình bị bêu xấu thì chia đôi con số mình ước lượng (mục 21), coi chuyện «người khác bắt tôi phải hoàn hảo» như triệu chứng (mục 22).
Giận dữ và tâm trạng xuống thấp: đang giận thì rời khỏi chỗ đó trước (mục 17), khi tâm trạng xuống thấp thì làm mấy việc này trước (mục 18), đừng xả giận bằng cách đấm bao cát (mục 23), viết ra mấy ngày liền những gì đang nặng trong lòng (mục 24).
Quan hệ với người khác và mạng xã hội: học cách từ chối những lời nhờ mình không muốn nhận (mục 16), coi cảnh sát, bác sĩ là người đi làm theo quy định (mục 19), đặt giới hạn cho những ứng dụng lướt dòng trạng thái của người cùng trang lứa (mục 20).
Cơn đau trên cơ thể: đau bụng kinh thì uống thuốc giảm đau như ibuprofen (mục 25).
1. Tắt thông báo không cần thiết, lúc làm việc để điện thoại ra ngoài tầm mắt
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Bạn bỏ ra vài phút chỉnh lại cài đặt, gần như không cần ý chí.
Nói dễ hiểu:
Điện thoại kêu một tiếng, dù bạn không xem cũng không chạm vào, điểm của bài kiểm tra chú ý vẫn giảm. Mức giảm ngang với khi bạn thật sự nghe điện thoại và nhắn tin. Còn một trường hợp nữa: điện thoại đặt ngay trên bàn, bạn nén không nhìn, phần dư trí lực của não cũng ít đi. Người càng không rời được điện thoại thì giảm càng nhiều.
Lợi ích:
Chỉ nhận được một thông báo, không nhìn cũng không chạm vào, điểm của bài kiểm tra chú ý đã kém đi rõ rệt. Mức kém đi tương đương với lúc thật sự gọi điện, nhắn tin. Đây là thí nghiệm trong phòng thí nghiệm, người tham gia là sinh viên đại học. Hai thí nghiệm khác cho thấy: dù bạn kìm được không nhìn vào điện thoại, chiếc điện thoại của chính bạn đặt bên cạnh cũng làm phần dư trí lực của não ít đi. Người phụ thuộc điện thoại mạnh giảm nhiều nhất.
Nguồn:
Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. https://doi.org/10.1037/xhp0000100；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. https://doi.org/10.1086/691462
Ghi chú:
Đây đều là những nhiệm vụ làm một lần trong phòng thí nghiệm. Ngày nào cũng tích lại như thế thì ra kết quả gì, chưa ai đo. Những vị trí thật sự lúc nào cũng phải liên lạc được thì có thể chỉ để lại thông báo của vài liên hệ.
2. Cố định giờ thức dậy, cuối tuần cũng vậy
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Cuối tuần phải ngủ nướng ít đi, cần một chút ý chí.
Nói dễ hiểu:
Nhóm một phần năm có giờ giấc lộn xộn nhất có đồng hồ sinh học trễ hơn nhóm một phần năm đều đặn nhất khoảng 2,5 giờ. Khác nào sống lâu dài trong cảnh lệch múi giờ. Sinh viên có giờ giấc càng đều thì học càng tốt.
Lợi ích:
61 sinh viên đại học ghi chép trong 30 ngày. Nhóm một phần năm có giờ giấc thất thường nhất có đồng hồ sinh học (nhịp ngày đêm) trễ hơn nhóm đều đặn nhất khoảng 2,5 giờ. Cụ thể, thời điểm melatonin bắt đầu tiết là 00:08 so với 21:32. Khung giờ buồn ngủ nhất, muốn ngủ nhất cũng trễ khoảng 1,8 giờ. Giờ giấc càng đều thì kết quả học tập càng tốt (hệ số tương quan r = 0,37).
Nguồn:
Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
Ghi chú:
Chỉ có một nghiên cứu này, số người ít, cũng không chia nhóm đối chứng. Nhóm nghiên cứu dùng mô hình tính ra rằng khác biệt về đồng hồ sinh học chủ yếu đến từ lượng ánh sáng mỗi ngày nhìn thấy khác nhau. Họ gợi ý có thể thử dùng ánh sáng để điều chỉnh, nhưng chưa làm thí nghiệm kiểm chứng. Vậy ngoài việc cố định giờ thức dậy, bạn nên ban ngày ra ngoài gặp ánh sáng nhiều hơn. Điều này suy ra từ tính toán của họ. Thỉnh thoảng thức khuya rồi bù thế nào, xem mục 38 của phần 2 (thức khuya thì đêm hôm sau ngủ bù ngay): cách làm là tối hôm đó lên giường sớm, không phải hôm sau ngủ đến trưa.
3. Mỗi đêm ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, đừng coi 6 tiếng là đủ
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · nhiều thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Mỗi ngày phải dành thêm 1 đến 2 tiếng cho giấc ngủ. Lên giường sớm hơn một chút thì cần chút ý chí.
Nói dễ hiểu:
Hai tuần liền mỗi đêm chỉ ngủ 6 tiếng, biểu hiện của não sẽ tụt xuống ngang mức hai ngày hai đêm không chợp mắt. Điều khó chịu là bạn không cảm thấy. Điểm buồn ngủ tự chấm mấy ngày đầu tăng rồi thôi, người ngủ 6 tiếng và người ngủ 4 tiếng chấm cùng một mức. Nên cảm giác «tôi ngủ 6 tiếng là đủ» không đáng tin.
Lợi ích:
48 người trưởng thành khỏe mạnh 21 đến 38 tuổi, 14 ngày liền mỗi đêm chỉ ngủ 6 tiếng. Biểu hiện trí óc của họ giảm dần, xuống ngang mức hai đêm liền hoàn toàn không ngủ. Trong khi mức buồn ngủ tự chấm chỉ tăng mấy ngày đầu, sau đó gần như không tăng nữa. Nhóm ngủ 6 tiếng và nhóm ngủ 4 tiếng không khác nhau về tự đánh giá buồn ngủ. Đây là thử nghiệm đối chứng có chia người ngẫu nhiên thành hai nhóm (RCT). Ngoài ra, thiếu ngủ trong thời gian ngắn (thiếu ngủ cấp, không quá 48 giờ) có mức độ ảnh hưởng lên việc lơ đễnh trong chú ý đơn giản là g = -0.776, lên độ chính xác khi suy luận là g = -0.125. Phần này gộp 70 nghiên cứu lại tính.
Ghi chú:
Điểm quan trọng nhất là «tự thấy không buồn ngủ» không phải bằng chứng ngủ đủ. Người lâu dài ngủ 6 tiếng chỉ là cảm giác đã quen, biểu hiện thì không theo kịp. Phần gộp nhiều nghiên cứu nói về việc không ngủ cả đêm. «Ngủ ít lâu dài» thì chỉ có một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chống đỡ. Ngủ bao lâu thì liên quan thế nào đến nguy cơ tử vong được tính riêng, xem mục 13 của phần 2 (mỗi đêm ngủ khoảng 7 giờ): bên đó tính theo tỷ lệ tử vong, nhóm ngủ 7 giờ có nguy cơ thấp nhất.
4. Sau hai giờ chiều thì không đụng đến caffeine
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Người quen uống cà phê buổi chiều phải nín lại, cần một chút ý chí.
Nói dễ hiểu:
Sáu tiếng trước khi ngủ mà nạp 400 mg caffeine, tương đương ba bốn tách cà phê, thì đêm đó máy đo cho thấy bạn ngủ ít đi trên 1 tiếng. Nhưng nhật ký giấc ngủ do chính bạn ghi thì không thấy khác biệt. Một tách cà phê 250 mL (107 mg) phải uống xong sớm hơn 8,8 tiếng trước khi đi ngủ thì mới không ảnh hưởng giấc ngủ. Người 11 giờ mới đi ngủ thì hai giờ chiều là ranh giới.
Lợi ích:
Sáu tiếng trước khi ngủ mà uống viên thuốc chứa 400 mg caffeine, tổng thời gian ngủ đo bằng máy ít hơn viên giả dược 1,1 đến 1,2 tiếng. Tính theo một tách cà phê 250 mL chứa 107 mg, thì 400 mg là lượng của khoảng ba đến bốn tách. Viên giả dược trông giống hệt nhưng không có caffeine. Nhưng nhật ký giấc ngủ do người tham gia tự ghi không báo ra khác biệt nào, họ không tự nhận thấy. Gộp nhiều nghiên cứu lại tính (phân tích gộp): caffeine làm tổng thời gian ngủ giảm trung bình 45 phút. Tỷ lệ thời gian nằm trên giường mà thật sự ngủ được (hiệu suất giấc ngủ) giảm 7%. Một tách cà phê 250 mL (107 mg) phải uống xong sớm hơn 8,8 tiếng trước khi đi ngủ thì mới không ảnh hưởng giấc ngủ.
Ghi chú:
Nghiên cứu của Drake mới có một phòng thí nghiệm làm, liều 400 mg là hơi lớn, bằng một lần uống hết mức trần của cả ngày, mức trần thì xem mục 26 của phần 2 (ba đến bốn tách cà phê). Người chuyển hóa caffeine chậm thì giờ cắt còn phải sớm hơn nữa. Uống bớt caffeine đổi lại được thời gian ngủ, cộng dồn với mục 3 (mỗi đêm ngủ đủ 7 đến 8 tiếng).
5. Chuyển email và tin nhắn sang xử lý theo đợt, mỗi ngày vài lần cố định
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Bạn mất chút thời gian nói rõ với đồng nghiệp bao lâu bạn trả lời một lần. Nhịn không mở email bất cứ lúc nào cũng cần một chút ý chí.
Nói dễ hiểu:
Cùng một nhóm người được so sánh trong hai tuần. Tuần mà họ chỉ kiểm tra email 3 lần mỗi ngày thì áp lực hằng ngày thấp hơn rõ rệt, mà số email nhận và gửi vẫn như nhau. Khi không hạn chế, trung bình mỗi ngày người ta kiểm tra 15,5 lần.
Lợi ích:
124 người trưởng thành, so sánh trước sau trên cùng một nhóm trong hai tuần (tự đối chứng). Tuần hạn chế kiểm tra email 3 lần mỗi ngày có áp lực hằng ngày thấp hơn rõ rệt so với tuần không hạn chế (mức độ ảnh hưởng Cohen's d = 0,37). Số email nhận và trả lời trong hai tuần không khác nhau. Lúc đầu khi chưa hạn chế, trung bình mỗi ngày người ta kiểm tra email 15,5 lần.
Ghi chú:
Chỉ có một nghiên cứu, mức ảnh hưởng ở khoảng trung bình đến nhỏ, và đo là áp lực chứ không phải lượng việc làm ra. Tin nhắn tức thời chưa có ai nghiên cứu trực tiếp, ở đây chỉ suy theo.
6. Làm việc cần suy nghĩ liên tục thì chặn cả những lần bị ngắt chỉ vài giây
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Đóng cửa, đeo tai nghe, hoặc treo biển «xin đừng làm phiền».
Nói dễ hiểu:
Một lần ngắt trung bình 2,8 giây làm xác suất mắc lỗi ở thao tác tiếp theo tăng gấp đôi. Ngắt 4,4 giây thì tăng gấp ba. Theo dõi tại chỗ còn thấy việc bị ngắt phải mất trung bình 25 phút mới quay lại được, giữa chừng còn chen vào hai việc khác. Người bị ngắt làm nhanh hơn, nhưng áp lực, cảm giác thất bại và mức tốn sức đều cao hơn.
Lợi ích:
Một lần ngắt trung bình 2,8 giây làm tỷ lệ mắc lỗi ở các bước của nhiệm vụ làm theo trình tự từng bước (nhiệm vụ chuỗi) tăng gấp đôi. Ngắt 4,4 giây làm tỷ lệ đó tăng gấp ba. Phần này làm trong phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu khác là quan sát tại chỗ 24 nhân viên văn phòng (người làm công việc tri thức). Trung bình 11 phút họ đổi chủ đề công việc một lần. 57% chủ đề công việc bị ngắt. Trong ngày, để quay lại việc bị ngắt, họ mất trung bình 25 phút 26 giây. Giữa chừng còn chen vào 2,26 việc khác. Còn một thí nghiệm với 48 người: người bị ngắt làm nhanh hơn, nhưng tự báo áp lực, cảm giác thất bại, áp lực thời gian và mức tốn sức đều cao hơn.
Ghi chú:
Nghiên cứu quan sát tại chỗ đó chia việc ngắt thành hai loại: một loại do người khác đến tìm bạn, một loại do bạn tự mở ra. Đóng cửa chỉ chặn được loại đầu. Loại sau phải dùng kèm mục 1 (tắt thông báo không cần thiết) và mục 5 (xử lý tin nhắn theo đợt).
7. Mỗi lúc chỉ làm một việc, đừng vừa họp vừa trả lời tin nhắn
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Đang họp mà nén không trả lời tin nhắn thì cần một chút ý chí.
Nói dễ hiểu:
Chuyển từ việc này sang việc khác thì phản ứng chậm hơn, cũng dễ sai hơn. Người thường dùng nhiều phương tiện cùng lúc không luyện ra được bản lĩnh làm nhiều việc một lúc, trái lại còn kém hơn trong bài kiểm tra chuyển việc.
Lợi ích:
Sau khi chuyển việc, phản ứng chậm hơn rõ rệt và cũng dễ sai hơn. Phần này lấy từ bài tổng quan nhiều nghiên cứu. Một nghiên cứu khác trong phòng thí nghiệm có người tham gia là sinh viên đại học. Người thường dùng nhiều phương tiện cùng lúc (người đa nhiệm truyền thông nặng) dễ bị những thứ không liên quan và những ký ức không liên quan kéo đi hơn. Trong bài kiểm tra chuyển việc, họ lại kém hơn.
Ghi chú:
Chuyển qua chuyển lại tốn thêm bao nhiêu thì khác nhau rất nhiều tùy công việc, nên ở đây không đưa ra con số chung. Nghiên cứu của Ophir là so sánh ở cùng một thời điểm, không phân biệt được là «đa nhiệm làm chú ý kém đi» hay «người chú ý kém thì thích đa nhiệm hơn».
8. Một tiếng trước khi ngủ không nhìn màn hình phát sáng, muốn xem thì xem sách giấy hoặc màn hình mực điện tử không bật đèn màn hình
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Một tiếng trước khi ngủ đặt điện thoại xuống, phải chống lại quán tính lâu dài, nên cần ý chí.
Nói dễ hiểu:
Trong thí nghiệm, iPad chỉnh ở mức sáng nhất, đọc liên tục khoảng 4 tiếng trước khi ngủ. Đọc như vậy thì vào giấc muộn hơn đọc sách giấy khoảng 10 phút. Melatonin bị giảm 55%. Hôm sau đồng hồ sinh học lùi về sau hơn 1,5 tiếng, buổi sáng buồn ngủ hơn, mất lâu hơn mới tỉnh.
Lợi ích:
Trong phòng thí nghiệm, cùng một nhóm người làm luân phiên hai điều kiện (thí nghiệm chéo). Một điều kiện là đọc sách điện tử trên iPad trước khi ngủ, độ sáng chỉnh mức cao nhất, đọc khoảng 4 tiếng, đọc liên tục 5 đêm. Điều kiện kia là đọc sách giấy trong cùng căn phòng có ánh sáng mờ như vậy. Đọc sách điện tử phát sáng trước khi ngủ thì vào giấc chậm hơn đọc sách giấy khoảng 10 phút (25,7 phút so với 15,8 phút). Melatonin buổi tối bị giảm 55%. Đồng hồ sinh học (nhịp ngày đêm) hôm sau lùi lại hơn 1,5 tiếng, thời điểm melatonin bắt đầu tiết là 22:31 so với 21:01. Sáng hôm sau buồn ngủ hơn, mất nhiều thời gian hơn mới tỉnh hẳn.
Nguồn:
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Ghi chú:
Số người ít, lại làm trong phòng thí nghiệm với điều kiện được khống chế. Với độ sáng màn hình và thời gian dùng như hằng ngày, ảnh hưởng có thể không lớn đến thế. Chế độ ban đêm của điện thoại có tác dụng đến đâu thì nghiên cứu này không đo. Màn hình mực điện tử nó cũng không đo. Màn hình mực điện tử không bật đèn màn hình thì nhìn nhờ ánh sáng phản chiếu trong phòng, giống sách giấy, nên được xếp vào phía sách giấy; đây là suy ra từ nghiên cứu này. Màn hình mực điện tử bật đèn màn hình cũng phát sáng, không có dữ liệu.
9. Đến giờ thì ngủ, đừng thức khuya vì game, video ngắn, nội dung khiêu dâm
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Khó ở chỗ phải chống lại quán tính «xem thêm một tập» trong thời gian dài. Để điện thoại ra ngoài phòng ngủ là đỡ tốn sức nhất.
Nói dễ hiểu:
Năm 2025, người Trung Quốc ngủ ban đêm trung bình 6,97 tiếng, thời điểm vào giấc trung bình là 0:10. Trẻ em và thanh thiếu niên dùng điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ thì ngủ không đủ và buồn ngủ ban ngày đều nhiều hơn rõ rệt. Máy chỉ đặt trong phòng ngủ mà không dùng thì cũng gần như vậy. Muốn sửa thì cách đỡ tốn sức nhất là để điện thoại ra ngoài phòng ngủ.
Lợi ích:
Năm 2025, cư dân Trung Quốc ngủ ban đêm trung bình 6,97 tiếng, thời điểm vào giấc trung bình 0:10 (Hội Nghiên cứu Giấc ngủ Trung Quốc). Người dùng thiết bị di động trước khi ngủ có tỷ số odds của việc ngủ không đủ là 2,17 (OR 2,17). Các con số trong đoạn này đều là tỷ số odds, không đọc thẳng thành bội số của xác suất. Tỷ số odds của chất lượng giấc ngủ kém là 1,46 (OR 1,46). Buồn ngủ ban ngày là 2,72 (OR 2,72). Máy chỉ đặt trong phòng ngủ mà không dùng thì tỷ số odds cũng gần như vậy, lần lượt là 1,79, 1,53 và 2,27 (OR 1,79/1,53/2,27). Phần này gộp 20 cuộc khảo sát cắt ngang, với 125198 trẻ em và thanh thiếu niên. Một cuộc khảo sát cắt ngang khác có 844 người trưởng thành 18 đến 94 tuổi. Trong đó, người vẫn dùng điện thoại sau khi tắt đèn thì vào giấc chậm hơn, tỷ lệ thời gian nằm trên giường mà thật sự ngủ thấp hơn, ban ngày mệt hơn.
Ghi chú:
Còn tranh cãi. Cái giá của chính việc thức khuya thì xem mục 3 của phần này (mỗi đêm ngủ đủ 7 đến 8 tiếng). Nội dung khiêu dâm ảnh hưởng thế nào đến sức lực và trí lực của người bình thường, hiện chưa có chứng cứ đáng tin để nói rõ có phải do nó gây ra hay không. Một phân tích gộp nhiều nghiên cứu cho rằng cái gọi là «vấn đề khiêu dâm» phần nhiều đến từ chỗ quan niệm của một người không khớp với hành vi của chính họ, chứ không nằm ở bản thân nội dung. Một nghiên cứu khác gộp dữ liệu của 280 nam giới. Kết quả là thời lượng xem không liên quan đến chức năng cương khi sinh hoạt với bạn tình. Ở đây chỉ nói đến việc nó chiếm mất thời gian ngủ. Hai con số 6,97 tiếng và 0:10 thì trên trang web chính thức của Hội Nghiên cứu Giấc ngủ Trung Quốc không có bài công bố (tra tháng 9 năm 2026). Ở đây lấy theo bài của báo Sức khỏe do Ủy ban Y tế tỉnh Phúc Kiến đăng lại.
10. Đêm khuya không quyết định việc lớn, không gửi tin nhắn quan trọng
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích nhỏ · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Chỉ là đẩy việc sang sau khi ngủ dậy rồi làm.
Nói dễ hiểu:
Khi ngủ đủ, người ta rất nhanh học được cách tránh những lựa chọn rủi ro cao. Hai đêm liền không ngủ thì họ lại chọn phương án rủi ro cao lần này đến lần khác, tuổi càng lớn càng rõ. Ngủ ít đi vài tiếng thì ảnh hưởng bao nhiêu chưa được đo trực tiếp, nhưng quyết định quan trọng vẫn nên đẩy sang sau khi ngủ dậy.
Lợi ích:
34 người khỏe mạnh sau 49,5 giờ không ngủ thì làm nhiệm vụ đánh bạc Iowa. Đây là một thí nghiệm đo việc ra quyết định rủi ro. Khi nghỉ ngơi đầy đủ, họ nhanh chóng học được cách tránh phương án rủi ro cao. Sau khi thiếu ngủ, họ lại chọn phương án rủi ro cao nhiều hơn. Người lớn tuổi chịu ảnh hưởng lớn hơn. Đây là một thí nghiệm, và chỉ có một nghiên cứu này.
Ghi chú:
Nghiên cứu là tình huống cực đoan hai đêm liền không ngủ. Người bình thường thức đến hai giờ sáng thì thế nào, chưa được đo trực tiếp. Nửa «không gửi tin nhắn» là kinh nghiệm của tác giả (mức C), hôm sau gửi cũng chưa muộn.
11. Chiều mà buồn ngủ thì chợp mắt 10 phút, đừng ngủ nửa tiếng
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Bạn bỏ ra 10 phút, và cần thêm một chỗ để nằm hoặc gục xuống.
Nói dễ hiểu:
Đêm trước ngủ không đủ thì chợp mắt 10 phút là tỉnh táo lại ngay, một phần tác dụng kéo được hai tiếng rưỡi. Ngủ 5 phút gần như không có tác dụng. Ngủ 20 phút thì phải đợi quá 35 phút mới thấy hiệu quả. Ngủ 30 phút thì lúc mới tỉnh có một đoạn lơ mơ, trong đoạn đó biểu hiện còn kém hơn là không ngủ.
Lợi ích:
Sau một đêm ngủ không đủ, giấc ngủ 10 phút cải thiện ngay cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi, sức lực và biểu hiện trí óc; một phần lợi ích kéo dài tới sau 155 phút. Ngủ 5 phút hầu như không có lợi ích. Lợi ích của giấc ngủ 20 phút phải đợi sau 35 phút mới xuất hiện. Ngủ 30 phút thì sau khi tỉnh có một đoạn quán tính ngủ: lúc mới tỉnh biểu hiện còn kém hơn, sau đó mới tốt lên.
Ghi chú:
Chỉ có một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, người tham gia đều là người trẻ khỏe mạnh. Không ngủ được thì cũng không cần gắng. Nằm nhắm mắt 10 phút có tác dụng hay không thì chưa có nghiên cứu nào chống lưng. Ngủ trưa quá một tiếng lại gắn với tỷ lệ tử vong và nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn, xem phần 2, mục 37 (giữ giấc ngủ trưa trong nửa tiếng).
12. Làm việc ở văn phòng mở thì dùng nút tai, hoặc tìm phòng yên tĩnh cho những việc cần ghi nhớ
Mức chứng cứ B · ít tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích nhỏ · thời gian
Chi phí:
Nút tai vài chục tệ. Đặt trước một phòng họp yên tĩnh thì mất chút thời gian.
Nói dễ hiểu:
Khi tiếng ồn nền tăng từ 39 decibel lên 51 decibel, số từ nhớ được giảm đi, người mệt hơn và cũng ngại làm việc hơn. Lúc nghỉ, xem một đoạn phim phong cảnh thiên nhiên có tiếng còn lấy lại sức tốt hơn là tiếp tục nghe tiếng ồn văn phòng.
Lợi ích:
Nghiên cứu cho sinh viên làm việc trong một văn phòng mở mô phỏng. Khi tiếng ồn nền tăng từ 39 decibel lên 51 decibel (dB, LAeq), họ nhớ được ít từ hơn, tự chấm điểm mệt mỏi cao hơn và cũng ngại làm việc hơn. Lúc nghỉ, xem phim thiên nhiên có tiếng kéo điểm sức lực lên tốt hơn là chỉ nghe tiếng sông hoặc tiếng ồn văn phòng.
Ghi chú:
Chỉ có một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Trong tiếng ồn, thứ cản trở nhất là tiếng nói nghe rõ được nội dung. Tai nghe phát tiếng ồn trắng giúp được điểm này, nhưng nghiên cứu đó không đo tai nghe.
13. Đừng một mực tăng giờ làm mỗi tuần: qua khoảng 49 tiếng, mỗi giờ làm thêm cho ra càng ít việc
Mức chứng cứ B · ít tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Có thể nhận ít tiền làm thêm giờ hơn. Cũng có thể phải bỏ công thương lượng với cấp trên.
Nói dễ hiểu:
Ghi chép ở các nhà máy quân sự Anh thời Thế chiến thứ nhất cho thấy trong vòng 49 giờ mỗi tuần, làm bao lâu thì ra bấy nhiêu việc. Quá 49 giờ, mỗi giờ làm thêm cho ra càng ít việc hơn. Tuần làm 70 giờ và tuần làm 56 giờ cho ra lượng việc gần như nhau, 14 giờ làm thêm đó là công cốc.
Lợi ích:
Ghi chép sản lượng của công nhân nhà máy quân sự Anh thời Thế chiến thứ nhất: trong vòng 49 giờ mỗi tuần, sản lượng tỷ lệ thuận với giờ làm. Quá 49 giờ, tốc độ tăng của sản lượng bắt đầu chậm lại. Khoảng 63 giờ thì đạt mức cao nhất. Sản lượng của người làm 70 giờ gần như không khác người làm 56 giờ, 14 giờ làm thêm coi như công cốc.
Ghi chú:
Dữ liệu đến từ các nhà máy cách đây một trăm năm, công việc là lao động chân tay, công nhân phần lớn là nữ. Đem cái ngưỡng này sang việc trí óc thì không chắc giống nhau, chính tác giả cũng nói ngành nghề khác có thể cao hơn hoặc thấp hơn. Thứ đáng tin là hướng đi: qua một điểm nào đó, làm thêm nữa cũng gần như không ra thêm việc. Còn con số 49 cụ thể thì không đáng tin.
14. Phát hiện mình đang nghĩ đi nghĩ lại một chuyện bực mình thì đổi sang việc phải dùng tay
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Khó ở chỗ trước hết phải nhận ra mình đang nghĩ đi nghĩ lại (gọi là tư duy nhai lại), mà việc nhận ra đó cũng phải luyện.
Nói dễ hiểu:
Nghĩ đi nghĩ lại một chuyện bực mình làm trầm cảm nặng hơn, đóng đinh ý nghĩ tiêu cực chặt hơn, khiến người ta càng khó giải quyết vấn đề và càng khó bắt tay làm. Nó còn rút cạn những người xung quanh sẵn lòng nghe bạn nói. Nhận ra mình đang xoay tại chỗ thì đi làm một việc gì đó phải dùng tay.
Lợi ích:
Một tổng quan gộp nhiều nghiên cứu cho thấy nghĩ đi nghĩ lại một chuyện bực mình (tư duy nhai lại) làm trầm cảm nặng hơn. Nó còn củng cố lối suy nghĩ tiêu cực và làm yếu khả năng giải quyết vấn đề. Nó cản trở hành động thực tế, và rút cạn những người xung quanh sẵn lòng nghe bạn nói. Nó có liên quan đến lo âu, ăn vô độ, nghiện rượu và tự làm hại bản thân.
Ghi chú:
Tổng quan chỉ đưa ra hướng, không có con số. «Đổi sang việc khác» là cách làm của riêng tác giả. Tài liệu chỉ chống lưng được một câu: lái sự chú ý sang chỗ khác thì tốt hơn là tiếp tục xoay tại chỗ. Còn đổi sang việc gì thì chưa ai so sánh.
15. Coi những ý nghĩ kiểu «mọi chuyện chắc chắn sẽ tệ hơn» như triệu chứng, đừng coi là sự thật
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Khó ở chỗ phải coi loại ý nghĩ này như triệu chứng, không phải như sự thật.
Nói dễ hiểu:
Trong một nghiên cứu song sinh theo dõi 20 năm, điểm bi quan càng cao thì nguy cơ chết càng cao. Mỗi nấc điểm cao hơn thì nguy cơ chết cao hơn khoảng 13%, nguy cơ chết vì bệnh tim mạch cao hơn khoảng 20%. Ngược lại, điểm lạc quan cao không mang lại lợi ích tương ứng. Vậy thứ cần xử lý là sự bi quan, không phải chuyện «chưa đủ tích cực».
Lợi ích:
Nghiên cứu theo dõi 2978 người sinh đôi từ 50 tuổi trở lên ở Australia, trung bình 20 năm, trong thời gian đó có 1068 người chết. Thang bi quan cao hơn 1 độ lệch chuẩn thì nguy cơ chết cao hơn khoảng 13% (tỷ số nguy cơ 1.134). Khoảng đáng tin của con số này là KTC 95% 1.065–1.207, P=8,85×10⁻⁵. Tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 20% (1.196, 1.045–1.368, P=0,0093). Không liên quan đến tử vong do ung thư. Điểm lạc quan cũng không liên quan rõ rệt đến tỷ lệ tử vong.
Nguồn:
Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y
Ghi chú:
Còn tranh cãi. Đây chỉ là quan sát, không chia nhóm. Sẽ có người nói «thực ra có bệnh trước rồi mới bi quan», tác giả phản biện rằng nếu đúng thế thì tử vong do ung thư cũng phải liên quan. Nhưng vẫn có thể còn những yếu tố chưa đo được. Lạc quan không có tác dụng bảo vệ, nên không cần ép mình «suy nghĩ tích cực». Việc cần làm là đừng coi dự đoán bi quan như một dự báo chính xác về tương lai.
16. Bớt những mối quan hệ làm bạn hao mòn, học cách từ chối những yêu cầu mình không muốn nhận
Mức chứng cứ C · không tốn tiền · ít thời gian · cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Trong thời gian ngắn sẽ có va chạm trong giao tiếp, có thể mất đi một phần quan hệ. Mở lời từ chối cần khá nhiều ý chí.
Nói dễ hiểu:
Trong một khảo sát ở phụ nữ đã mất chồng, tuổi từ 60 đến 89, những lần giao tiếp gây khó chịu gắn với cảm giác hạnh phúc chặt chẽ hơn và đều đặn hơn so với những lần giao tiếp dễ chịu. Vì vậy hãy làm phép trừ trước, rồi mới làm phép cộng.
Lợi ích:
Khảo sát 120 phụ nữ đã mất chồng, tuổi từ 60 đến 89: mối liên quan giữa những lần giao tiếp gây khó chịu với hạnh phúc tâm lý đều đặn hơn và cũng mạnh hơn so với những lần giao tiếp dễ chịu. Theo kết quả này, thiệt hại do một người làm bạn hao mòn gây ra lớn hơn lợi ích mà một người nâng đỡ bạn mang lại.
Ghi chú:
Nhóm người được hỏi khá đặc biệt, hơn nữa đây là bảng hỏi làm một lần, không nhìn ra được cái nào có trước. Thứ được đo là cảm giác hạnh phúc, không phải sức lực. Đặt mục này vào phần này là suy luận của tác giả. Quan hệ nào tính là «hao mòn» thì không có tiêu chuẩn khách quan, chỉ có thể tự mình phán đoán.
17. Lúc tức giận thì rời khỏi chỗ đó trước, coi đối phương như thời tiết chứ không phải kẻ thù
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Ngay tại chỗ phải nhịn không đáp trả, quay người bỏ đi, sau đó mới quyết định có xử lý chuyện đó hay không. Việc này cần luyện một chút.
Nói dễ hiểu:
Nhìn việc vừa xảy ra theo một góc khác, hoặc đặt mình vào vị trí đối phương để nghĩ, đều làm dịu cảm xúc, và cách sau hiệu quả hơn. Chỉ không để lộ cảm xúc ra ngoài cũng có chút tác dụng. Nhưng nén chặt cảm giác trong lòng, hoặc cố không nghĩ tới chuyện đó, thì đều vô ích. Người đã trừng phạt kẻ xúc phạm mình thì sau đó lại nghĩ đi nghĩ lại về chuyện đó lâu hơn; người không trả thù thì dễ cho qua chuyện hơn.
Lợi ích:
Gộp 306 cặp so sánh thí nghiệm lại để tính (phân tích gộp): giải thích việc đã xảy ra theo một góc khác (đánh giá lại nhận thức) có mức độ ảnh hưởng lên cảm xúc d = 0,36. Đặt mình vào vị trí đối phương thì d = 0,45. Chuyển sự chú ý thì d = 0,27. Nén biểu hiện bên ngoài của cảm xúc (không để lộ ra) thì có hiệu quả, d = 0,32. Nén chặt cảm giác thì vô hiệu (d = -0,04), cố không nghĩ tới chuyện đó cũng vô hiệu (d = -0,12). Mấy con số này tính gộp cảm giác bên trong, biểu hiện bên ngoài và phản ứng của cơ thể, phần tóm tắt không tách riêng ra. Ba thí nghiệm khác cho thấy: người trừng phạt kẻ xúc phạm mình thì sau đó lại nghĩ đi nghĩ lại về đối phương lâu hơn; người không trừng phạt thì nhanh cho qua chuyện hơn. Người ta đánh giá trước cao hơn thực tế cái khoái cảm mà việc trả thù mang lại.
Nguồn:
Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0027600；Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0012165
Ghi chú:
Phần gộp nhiều nghiên cứu đo cường độ cảm xúc, không phải sức lực, hiệu quả từ nhỏ đến trung bình. Phần trả thù chỉ có một nhóm thí nghiệm, nên xếp B. «Thuyền rỗng» là ngụ ngôn trong thiên «Sơn Mộc» của Trang Tử: thuyền rỗng đâm vào thì không tức, có người trên thuyền mới tức, mà cú đâm là như nhau. «Coi đối phương như thời tiết» trong tiêu đề cũng là ý đó. Cũng như trời mưa không nhắm vào bạn, trước hết đừng coi cú này của đối phương là nhằm vào bạn. Đây là phép so sánh, không phải bằng chứng. Nếu thật sự có thiệt hại thì đi theo đường pháp lý ở phần 8 và phần 9, rẻ hơn nhiều so với nổi nóng ngay tại chỗ.
18. Khi tinh thần xuống thấp thì làm trước mấy việc đáng giá nhất: vận động, ra chỗ sáng, ngủ đúng giờ, tìm người nói chuyện, gọi 12356
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · vừa phải · cần chút ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền, hoặc tốn rất ít. Mỗi tuần vài lần đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập sức mạnh. Ban ngày ra ngoài phơi nắng. Cố định lại giờ giấc sinh hoạt. Khi nghĩ không thông thì gọi một cuộc điện thoại.
Nói dễ hiểu:
Đi bộ nhanh, chạy bộ, yoga và tập sức mạnh đều làm nhẹ trầm cảm, cường độ càng lớn càng hiệu quả, chi tiết xem phần 22, mục 6 (tâm trạng kém thì đi bộ hoặc chạy). Liệu pháp ánh sáng rất hiệu quả với trầm cảm theo mùa, và cũng có tác dụng với trầm cảm không theo mùa. Các khóa tự học nhận thức – hành vi trên mạng có tác dụng, khi triệu chứng nặng hơn thì có người hướng dẫn tốt hơn. Nghĩ không thông thì gọi 12356 trước.
Lợi ích:
Gộp 218 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 14170 người lại để tính (phân tích gộp mạng lưới). Nhóm đối chứng là những người cũng đang làm hoạt động khác. So với họ, đi bộ hoặc chạy bộ có mức độ ảnh hưởng lên trầm cảm g = -0,62 (khoảng đáng tin 95% từ -0,80 đến -0,45). Yoga -0,55, tập sức mạnh -0,49. Cường độ càng lớn thì hiệu quả càng tốt. Gộp nhiều nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng lại: trầm cảm theo mùa có mức độ ảnh hưởng 0,84 (0,60 đến 1,08), trầm cảm không theo mùa 0,53 (0,18 đến 0,89). Còn một phân tích gộp dữ liệu từng bệnh nhân của các nghiên cứu lại. Phân tích này xét liệu pháp nhận thức – hành vi qua internet (các khóa tự học trên mạng). Có người hướng dẫn hay không có người hướng dẫn đều tốt hơn nhóm đối chứng. Ở mức trung bình đến nặng (PHQ-9 trên 9 điểm), có người hướng dẫn thì tốt hơn. 12356 là đường dây hỗ trợ tâm lý thống nhất toàn quốc, mỗi ngày mở không dưới 18 giờ.
Ghi chú:
Chỉ áp dụng ở Trung Quốc: Đây đều là biện pháp hỗ trợ cho trầm cảm nhẹ và vừa. Trầm cảm vừa đến nặng, hoặc có ý nghĩ tự sát, thì phải đi khám bệnh, gọi 12356 trước (xem phần 1, mục 25). Các thử nghiệm vận động phần lớn có ít người, lại không thể giấu được ai đang vận động như khi thử thuốc. Nghiên cứu về ánh sáng chỉ tính đến năm 2003, số người cũng ít. Những nghiên cứu đó dùng đèn ánh sáng chuyên dụng, không phải phơi nắng. Đổi sang việc ban ngày ra ngoài phơi nắng là suy ra từ liệu pháp ánh sáng. «Ngủ đúng giờ» và «tìm người nói chuyện» là kinh nghiệm của tác giả, không có tài liệu riêng. Đừng coi «vận động đi» là yêu cầu đặt lên người bị trầm cảm, đi được mười phút đã tính là làm rồi.
19. Coi cảnh sát, bác sĩ, nhân viên quầy là người đi làm theo quy định, đừng coi họ là một nhân vật: thứ đẩy được công việc đi là giấy tờ và thời hạn, không phải cảm xúc
Mức chứng cứ C · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích nhỏ · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Thứ thay đổi là kỳ vọng của bạn và thứ tự các bước bạn làm. Lần đầu phải nén lại cái thôi thúc «giảng cho đối phương hiểu ra và đồng ý».
Nói dễ hiểu:
Cảnh sát, bác sĩ, nhân viên quầy đều là người đi làm theo quy định của vị trí, bị giấy tờ, thời hạn và sự giám sát ràng buộc. Việc phải xong trong mấy ngày, không làm được thì phải đưa giấy tờ gì, đều có ghi trong quy chế. Vì vậy hãy lấy biên nhận, ghi lại thời hạn, khiếu nại đúng kênh, đừng nghĩ đến chuyện giảng cho đối phương hiểu ra và đồng ý.
Lợi ích:
Đổi cách làm việc với cơ quan: từ «cầu xin, tức giận, kể đi kể lại nỗi oan ức» sang «lấy giấy tờ, ghi thời hạn, khiếu nại đúng kênh». Bạn tiết kiệm được thời gian phải trao đổi lặp lại và thời gian nghĩ đi nghĩ lại. Đây là điều chỉnh nhận thức một lần, không phải mỗi ngày đều tiết kiệm thời gian. Thứ có thể đối chiếu được là chính những thời hạn này, vì chúng đều ghi trong văn bản. Vụ việc về an ninh trật tự tính từ ngày thụ lý, thời hạn xử lý không quá 30 ngày; vụ việc trọng đại, phức tạp thì có thể kéo dài thêm 30 ngày nếu được cơ quan công an cấp trên phê duyệt. Với vụ việc có người tố cáo, nếu cơ quan ra quyết định không lập án thì thông báo không lập án phải được giao trong vòng 3 ngày. Người tố cáo có thể xin xem xét lại trong vòng 7 ngày, cơ quan công an ra quyết định trong vòng 30 ngày. Không đồng ý thì trong vòng 7 ngày tiếp theo xin cấp trên xem xét lại.
Ghi chú:
Chỉ áp dụng ở Trung Quốc: Xếp mức C vì chính nhận định «nhiều người coi người ngồi sau quầy là một nhân vật, không coi là người đi làm» thì không có tài liệu nào để trích dẫn. Phần trích dẫn được chỉ là nửa phần quy tắc: thời hạn, giấy tờ và kênh khắc phục đều ghi rõ trong văn bản. Mọi con số dẫn trong mục này đều lấy từ hai quy chế của Bộ Công an ở phần 8, mục 39 (quy trình sau khi báo án). Đi theo quy trình thì không quản được «thái độ đối phương kém», cũng không bảo đảm nhất định xong việc, thứ thay đổi chỉ là kỳ vọng của bạn và bước đi đầu tiên. Nhân viên quầy ngân hàng, quầy hành chính công cũng vậy: thao tác của họ để lại dấu vết, phải qua phúc duyệt, làm sai thì bị truy trách nhiệm. Vì vậy việc nên làm là giữ phiếu, đòi biên nhận, khiếu nại đúng kênh, đừng đoán mò «liệu người ta có lừa mình không». Những ưu tiên hợp pháp đều ghi ở chỗ công khai, ví dụ cấp cứu phân theo mức nặng của bệnh chứ không theo ai đến trước (phần 24, mục 7, phân loại trước khi khám cấp cứu). Muốn cảm ơn bác sĩ đã cứu mình thì đi đường thư cảm ơn và đánh giá mức hài lòng, xem phần 24, mục 11. Muốn «gửi chút gì để người ta để tâm hơn» thì với người thi hành pháp luật đó chính là tội hối lộ, và luật ghi rõ là bị xử nặng hơn, xem phần 8, mục 40. Gặp sự phân biệt đối xử rõ ràng thì đó là đối tượng để khiếu nại và giám sát, không phải quy tắc ngầm để bắt chước.
20. Đừng coi «người khác sống thế nào» là bài phải đọc mỗi ngày: đặt giới hạn hoặc tắt hẳn những ứng dụng lướt dòng trạng thái của người cùng tuổi
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần ý chí · lợi ích lớn · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Đặt giới hạn thời gian cho ứng dụng, hoặc tạm ngừng tài khoản, đều chỉ mất vài phút. Khó là sau đó không mở lại nữa, phải chống lại quán tính trong thời gian dài.
Nói dễ hiểu:
Người quen so mình với những người sống tốt hơn trên mạng thường có tâm trạng kém hơn và tự trọng thấp hơn. Người ngừng dùng Facebook bốn tuần thì hạnh phúc tăng một chút, nhưng hiểu biết thời sự cũng giảm đi một đoạn. Người đặt giới hạn 10 phút mỗi ngày cho ba mạng xã hội thì sau ba tuần, cô đơn và trầm cảm đều giảm.
Lợi ích:
Gộp nhiều nghiên cứu lại để tính (phân tích gộp): 54 mẫu độc lập, 94 mức độ ảnh hưởng, N = 36,583, dùng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên ba tầng. Tương quan trung bình giữa việc so sánh xã hội hướng lên trên mạng và sự thích ứng tâm lý kém là r = 0.330 (KTC 95% 0.289–0.370, khoảng đáng tin). Tách riêng theo từng kết quả: cảm xúc tiêu cực mang tính đánh giá xã hội như sợ bị người khác coi thường là 0.438, lo âu 0.382. Trầm cảm 0.306, hạnh phúc thấp 0.268, tự trọng thấp 0.263. Tuổi tác, nền văn hóa và năm thu thập dữ liệu đều không ảnh hưởng đến độ mạnh của mối liên hệ này. Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cũng không cho kết quả mạnh hơn các khảo sát tại một thời điểm. Còn một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên khác, người tham gia là 2,743 người dùng Facebook ở Mỹ. Trong đó 61% chấp nhận ngừng dùng với mức dưới 102 đô la. Những người này được chia ngẫu nhiên thành nhóm ngừng dùng bốn tuần và nhóm đối chứng. Việc ngừng dùng giúp người tham gia thông thường có thêm 60 phút mỗi ngày. Chỉ số hạnh phúc chủ quan tăng 0,09 độ lệch chuẩn. Tách ra từng mục: hài lòng với cuộc sống 0,12, lo âu 0,10, trầm cảm 0,09, vui vẻ 0,08. Sau khi trừ đi phần trùng hợp do phải so sánh nhiều lần, những con số này vẫn còn giá trị. Tác giả đưa ra một mốc tham chiếu là các can thiệp tâm lý giúp người ta tích cực lên. Loại can thiệp này làm hạnh phúc chủ quan tăng khoảng +0,34 độ lệch chuẩn, làm trầm cảm giảm khoảng -0,23 độ lệch chuẩn. Vì vậy mức ảnh hưởng ở đây bằng khoảng 25% đến 40% của can thiệp tâm lý thông thường. Cái giá phải trả cùng lúc là: chỉ số hiểu biết thời sự giảm 0,19 độ lệch chuẩn, mức đối lập về lập trường chính trị giảm 0,16 độ lệch chuẩn. Sau khi thử nghiệm kết thúc, nhóm ngừng dùng vẫn dùng Facebook ít hơn nhóm đối chứng 12 phút/ngày (0,31 độ lệch chuẩn, giảm 23%). Còn một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nữa, người tham gia là 143 sinh viên đại học, được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm đặt giới hạn 10 phút mỗi ngày cho từng nền tảng Facebook, Instagram, Snapchat, nhóm kia dùng như thường. Ba tuần sau, nhóm đặt giới hạn có mức cô đơn và trầm cảm giảm rõ rệt. Lo âu và nỗi sợ bỏ lỡ của cả hai nhóm đều thấp hơn lúc đầu.
Nguồn:
Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
Ghi chú:
Nửa «tương quan» chỉ nói hai việc cùng xuất hiện, không đọc thành cái nào gây ra cái nào, chính tác giả cũng nói cần thêm nghiên cứu theo dõi dài hạn. Nửa chia nhóm ngẫu nhiên thì nói được nhân quả, nhưng người tham gia là người dùng Facebook trước cuộc bầu cử giữa kỳ ở Mỹ năm 2018, đem áp lên các nền tảng của Trung Quốc là gượng ép. Nghiên cứu của Hunt chỉ có 143 sinh viên đại học, và chỉ có một nghiên cứu đó. Các mức độ ảnh hưởng đều không lớn, đừng trông vào việc tắt ứng dụng mà giải quyết được vấn đề tâm trạng. Thứ cần chặn là kiểu dùng «xem người khác sống thế nào», còn liên lạc với người nhà bạn bè, tra thông tin và tìm việc thì không tính. Thật sự không kìm được thì bắt đầu từ việc tắt thông báo đẩy, tắt «người có thể bạn quen» và gợi ý ở trang chủ. Chuyện tổng thời gian màn hình thì xem phần 4, mục 15 và 16 (giới hạn cứng với video ngắn, không xem tin tức dạng cuộn). Lúc tâm trạng xuống thấp thì làm gì trước, xem mục 18 của phần này (vận động, phơi nắng, ngủ đúng giờ). Dựa vào mua sắm để lấy lại cảm giác về thân phận thì xem phần 6, mục 23. Tiêu thêm tiền để «nhích lên một nấc» thì xem phần 6, mục 24.
21. Khi thấy «mọi người đều nhìn thấy mình mất mặt», chia ước lượng đó cho hai
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích nhỏ · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Chỉ là khi đang căng thẳng, bạn tự hỏi thêm một câu: họ có thật sự nhìn thấy không.
Nói dễ hiểu:
Bạn mặc chiếc áo phông in hình gây ngượng bước vào phòng, tưởng gần một nửa số người nhận ra hình in trên áo là ai, thực tế chưa tới một phần tư. Đổi sang chiếc áo phông lịch sự thì bạn vẫn ước lượng cao như vậy. Thảo luận nhóm xong, người ta cũng tưởng lời mình nói sai nổi bật hơn trong mắt người khác; trò chuyện xong thì họ thường đánh giá thấp mức đối phương thích mình. Nên khi bạn thấy «mọi người đều nhìn thấy mình mất mặt», thực tế thường chỉ một nửa hoặc ít hơn.
Lợi ích:
Thí nghiệm một: cho người tham gia mặc áo phông in chân dung Barry Manilow rồi bước vào phòng có những người tham gia khác. Người mặc ước lượng trung bình 46% người đứng xem chỉ đúng được người in trên áo là ai. Thực tế chỉ 23% người đứng xem chỉ đúng, tức ước lượng cao đúng gấp đôi. Tính từng buổi, lấy ước lượng trừ đi thực tế, mức phóng đại trung bình là 23 điểm phần trăm (KTC 95% 9–38, tức khoảng tin cậy). Bỏ hai buổi chỉ có hai và ba người đứng xem thì mức này là 27 điểm phần trăm (11–43). Thí nghiệm hai: đổi sang áo phông do người tham gia tự chọn và tự thấy là tích cực. Họ ước lượng trung bình 48%, người đứng xem chỉ đúng 8%, tức gấp sáu lần. Trong chú thích cuối bài, tác giả nói người mặc ở hai thí nghiệm ước lượng gần như nhau (48% và 46%), khác nhau là ở tỷ lệ chỉ đúng của người đứng xem (8% và 23%). Tác giả nghi nguyên nhân chính là bảng hỏi ở thí nghiệm hai làm người đứng xem mệt hơn, chứ không phải áo lịch sự thì dễ bị ước lượng cao hơn. Thí nghiệm ba: sinh viên đại học chia thành nhóm 3 đến 7 người, thảo luận một chủ đề được chỉ định trong 20 phút, rồi cùng viết một bản kiến nghị chính sách. Vừa thảo luận xong, mỗi người ngồi riêng ước lượng xem những người trong nhóm sẽ xếp hạng mọi người thế nào; số hạng càng nhỏ thì vị trí càng cao. Ở mục «nói sai bao nhiêu», hạng trung bình tự ước lượng là 2,30, hạng người khác thực sự cho là 2,96, chênh −0,66 (p < .01). Vậy là người ta tưởng lời mình nói sai nổi bật hơn trong mắt người khác. Mục «có thể làm phật lòng người khác» cũng vậy (2,35 so với 2,90, p < .01); mục «bị người khác bắt bẻ» chênh ít hơn (2,61 so với 2,82, p < .05). Một loạt nghiên cứu khác có ba bối cảnh: người lạ ghép cặp trò chuyện, bạn cùng phòng của sinh viên năm nhất, và lớp tập huấn cho người lớn. Kết quả là người ta đánh giá thấp một cách có hệ thống mức đối phương thích mình, và cũng đánh giá thấp mức đối phương thấy buổi trò chuyện vui. Tác giả gọi đó là «khoảng cách thích». Nó có trong các cuộc trò chuyện dài ngắn khác nhau, và giữa bạn cùng phòng năm nhất thì kéo dài nhiều tháng.
Nguồn:
Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. https://doi.org/10.1177/0956797618783714
Ghi chú:
Lý do xếp B: đều là nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trong trường, số người không nhiều. Bối cảnh là mặc quần áo, nói chuyện với người lạ hoặc bạn cùng phòng, và sinh viên thảo luận nhóm, hỏi ngay khi vừa thảo luận xong. Đem sang chuyện «bị đồng nghiệp bàn tán» hay «họp nói sai mấy hôm sau còn ai nhớ» thì không có chứng cứ trực tiếp. Những con số này chỉ cho biết hướng phóng đại và bội số đại khái, không dùng làm hệ số để áp. Cái nhìn của người khác cũng không phải hoàn toàn không quan trọng. Ở những chỗ người ta thật sự đánh giá bạn, như phỏng vấn, bảo vệ luận văn, đánh giá công việc, báo cáo khám sức khỏe, thì đánh giá là thật, cần chuẩn bị thì cứ chuẩn bị. Thứ cần trừ bớt chỉ là cảm giác thường ngày «mọi người đang nhìn tôi», và phần phải xử lý là chính độ lệch ước lượng của bạn.
22. Coi «người khác đòi tôi phải hoàn hảo» là triệu chứng, đừng coi là sự thật
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích nhỏ · tuổi thọ
Chi phí:
Không tốn tiền. Cái khó là coi ý nghĩ này như thứ cần xử lý, chứ không phải phép đo chính xác yêu cầu thật của người khác.
Nói dễ hiểu:
Người luôn thấy «người xung quanh đòi mình phải hoàn hảo, không làm được thì bị phủ nhận» dễ có ý nghĩ tự sát hơn. «Tôi tự đòi mình phải hoàn hảo» liên quan với ý nghĩ tự sát yếu hơn nhiều, chỉ khoảng một phần ba mức trên. Trừ đi ý nghĩ vốn có từ đầu, kiểu thứ nhất vẫn đi cùng việc ý nghĩ tự sát tăng lên về sau, chỉ là mức không lớn.
Lợi ích:
Gộp nhiều nghiên cứu lại tính (phân tích gộp): 45 nghiên cứu, N = 11,747, đối tượng là sinh viên đại học, sinh viên y, người lớn trong cộng đồng và bệnh nhân tâm thần, dùng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên. Dưới đây là tương quan trung bình có trọng số với ý nghĩ tự sát. Lo lắng cầu toàn r = .28 (KTC 95% .24–.32, tức khoảng tin cậy; 42 nghiên cứu, 7,936 người). Lo lắng cầu toàn là một nhóm gộp, gồm cầu toàn do xã hội áp đặt, hay để ý việc mình mắc lỗi, nghi ngờ hành động của mình, và khoảng cách giữa thực tế với tiêu chuẩn. Trong đó cầu toàn do xã hội áp đặt tính riêng cũng là r = .28 (.25–.32, 30 nghiên cứu, 3,640 người). Theo đuổi cầu toàn r = .10 (.07–.13, 31 nghiên cứu, 4,588 người), đây là nhóm gộp của cầu toàn hướng bản thân và tiêu chuẩn cá nhân. Bị cha mẹ phê bình r = .20 (.11–.29). Xét tiếp quan hệ với tự sát không thành. Lo lắng cầu toàn r = .12 (.07–.17, 15 nghiên cứu, 5,275 người). Cầu toàn do xã hội áp đặt r = .19 (.08–.29, 8 nghiên cứu, 689 người). Xét phần theo dõi một thời gian. Sau khi trừ đi ý nghĩ tự sát có sẵn từ đầu, cầu toàn do xã hội áp đặt vẫn thay đổi cùng chiều với ý nghĩ tự sát ở lần theo dõi sau, mức không lớn. Cầu toàn hướng bản thân và hướng người khác đều không thấy có liên quan.
Nguồn:
Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. https://doi.org/10.1111/jopy.12333
Ghi chú:
Lý do xếp B: phần lớn nghiên cứu được đưa vào là bảng hỏi một lần, không cho thấy cái nào đến trước. Độ mạnh tương quan ở mức trung bình (r khoảng .28), đại khái chỉ giải thích được vài phần trăm đến một phần mười sự khác biệt. Nghiên cứu đo ý nghĩ tự sát và tự sát không thành, không đo chính cái chết, nên mức lợi ích được ghi nhỏ theo kiểu «chỉ có điểm cuối thay thế». Chính tác giả cũng nói nhóm lo lắng cầu toàn với tự sát không thành có vẻ bị thiên lệch công bố. Thiên lệch công bố nghĩa là những nghiên cứu có kết quả không đẹp thì không được đăng. Sau khi bù lại các nghiên cứu bị thiếu mà nhóm tác giả ước lượng, hướng kết luận không đổi. Bản thân tiêu chuẩn cao không phải là vấn đề, cũng không cần vì thế mà hạ yêu cầu. Khác biệt nằm ở chỗ tiêu chuẩn đến từ đâu, và khi không đạt thì bạn có thấy «con người tôi coi như xong» hay không. Nó giống kỳ vọng bi quan ở mục 15 (coi những ý nghĩ kiểu «mọi việc chắc chắn sẽ tệ hơn» là triệu chứng), là thứ có thể xử lý như triệu chứng. Có ý nghĩ tự sát thì gọi 12356 trước, đem phương tiện gây chết ra xa, xem phần 1, mục 25. Người bên cạnh lộ ra ý nghĩ này thì bạn làm được gì, xem phần 8, mục 15. Sàng lọc trầm cảm cho trẻ, xem phần 30, mục 8.
23. Lúc tức giận, đừng xả bằng cách đấm bao cát hay chạy một vòng, hãy cho cơ thể chậm lại trước
Mức chứng cứ A · không tốn tiền · ít thời gian · cần chút ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Đang nóng thì đổi sang vài phút làm việc khiến nhịp tim chậm lại: thở chậm, ngồi xuống, lặng yên một lúc. Cái khó là lúc đó thứ bạn muốn làm nhất lại chính là xả.
Nói dễ hiểu:
Đấm bao cát, đạp xe hay chạy một vòng là những cách xả làm cơ thể hưng phấn thêm, nhìn chung không hạ được cơn giận. Thở chậm, chánh niệm hay thiền là những cách làm cơ thể lắng lại, hạ rõ rệt cơn giận và ý muốn ra tay.
Lợi ích:
Gộp 154 nghiên cứu lại tính (phân tích gộp), tổng cộng 184 nhóm mẫu, 10,189 người. Những cách làm cơ thể lắng lại, ví dụ thở sâu, chánh niệm hay thiền, đều giảm được cơn giận và tính công kích. Mức độ ảnh hưởng g = -0,63, KTC 95% -0,82 đến -0,43 (khoảng tin cậy). Kết quả này ổn định ở các giới tính, chủng tộc, độ tuổi và nền văn hóa khác nhau. Những cách làm cơ thể hưng phấn thêm, ví dụ đấm bao cát, chạy bộ, đạp xe, nhìn chung không có tác dụng. Mức độ ảnh hưởng của nhóm này g = -0,02, KTC 95% -0,13 đến 0,09. Kết luận của tác giả là xả giận hay đi chạy một vòng đều không phải cách hạ giận hiệu quả.
Nguồn:
Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414
Ghi chú:
Nghiên cứu đo cơn giận và tính công kích, không đo sức lực. Mục này tính theo quy mô thời gian, theo cách phân loại của tác giả: bớt một trận cãi nhau thì bớt một lần dọn hậu quả. Cách dùng ngay tại chỗ xem phần 22, mục 8 (thở dài theo chu kỳ), và mục 17 của phần này (lúc tức giận thì rời khỏi đó trước). Chạy bộ không phải vô ích. Về lâu dài, nó có hiệu quả với tâm trạng suy sụp, xem phần 22, mục 6 (tâm trạng kém thì đi bộ hoặc chạy). Nó chỉ không hợp để hạ giận ngay lúc đó. Đang nóng thì đừng lái xe, đừng nhắn tin, đừng quyết định. Nếu có người đang đánh bạn, hãy rời khỏi đó trước rồi báo cảnh sát. Lúc đó thứ cần xử lý không phải cảm xúc của bạn, xem phần 8, mục 43 (bị bạo hành gia đình).
24. Trong lòng đang nặng một việc thì có thể mấy ngày liền viết ra suy nghĩ và cảm xúc, nhưng đừng trông nó chữa bệnh
Mức chứng cứ B · không tốn tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích nhỏ · thời gian
Chi phí:
Không tốn tiền. Cách làm thường gặp trong nghiên cứu là viết 3 đến 4 lần, mỗi lần 15 đến 20 phút. Bạn viết về một việc khiến mình khó chịu, viết những suy nghĩ và cảm xúc sâu nhất.
Nói dễ hiểu:
Viết ra chuyện tồi tệ thì trung bình có lợi một chút, nhưng rất nhỏ. Kết luận gộp lại cũng không thống nhất, có hai bản gộp không tính ra hiệu quả rõ ràng. Việc này gần như không tốn tiền, bạn có thể thử. Vấn đề cảm xúc nặng rồi thì đừng lấy nó thay cho việc đi khám.
Lợi ích:
Một phân tích gộp 146 nghiên cứu chia nhóm ngẫu nhiên. Người tham gia viết ra hoặc nói ra những việc quan trọng với mình. Hiệu ứng trung bình là dương và có ý nghĩa thống kê, nhưng rất nhỏ, mức độ ảnh hưởng r = .075. Một bản gộp khác chỉ nhận thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, gộp 30 thử nghiệm lại tính, cả sức khỏe thân thể và sức khỏe tâm lý đều không có hiệu quả có ý nghĩa. Gộp 16 thử nghiệm ngẫu nhiên trên bệnh nhân ung thư và người đã hồi phục, cả ba mặt tâm lý, thân thể và chất lượng cuộc sống đều không có ý nghĩa. Trong đó mặt tâm lý g = 0,04, KTC 95% -0,06 đến 0,14 (khoảng tin cậy).
Ghi chú:
Còn tranh cãi. Bên ủng hộ là bản gộp 146 nghiên cứu, hiệu ứng dương nhưng rất nhỏ. Bên phản đối là hai bản gộp chỉ nhận thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, đều không tính ra hiệu quả có ý nghĩa. Cách ghi trong mục Chi phí, tức viết mấy lần và mỗi lần bao lâu, lấy từ thiết kế thí nghiệm sớm nhất, phần tóm tắt của bài gộp Mogk có ghi. Đưa mục này vào vì nó gần như không tốn tiền, cũng không tốn mấy thời gian, một mình là làm được. Lúc không muốn tìm ai để nói, mà quanh mình cũng không có ai để nói, bạn có thể dùng nó. Nó không đo sức lực; mục này tính theo quy mô thời gian, theo cách phân loại của tác giả. Viết mà càng lúc càng khó chịu thì dừng lại, chuyển sang gọi 12356, xem phần 1, mục 25 (12356).
25. Đau bụng kinh thì uống thuốc giảm đau như ibuprofen, đừng cố chịu; đau đến lỡ việc đi làm đi học, hoặc uống thuốc ba tháng vẫn không đỡ thì đi khám phụ khoa
Mức chứng cứ A · ít tiền · ít thời gian · không cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Một hộp ibuprofen giá mười mấy tệ, chỉ uống vào mấy ngày đau. Ai cần đi khám phụ khoa thì tốn thêm tiền đăng ký khám, tiền siêu âm và nửa ngày.
Nói dễ hiểu:
Đau bụng kinh mà uống thuốc như ibuprofen thì tỷ lệ người đỡ đau rõ rệt tăng từ dưới hai phần mười lên khoảng một nửa, tốt hơn paracetamol, đổi lại tác dụng phụ nhiều hơn một chút. Đau đến mức lỡ việc đi làm đi học, đau sâu khi quan hệ, hoặc uống thuốc ba tháng vẫn không đỡ thì đi khám phụ khoa tìm lạc nội mạc tử cung. Trong một nghiên cứu ở mười nước, từ lúc có triệu chứng đến lúc được chẩn đoán, bệnh này trung bình bị trễ 6,7 năm.
Lợi ích:
Một tổng quan hệ thống của Cochrane gộp 80 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 5820 phụ nữ bị đau bụng kinh nguyên phát. Đau bụng kinh nguyên phát là đau bụng kinh mà không tìm ra bệnh nào khác. So với giả dược, thuốc chống viêm không steroid giảm đau hiệu quả hơn (OR 4,37, KTC 95% 3,76–5,09, tức khoảng tin cậy). Quy ra thì người dùng giả dược có 18% đỡ đau từ mức trung bình trở lên, người dùng nhóm thuốc này là 45% đến 53%. Cái giá là tác dụng phụ nhiều hơn (OR 1,29, 1,11–1,51). Người dùng giả dược có 10% gặp tác dụng phụ, người dùng nhóm thuốc này là 11% đến 14%. Phần tăng thêm chủ yếu là khó chịu đường tiêu hóa (OR 1,58) và phản ứng thần kinh (OR 2,74). So với paracetamol, nhóm thuốc này cũng giảm đau tốt hơn (OR 1,89, 1,05–3,43), nhưng chỉ có 3 thử nghiệm. Loại nào trong nhóm tốt nhất thì chưa phân biệt được. Hướng dẫn NICE của Anh (cập nhật năm 2024) liệt kê mấy trường hợp cần nghĩ đến lạc nội mạc tử cung. Đó là đau vùng chậu kéo dài; đau bụng kinh ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày và chất lượng cuộc sống; đau sâu khi quan hệ hoặc sau khi quan hệ. Còn có đau khi đi tiêu trong kỳ kinh, đi tiểu ra máu hoặc đau khi đi tiểu trong kỳ kinh, và vô sinh kèm theo những triệu chứng này. Bé gái từ 17 tuổi trở xuống cũng nằm trong nhóm này. Hướng dẫn khuyên thử paracetamol hoặc nhóm thuốc này trước, ví dụ trong 3 tháng. Nếu giảm đau chưa đủ thì chuyển đi kiểm tra thêm. Khám phụ khoa và siêu âm đều bình thường cũng không loại trừ được bệnh. Một nghiên cứu khảo sát 1418 phụ nữ được nội soi ổ bụng ở 16 bệnh viện của 10 nước. Từ lúc có triệu chứng đến lúc phẫu thuật xác định lạc nội mạc tử cung, trung bình mất 6,7 năm, chủ yếu trễ ở khâu khám tuyến cơ sở. Phụ nữ đã được chẩn đoán trung bình mỗi tuần làm ít đi 10,8 giờ, phần lớn là vẫn có mặt ở chỗ làm nhưng hiệu suất giảm. Một khảo sát trực tuyến ở Hà Lan hỏi 32748 phụ nữ từ 15 đến 45 tuổi. Có 13,8% từng xin nghỉ vì kinh nguyệt, trung bình 1,3 ngày mỗi năm. Có 80,7% vẫn đi làm trong kỳ kinh nhưng hiệu suất giảm, quy ra mỗi năm mất 8,9 ngày.
Nguồn:
Marjoribanks J, Ayeleke RO, Farquhar C, Proctor M (2015). Nonsteroidal anti-inflammatory drugs for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7):CD001751. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001751.pub3；National Institute for Health and Care Excellence (2017, updated 2024). Endometriosis: diagnosis and management (NG73), recommendations 1.3.1, 1.4.2, 1.4.3, 1.5.4. https://www.nice.org.uk/guidance/ng73/chapter/Recommendations；Nnoaham KE, Hummelshoj L, Webster P, et al.; World Endometriosis Research Foundation Global Study of Women's Health consortium (2011). Impact of endometriosis on quality of life and work productivity: a multicenter study across ten countries. Fertility and Sterility, 96(2):366-373.e8. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2011.05.090；Schoep ME, Adang EMM, Maas JWM, De Bie B, Aarts JWM, Nieboer TE (2019). Productivity loss due to menstruation-related symptoms: a nationwide cross-sectional survey among 32 748 women. BMJ Open, 9(6):e026186. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-026186；Haleon (2026). Advil (ibuprofen capsule, liquid filled), OTC drug label: Warnings. DailyMed. https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=1f01c10a-9434-91a4-2ee4-352315a6b610
Ghi chú:
Người trên 60 tuổi, từng bị chảy máu dạ dày, đang dùng thuốc chống đông hoặc hormon thì hỏi bác sĩ trước khi dùng nhóm thuốc này. Chi tiết xem phần 34, mục 3 (thuốc giảm đau như ibuprofen). Tờ hướng dẫn ibuprofen của Mỹ ghi rõ thuốc có thể gây dị ứng nặng, người dị ứng aspirin dễ bị hơn, biểu hiện có cơn hen. Người bị hen cũng hỏi bác sĩ trước khi dùng. Nếu có thể đang mang thai thì hỏi bác sĩ trước; sau 20 tuần thai đừng tự uống, xem phần 34, mục 5 (sau 20 tuần thai). Ai không dùng được nhóm thuốc này thì chuyển sang paracetamol, liều tối đa mỗi ngày xem phần 34, mục 1 (paracetamol). Đau bụng kinh thì chỉ uống thuốc vào mấy ngày hành kinh. Ngưỡng ở phần 34, mục 9 (thuốc giảm đau không quá 15 ngày một tháng) áp cho đau đầu, còn số ngày uống thuốc vì đau bụng kinh còn xa mức đó. Xếp A vì tác dụng giảm đau đến từ nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên. Các tác giả đánh giá chất lượng chứng cứ của phần lớn phép so sánh là thấp, chủ yếu vì cách tiến hành thử nghiệm mô tả không rõ, và 59% thử nghiệm do hãng thuốc tài trợ. Mức lợi ích «vừa» là một phán đoán: tổng quan chỉ đo đau hay không đau, không đo việc nhờ đó nghỉ ít đi mấy ngày. Trong khảo sát ở Hà Lan, thiệt hại do kinh nguyệt quy ra khoảng 10 ngày mỗi năm, chia theo tuần thì ở mức giờ. Nhóm lạc nội mạc tử cung trong nghiên cứu là những người đã đi nội soi ổ bụng, nên không suy ra được rằng phần lớn người đau bụng kinh đều mắc bệnh này. Người hưởng lợi chính là bạn.
26. Mất ngủ kéo dài (một tuần ba đêm trở lên, kéo dài quá ba tháng) thì làm trị liệu nhận thức – hành vi cho mất ngủ trước, đừng vừa vào đã uống thuốc ngủ lâu dài
Mức chứng cứ A · ít tiền · vừa phải · cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Làm ở phòng khám giấc ngủ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, tốn tiền đăng ký khám và tiền điều trị. Các khóa tự học trên mạng rẻ hơn nhiều. Một liệu trình thường 6 đến 8 tuần, mỗi ngày phải ghi nhật ký giấc ngủ. Việc tự làm được trước là kiểm soát kích thích: buồn ngủ mới lên giường, nằm không ngủ được thì dậy. Giường chỉ dùng để ngủ và quan hệ tình dục, mỗi ngày dậy cùng một giờ, ban ngày không chợp mắt. Cái khó ở bước hạn chế giấc ngủ: mấy tuần đầu phải rút ngắn thời gian nằm trên giường, ban ngày sẽ buồn ngủ hơn.
Nói dễ hiểu:
Làm xong liệu trình này, thời gian đi vào giấc ngủ trung bình nhanh hơn khoảng 19 phút, thời gian thức giữa đêm ít đi khoảng 26 phút. Hiệu quả yếu dần nhưng sau 12 tháng vẫn còn. Khóa tự học trên mạng có hiệu quả gần như làm trực tiếp. Thuốc ngủ ít giúp người trên 60 tuổi: cứ 6 người uống thì 1 người gặp tác dụng phụ, và cứ 13 người mới có 1 người ngủ tốt hơn.
Lợi ích:
Quy chuẩn chẩn đoán và điều trị năm 2020 của Ủy ban Y tế Quốc gia ghi các điểm chính để chẩn đoán rối loạn mất ngủ theo phân loại quốc tế. Một là khó đi vào giấc ngủ, ngủ dễ tỉnh hoặc tỉnh sớm. Hai là ban ngày mệt, buồn ngủ, công việc bị ảnh hưởng. Ba là những tình trạng này xuất hiện ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài ít nhất 3 tháng. Dưới 3 tháng thì gọi là rối loạn mất ngủ ngắn hạn. Quy chuẩn đặt trị liệu nhận thức – hành vi cho mất ngủ làm điều trị bậc một. Liệu pháp gồm 5 phần: hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích, trị liệu nhận thức, luyện thư giãn và vệ sinh giấc ngủ; thường một chu kỳ 6 đến 8 tuần. Quy chuẩn nói hiệu quả ngắn hạn của nó ngang với uống thuốc, về lâu dài thì tốt hơn uống thuốc. Quy chuẩn cũng ghi rõ thuốc ngủ thường không uống liên tục quá 4 tuần, muốn uống tiếp thì mỗi tháng đánh giá một lần. Hướng dẫn năm 2016 của Hội Y sĩ Hoa Kỳ khuyến nghị mạnh: người lớn mất ngủ mạn tính đều làm liệu pháp này trước. Nếu làm riêng nó không hiệu quả thì mới bàn với bác sĩ xem có thêm thuốc ngắn hạn hay không. Một phân tích gộp 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 1162 người. Sau khi làm liệu pháp, thời gian đi vào giấc ngủ rút ngắn 19,03 phút (KTC 95% 14,12–23,93, tức khoảng tin cậy). Thời gian thức sau khi đã ngủ ít đi 26,00 phút (15,48–36,52). Tỷ lệ thời gian ngủ thật trên thời gian nằm trên giường, tức hiệu suất giấc ngủ, cao hơn 9,91% (8,09%–11,73%). Tổng thời gian ngủ chỉ tăng 7,61 phút, không có ý nghĩa thống kê (−0,51 đến 15,74). Không nghiên cứu nào báo hậu quả bất lợi. Một phân tích khác gộp 30 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, xem hiệu quả giữ được bao lâu. So với người không làm liệu pháp, mức cải thiện độ nặng mất ngủ nhỏ dần theo thời gian. Ở 3 tháng là g = 0,64, 6 tháng là 0,40, 12 tháng là 0,25. Hiệu quả yếu dần, nhưng tác giả cho rằng trong vòng một năm vẫn còn ý nghĩa lâm sàng. Về hình thức làm trên mạng, một phân tích gộp 11 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 1460 người. Các chỉ số giấc ngủ đều cải thiện, mức độ ảnh hưởng g từ 0,21 đến 1,09. Tác giả nói mức này ngang với làm trực tiếp; liệu trình càng dài, càng có người theo dõi thì hiệu quả càng lớn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên mạng khác với 1711 người, nhóm đối chứng chỉ nhận tài liệu về vệ sinh giấc ngủ. Người làm liệu pháp số hóa cải thiện nhiều chất lượng cuộc sống liên quan đến giấc ngủ, cải thiện ít về thể trạng và tâm trạng ban ngày. Xét tiếp thuốc ngủ. Một phân tích gộp 24 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 2417 người mất ngủ trên 60 tuổi. Mỗi thử nghiệm uống liên tục ít nhất 5 đêm. So với giả dược, người uống thuốc ngủ tổng cộng nhiều hơn 25,2 phút, số lần thức giữa đêm ít hơn 0,63 lần. Cứ 13 người uống thuốc thì 1 người ngủ tốt hơn. Cứ 6 người uống thuốc thì 1 người gặp tác dụng phụ (NNH 6, 4,7 đến 7,1). Tác dụng phụ về trí nhớ và tư duy nhiều hơn nhóm dùng giả dược, tỷ số odds là 4,78 (OR 4,78, 1,47–15,47). Mệt mỏi ban ngày cũng nhiều hơn, tỷ số odds là 3,82 (OR 3,82, 1,88–7,80).
Nguồn:
国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e14440792eb76d29602c88a.shtml；Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. https://doi.org/10.7326/M15-2175；Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3):191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841；van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48:101208. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002；Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O'Toole MS (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30:1-10. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004；Espie CA, Emsley R, Kyle SD, 等 (2019). Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 76(1):21-30. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745；Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47；Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, 等 (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
Ghi chú:
Năm điểm của kiểm soát kích thích trong mục Chi phí lấy từ hướng dẫn năm 2021 của Hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Hạn chế giấc ngủ là trước hết rút thời gian nằm trên giường xuống bằng thời gian bạn thật sự ngủ, rồi dựa vào hiệu suất giấc ngủ mà tăng dần trở lại. Hướng dẫn nói cách này khiến ban ngày buồn ngủ hơn, người lái xe hay vận hành máy móc phải thận trọng. Người có xu hướng hưng cảm, động kinh chưa kiểm soát được, hoặc ban ngày vốn đã rất buồn ngủ cũng phải thận trọng, tốt nhất làm dưới sự theo dõi của bác sĩ. Chỉ nói những kiến thức chung về giấc ngủ như giờ giấc, ăn uống, môi trường thì làm riêng không hiệu quả, hướng dẫn không khuyến nghị. Mấy đêm ngủ không tốt không phải rối loạn mất ngủ. Lúc đó trước hết hãy cố định giờ thức dậy, xem mục 2 của phần này (cố định giờ thức dậy). Rồi xem mục 4 (sau hai giờ chiều không đụng caffeine) và mục 8 (một giờ trước khi ngủ không nhìn màn hình phát sáng). Người ngáy, ngừng thở khi ngủ, ban ngày buồn ngủ dữ dội thì quy chuẩn yêu cầu loại trừ ngưng thở khi ngủ trước. Cách kiểm tra xem mục 27 của phần này (ngưng thở khi ngủ). Tâm trạng suy sụp mà lại ngủ kém thì xem mục 18 của phần này (mấy việc nên làm trước khi tâm trạng suy sụp). Thuốc ngủ là thuốc kê đơn, phân tích nói trên chỉ xem người trên 60 tuổi dùng ngắn hạn. Lợi ích xếp «vừa»: thời gian vào giấc nhanh hơn cộng với thời gian thức giữa đêm ít hơn, mỗi đêm khoảng 45 phút, tính theo tuần thì ở mức giờ. Tổng thời gian ngủ gần như không đổi. Bài gộp 20 thử nghiệm loại những người mất ngủ kèm bệnh khác. Việc ở Trung Quốc đi khoa nào để làm là kinh nghiệm của tác giả (mức C), mỗi bệnh viện một khác, trước khi đăng ký nên hỏi có dịch vụ này không. Người hưởng lợi chính là bạn. Đừng trông vào melatonin để chữa khỏi mất ngủ kéo dài, xem phần 6, mục 34 (dựa vào uống melatonin để chữa khỏi mất ngủ kéo dài).
27. Ngáy rất to, có người thấy bạn ngừng thở trong lúc ngủ, ban ngày buồn ngủ đến mức lái xe cũng muốn ngủ gật thì đến bệnh viện làm xét nghiệm theo dõi giấc ngủ để tìm chứng ngưng thở khi ngủ; mức trung bình đến nặng thì ban đêm đeo máy thở
Mức chứng cứ A · nhiều tiền · vừa phải · cần ý chí · lợi ích vừa · thời gian
Chi phí:
Trước hết bạn đến phòng khám giấc ngủ, khoa hô hấp hoặc khoa tai mũi họng của bệnh viện. Muốn chẩn đoán xác định thì phải theo dõi giấc ngủ một đêm, ngủ lại ở bệnh viện, hoặc mượn máy về nhà đeo mà ngủ. Nếu phải đeo máy thở thì máy thường phải tự mua, đây là khoản tiền không nhỏ. Cái khó nằm ở chỗ kiên trì: đêm nào cũng phải đeo mặt nạ mà ngủ, mấy tuần đầu chưa quen, không ít người đeo vài tiếng rồi tháo ra.
Nói dễ hiểu:
Chứng ngưng thở khi ngủ là sau khi đã ngủ, hơi thở từng đợt ngừng lại hoặc nông đi, người bệnh bị ngạt mà tỉnh dậy, ban ngày vì thế mà buồn ngủ. Đeo máy thở thì cơn buồn ngủ ban ngày giảm rõ, tai nạn khi lái xe ít đi khoảng bảy phần mười. Nhưng thử nghiệm không thấy nó phòng được bệnh tim, cũng không thấy kéo dài tuổi thọ, nên đeo máy là để ban ngày tỉnh táo.
Lợi ích:
Hướng dẫn chẩn đoán năm 2017 của Hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ nêu những ai có khả năng cao hơn ở mức trung bình đến nặng. Đó là người ban ngày buồn ngủ rất nhiều trong phần lớn các ngày, cộng thêm ít nhất hai trong ba dấu hiệu sau. Một là thường ngáy to. Hai là có người thấy bạn ngừng thở, thở gấp hoặc bị sặc mà tỉnh khi đang ngủ. Ba là đã được chẩn đoán tăng huyết áp. Hướng dẫn yêu cầu phải theo dõi giấc ngủ để chẩn đoán xác định, không được chỉ dựa vào bảng hỏi. Mỗi giờ hơi thở ngừng lại hoặc nông đi từ 5 lần trở lên và có triệu chứng thì đã tính là mắc bệnh. Không có triệu chứng mà từ 15 lần trở lên cũng tính. Bài tổng quan hệ thống năm 2019 của Hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ gộp 38 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. So với không điều trị, người đeo máy thở có điểm tự đánh giá mức buồn ngủ giảm 2,4 điểm (KTC 95% 1,9–2,8, khoảng tin cậy). Điểm này lấy từ thang đo buồn ngủ Epworth, thang tối đa 24 điểm, điểm càng cao càng buồn ngủ. Nếu chỉ tính người vốn không buồn ngủ, 5 thử nghiệm cho kết quả giảm 1,0 điểm, và tác giả cho là không có ý nghĩa lâm sàng. Cũng bài tổng quan đó gộp 10 nghiên cứu so sánh trước và sau điều trị. So với trước điều trị, nguy cơ tương đối của tai nạn giao thông khi đeo máy thở là 0,3 (RR 0,3, 0,2–0,4), tức ít đi khoảng bảy phần mười. Một phân tích khác năm 2010 gộp 9 nghiên cứu cùng loại, cho kết quả RR 0.278 (0,22–0,35). Bài này còn nói rằng đeo một đêm là buồn ngủ ban ngày đã giảm rõ, biểu hiện khi lái xe mô phỏng tốt lên trong 2 đến 7 ngày. Phân tích năm 2009 của cùng nhóm tác giả cho biết người bệnh không điều trị có nguy cơ gây tai nạn giao thông lớn hơn người khác khoảng 1,21 đến 4,89 lần. Còn về tim và tuổi thọ. Thử nghiệm SAVE tuyển 2717 bệnh nhân 45 đến 75 tuổi ở mức trung bình đến nặng, tất cả đều mắc bệnh mạch vành hoặc đã từng bị đột quỵ. Sau khi chia nhóm ngẫu nhiên, họ được theo dõi trung bình 3,7 năm. Tỷ lệ xảy ra biến cố tim mạch và mạch máu não ở nhóm đeo máy thở là 17,0%, ở nhóm không đeo là 15,4%. Hai nhóm không khác nhau (HR 1,10, 0,91–1,32). Người đeo máy trung bình mỗi đêm chỉ đeo 3,3 giờ. Tình trạng ngáy, buồn ngủ ban ngày, chất lượng cuộc sống và cảm xúc của họ đều được cải thiện. Một phân tích năm 2017 gộp 10 thử nghiệm ngẫu nhiên với 7266 người. Tỷ lệ tử vong mọi nguyên nhân cũng không khác nhau (RR 1,13, 0,99–1,29). Một ước tính năm 2019 cho biết ở Trung Quốc, trong số người 30 đến 69 tuổi có khoảng 176 triệu người mắc bệnh này, chiếm 23,6%. Trong đó khoảng 65.520.000 người ở mức trung bình đến nặng, chiếm 8,8%, đông nhất thế giới.
Nguồn:
Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, 等 (2017). Clinical Practice Guideline for Diagnostic Testing for Adult Obstructive Sleep Apnea: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(3):479-504. https://doi.org/10.5664/jcsm.6506；Patil SP, Ayappa IA, Caples SM, Kimoff RJ, Patel SR, Harrod CG (2019). Treatment of Adult Obstructive Sleep Apnea With Positive Airway Pressure: An American Academy of Sleep Medicine Systematic Review, Meta-Analysis, and GRADE Assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(2):301-334. https://doi.org/10.5664/jcsm.7638；Tregear S, Reston J, Schoelles K, Phillips B (2010). Continuous positive airway pressure reduces risk of motor vehicle crash among drivers with obstructive sleep apnea: systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(10):1373-1380. https://doi.org/10.1093/sleep/33.10.1373；Tregear S, Reston J, Schoelles K, Phillips B (2009). Obstructive sleep apnea and risk of motor vehicle crash: systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 5(6):573-581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20465027/；McEvoy RD, Antic NA, Heeley E, 等 (2016). CPAP for Prevention of Cardiovascular Events in Obstructive Sleep Apnea. New England Journal of Medicine, 375(10):919-931. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1606599；Yu J, Zhou Z, McEvoy RD, 等 (2017). Association of Positive Airway Pressure With Cardiovascular Events and Death in Adults With Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 318(2):156-166. https://doi.org/10.1001/jama.2017.7967；Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, 等 (2019). Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. The Lancet Respiratory Medicine, 7(8):687-698. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30198-5；US Preventive Services Task Force (2022). Screening for Obstructive Sleep Apnea in Adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 328(19):1945-1950. https://doi.org/10.1001/jama.2022.20304
Ghi chú:
Tranh cãi. Máy thở có phòng được bệnh tim, có giúp sống lâu hơn hay không thì thử nghiệm ngẫu nhiên không thấy. Người trong thử nghiệm SAVE phần lớn không buồn ngủ mấy, lại đeo ít. Nhưng phân tích năm 2017 chia riêng theo thời gian đeo cũng không thấy khác biệt. Con số về tai nạn giao thông đến từ so sánh trước và sau điều trị, không phải chia nhóm ngẫu nhiên; người trong nghiên cứu sau khi điều trị có thể vốn đã cẩn thận hơn. Con số người mắc ở Trung Quốc chỉ suy ra từ một nghiên cứu năm 2005 trên 3648 người, và ước tính này do nhà sản xuất máy thở tài trợ. Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ năm 2022 nói rằng sàng lọc người không có triệu chứng thì lợi ích và tác hại đều chưa rõ. Vì vậy người không ngáy, ban ngày cũng không buồn ngủ thì không cần đi kiểm tra riêng. Mức lợi ích được xếp là vừa, đây là một phán đoán: điểm buồn ngủ giảm 2,4 điểm, chưa đo được mỗi ngày tỉnh táo thêm mấy giờ. Khám ở khoa nào là kinh nghiệm của tác giả (mức C), mỗi bệnh viện một khác. Lái xe mà buồn ngủ thì dừng xe trước, xem phần 1, mục 9 (buồn ngủ thì dừng xe nghỉ). Người ban ngày phải ngủ một giấc dài, xem phần 2, mục 37 (ngủ trưa quá một tiếng thì đi tìm nguyên nhân). Mất ngủ kéo dài thì xem mục 26 của phần này (mất ngủ kéo dài). Người được hưởng lợi chủ yếu là chính bạn, người cùng xe và người đi đường cũng được hưởng lây.